Итак, главная идея книги очень проста - к стрессовому перееданию надо готовиться заранее. Стрессовый зажор это момент без контроля, в нем самом очень сложно переключиться и если у вас заранее не готовы запасные планы и соломка не подстелена, в моменте стресса у вас просто не будет сил и воли этим заниматься. Вы просто не успеете организовать альтернативу зажору и сделаете все как обычно. Поэтому готовимся заранее, чтоб в моменте уже сразу знать что делать и делать максимально быстро. Теперь о том как и почему.
Что значит готовиться заранее. Нервный зажор это способ максимально быстро получить комфорт в стрессовой ситуации, соответственно вам надо иметь другие способы быстрого получения комфорта, поглажек, способа успокоится. И тут человек с зажором сталкивается с двумя проблемами.
1. Неосознанность. Если нервный зажор это привычка, то у вас потерян контроль в моменте, выработан, так сказать, рефлекс. Мозг приучен на автомате отыгрывать привычный сценарий: стресс - еда. Изза этого так трудно остановиться. Соответственно одна из задач - повысить осознанность, натренировать навык останавливаться, ощущать момент, тормозить себя и ловить себя в моменте включения автоматических сценариев.
Что предлагает книга (нужно делать в целом по жизни, даже когда стресса нет, чтоб появилась привычка и поменялось сознание. но можно делать и в моменте когда стресс уже пришел):
- медитацию (в книге много примеров, я не пробовал, тк не сторонник и не верю в такое, хоть и знаю что многим помогает),
-ведение дневника - были исследования что это в целом очень полезно и помогает в целом и настроение повысить и лучше рефликсировать и развивать внимание к жизни. (Я попытался вести и слился потому что это как то скучно, хотя книга дает шаблоны по которым надо вести дневник хотя бы 5 мин в день, чтобы приучить себя ощущать свои эмоции и мысли и переживания),
- саморегуляция как при паничке - сосредотачиваетесь на окружении и вслух проговариваете все что ощущаете, несколько запахов, цветов, предметов, ощущений, касаний, все что вокруг (пробовал когда болел паническими атаками, мне не помогало. но не факт что не поможет вам)
-саморегуляция внутренних ощущений - вслух проговариваете что ощущаете, какие эмоции, даете им оценку от 1 до 10, типа "мой эмоциональный голод сейчас на 8 я еле сдерживаюсь чтобы не пойти поесть, это изза того что мне плохо мне плохо потому что мне грустно и т.д." (не пробовал)
-техники дыхания - в книге их несколько, наверно можно нагуглить, простейший вариант: расслабились, глубокий вдох, задержка 3 секунды, губы трубочкой, выдыхаем. (по моему опыту работает охуительно, но надо прям сесть и делать хотя бы мин 20. в момент мандража у меня тряслись руки, не мог успокоится, сел и стал делать эту дыхалку и прям заставлял себя делать ее пол часа, в итоге прекрасно помогло, успокоился и пошел по делам)
-физические упражнения - если прямо пик эмоций, включаете музыку и ебашите физ нагрузки, хоть танцы хоть йогу - тут важно чтоб вы себя не жалели и не делали чуть чуть, а прям вложили душу и нервы и дали энергии выйти, то есть бац 30 взамхов руками шагая влево вправо, потом бац еще 30, чтоб прям заебаться. Но! готовить их тоже надо заранее в момент стресса найти подходящую тренировку будет сложно. (мне помогает, причем когда добавил занятия в спортзале появилась мысль "ничего ничего щас уйду в зал, там отключусь станет полегче" и она тож помогает)
- жевать - у вас где то в голове скорее всего закреплено жую значит ем- ем значит счастлив, соответственно можно попытаться оставить только первый фактор, жевание (само по себе работать не будет, но вкупе с остальным может помочь) так же можно попробовать заменить питьем воды/чая, воды с ароматизатором, даже сладкой газировкой если это лучше переедания в вашем кейсе.
- стоп триггер - создаете что то, что должно вас затормозить в момент когда несетесь поесть. это может быть браслет, плакат на стене с надписью "пастой, одумойся", какая то фраза которую говорите сами себе. суть в том чтоб выработать рефлекс что когда ты видишь этот стоп триггер, ты останавливаешься и включаешь осознанность, останавливаешься и начинаешь анализировать происходящее. как я понмиаю смысл в том чтоб застопорить себя, прежде чем включиться автоматический сценарий стресс-еда и начать делать остальные техники из книги.
в книге еще много вариантов, но суть в том, что вам надо заставлять себя как можно чаще анализировать происходящее, включаться в настоящий момент и не давать мозгу включать автоматический сценарий, прерывая его всем чем можно, возвращая себе контроль над моментом.
Вторая проблема нервных зажоров:
2. Необходимость точек комфорта.
Еда нужна чтоб успокоится, потому что вам от нее хорошо, чтобы заменить еду вам нужны другие источники комфорта, что то что делает вам хорошо.
Первой реакцией часто может быть мысль - да нет у меня комфортных точек кроме еды! но скорее всего это не так и вы просто включили защитную реакцию, надо постараться вспомнить все что приносит хоть чуть чуть удовольствия. Во первых проанализировать что вам кайфово из простых мелочей - теплый чай, ванна, ощущение мягкого нежного одеялка у щечки, несколько конкретных песен, тиктоки, телеграм каналы с мемами, иишные персонажи с которыми можно ролевухи мутить, игровые приложения на телефоне, сериальчики любимые и т.д.
Если их нет или их мало то надо создать новые. Их смысл в том чтобы вас занять, занять ваши 5 чувств и в идеале мысли в голове. Например полотенце которое висит на батарее и от этого всегда теплое и вы его прикладываете к лицу и вам приятненько. Свечи с ароматами, которые можно вот прям щас зажечь, понюхать, потыкать в воск. Мыльные пузыри. Само массаж (реально приятно если делать правильно например я делал самомассаж пальцев рук и ног, действительно помогает отвлечься). Могут помочь крафтовые хобби - вязание, лепка из легкого пластилина, сборка мозаик, паззлов, судоку/кроссворды, сборка чего то. - в общем задача занять руки, чтоб они что то делали, чтоб монотонные движения помогали мозгу успокоится
Короче идея в том что не важно что это именно будет и не важно как глупо это звучит, главное что вам это хоть немного в кайф.
Дополнительно к этому можно создать талисман - вещь которую ы ассоциируете со всем хорошим, это может быть книга, игрушка, какая то покупка или дорогой вам подарок. вы берете эту вещь и назначаете ее своим талисманом, который вам приносит "хорошо". и в момент стресса старайтесь добраться до этого талисмана и взять его и трогать. вам нужно приучить себя что в момент стресса эта штука с вами и с ней вам лучше.
Далее мы из этого делаем "коробку комфорта". То есть собираем все что пришло в голову и готовим заранее: делаем плейлист песен, сборник видосиков на ютюбе, страницу pinterest, , список слов на инглише которые хочите выучить, слова и фразы значение которых не знаете но хотите узнать, пишем список покупок которые стоят мало, но вам хочется (типа игрушек, заколочек, чего то недорого), чтоб в нужный момент засесть в озон например и начать их выбирать (покупать необязательно, можно просто серчить и кидать в корзину. я так понимаю идея заменить переедание шопоголизмом), если можете делаете дополнительно к этому физическую коробку в которую так же кидаете все комфортящие вещи - пеночку для ванны, пачки жвачек разных вкусов, слизня, блокнотик с ручками и фломастерами чтоб записать свои переживания, наклейки - опять же все, что угодно что вас радует хоть чуть чуть или на что вы рады отвлечься
И теперь каждый раз когда у вас начинается точка где вы готовы бежать снести холодильник, вы включаете осознанность, хотя б на секунду себя стопорите, сперва идете к своей коробке комфорта, садитесь удобно, заматываетесь в одеяльце или теплое полотенце или в ванну прыгаете и начинаете перебирать вещи из нее, трогать, играть, крафтить, короче использовать. Если не помогло и вас все равно понесло на кухню, ничего страшного, главное что коробка постепенно включается в ваш сценарий стресса, постепенно у вас добавляются дополнительные источники комфорта. К тому же когда ваша голова настраивается на поиск источников комфорта становиться легче их находить и пополнять коробку. Чем больше точек комфорта тем больше альтернатив. Вашему мозгу в момент стресса нужно удовольствие и предлагая ему варианты вам будет легче его стопорить от переедания. Даже если торт все еще лучшее решение, если есть альтернативы есть шанс что в этот стрессовый момент вам достаточно будет полопать пузырчатую пленку или заплести волосы парику или сделать маникюр и т.д.
Еще, когда уже переедаете, тоже стопорите себя и старайтесь анализировать "я еще на том уровне стресса где не могу остановиться?". Тут есть момент что многие если начали есть, не могут остановиться пока не доедят до конца. Тут тоже может помочь подготовка заранее. Например можно заказывать много еды но в мелких пачках, что б доел пачку и смог себя остановить от открытия следующей (типа йогуртов или десертиков). Либо подготовить "наборы для заедания" на условные 1000 калорий и в случае стресса сразу заказывать этот готовый набор, чтобы спокойно его съесть, зная как потом его отработать ( и по возможности со временем сократить).
там еще большая часть про то как прорабатывать эмоции, что я запомнил
- перевод стрелок - представляете что ваши проблемы не ваши, а вашего близкого/дочери/друга. представляете чтобы вы сказали этому человеку чтобы поддержать а потом переносите на себя, то есть разговариваете с собой как с другом
-выговариваете все друзьям или если они не доступны вслух пустому стулу либо дневнику
-садитесь и начинаете составлять план действий
-садитесь и представляете как пишите мемуары/ведете блог где рассказываете об этом периоде своей жизни
-представляете себя через пару лет и как вы будете смотреть на эти проблемы уже из того года.
и много в таком духе.
