Холиварофорум

Анон

Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

Итак, анон 30 годков в очередной раз наконец пытается вырваться из разных порочных кругов всратого пищевого поведения и научиться есть по-человечески, по дороге естественным образом потеряв лишний вес. Для этого анон учится опираться на науку и сигналы от собственного здоровья, которые приставили ему до определенной степени нож к горлу.
Ещё анон планирует больше двигаться, но не всегда в виде спорта, потому что больше всего анон любит ходить пешком, особенно как потеплеет.

Собственно, анон уже недели полторы как начал активно перестраивать пищевую жизнь, и безблог решил завести уже когда увидел, что дела выглядят перспективно, а пиздеть о своем здоровье и еде ему негде, хотя и очень хочется.
В целом у анона два вектора, по которым он начал корректировать свою еду: контроль уровня сахара в крови и снижение количества воспалительных процессов в организме.

▼Медицинские неграфичные подробности⬍

У анона астматический кашель, который не уходит месяцами после перенесенной пневмонии, и в попытках вылечиться (без ударной дозы гормональной терапии) анон выяснил, что у него есть вялотекущий воспалительный процесс в организме. Когда анон ведёт себя хорошо, правильно ест и много двигается, он практически перестает кашлять, но за неверные движения организм наказывает небольшими откатами, очень доходчиво получается. История про уровень сахара в крови выросла оттуда же - одним из врачей было высказано предположение, что если у анона в силу его беспорядочной диеты скачет сахар в крови, это усугубляет воспалительные процессы, так что анон с интересом взялся помониторить две недели свой сахар. Из позитивных открытий - у анона хороший сахар, нет признаков преддиабета, но когда анон поначалу слезает с иглы сладкого и фастфуда, то первые дня четыре сахар анона лежит в полном нокауте близко к лёгкой гипогликемии, а сам анон становится похож на призрака, скорбно гремящего цепями в подвалах.
Потом, конечно, организм анона воспрял, и стало ясно, что анон со сглаженными сахарами чувствует себя очень, очень хорошо. Я не помню, когда у меня в последний раз было столько энергии, физической и ментальной, а любимые вещи приносили бы столько удовольствия. В целом пожрать - любимая кнопка быстрого дофамина в сдвгшном мозгу у анона, и, пережив пару дней тряски от отказа от этой опции, анон охуел от позитивных изменений.

В истории про сахар и перестройку питания анону очень помогла замечательная французская барышня с ютуба, которая очень доходчиво объясняет, почему это важно и для не-диабетиков, и что делать, чтобы это всё не было мучительным преодолением. Ну и показывает научные статьи, что всегда приятно.
Если вкрации (с), то основные её прикладные советы выглядят так:

▼Пересказ на русском⬍

- Важен порядок, в котором ты ешь еду. При прочих равных, овощи должны идти в самом начале приема пищи, потому что клетчатка сглаживает последующие скачки глюкозы в крови. Потом белки с жирами, и только в конце уже крупы, крахмалистое и сладкое. Тупо поменяв порядок еды внутри приема пищи и не меняя ничего больше, можно увидеть значительную разницу в последующей реакции организма.
- Соответственно, если ты собираешься есть что-то высокоуглеводистое, то помоги себе, и перед этим по возможности съешь овощей или что-то белковое, они сгладят удар, и не захочется ещё сладкого уже через час.
- Нужно есть больше белка, потому что белок строит мышцы, и чем выше твоя мышечная масса (в адекватных пределах), тем в целом метаболически здоровее твой организм
- Завтрак в идеале должен быть несладким, иначе есть шанс запустить карусель на целый день, когда постоянно будет чего-то хотеться
- Большие перерывы между приемами пищи полезнее для нашей метаболической гибкости (насколько легко организм перестраивается с глюкозы на сжигание жира при необходимости), поэтому если можешь постепенно убрать перекусы - убирай.
- Любой сахар - это сахар, он одинаковый, что во фруктах, что в торте. Конечно, по остальному составу торт и фрукты различаются, но так как сахар - вещь, которую мы едим исключительно для удовольствия, то если уж собрался есть сладкое, то выбирай то, что любишь, и не мучай себя.

Глядя на свой уровень сахара и тестируя эти принципы, анон постепенно сперва добавил в рацион овощей, потом ещё овощей, картина сильно похорошела. Анону стало голодно, и он понял, что ему не хватает жиров, он добавил жиров. Потом анон ещё добавил белков, потому что белков тоже не хватало. Углеводы сами по себе по дороге подрастерялись, ну и скатертью дорога.
Дальше анон с изумлением понял, что очень хорошо себя чувствует, со временем перестал хотеть сладкого, а главное, у него по результатам получился несчастный зож. Да, анон изобрёл велосипед, но анон этим фактом абсолютно доволен, потому что про зож-то анон давно знает, но у него никогда не получалось внятно себе объяснить, какого хуя он должен делать именно так, и почему он не будет страдать. А как только мозг анона решает, что будут СТРАДАНИЯ, всё очень быстро идёт по пизде.
В итоге анон много и вкусно ест (еда стала вкуснее без постоянного сахара везде), калории не считает, организм анону страшно признателен и потихоньку начал отдавать лишний вес. Собственно, анон хочет дальше за этим процессом следить, писать про то, что ещё вкусного он тут приготовил, ну и далее по списку.

Правила у анона для себя будут следующие:
1. Кормить себя надо хорошо: чтобы были белки, клетчатка, жиры, и чем менее переработанные продукты это всё обеспечивают, тем лучше.
2. Анон больше не будет пытаться есть то, что не любит и не хочет, даже если это считается очень полезным.
3. Каждый приём пищи должен быть радостью: т.е. ответом на физический голод и нравиться лично анону.
4. Нормально иногда оказываться в социальных ситуациях, в которых придется отойти от своих пищевых правил, ничего ужасного в этом нет.
5. Не надо сходить с ума, если вдруг съел что-то "не то". Еда должна быть не про моральный облик анона, а про здоровье и самочувствие, так что если здоровью не понравилось произошедшее, надо просто сделать выводы и двигаться дальше.

Ну и да, стартовый вес на 21.02.2025 - 94.0

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

потому что прикиньте   я теперь захожу в магазин, беру шмотки пятидесятого размера, и они мне    все как раз   

Анон, понимаю твои чувства    
Это же счастье - просто зайти и просто купить одежду

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

Поздравляю, анон!

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

Спасибо, анончики!

Я тут закончила болеть, потихоньку несколько дней походила в бассейн, чтобы снова начать двигаться, сегодня вот впервые обратно дошла в спортзал, и там заодно встала на шайтан-машину для измерения качества тела, потому что как раз месяц прошёл, плюс-минус пара дней. Делала я это в ужасе (на всякий случай), по результатам сперва расстроилась, сейчас, в целом, уже нормально, переварила результат.
Судя по данным, я потеряла 1.6 кг чистого жира за последние ~28 дней и на этом всё. Мышц осталось вообще ровно столько же. Не знаю, насколько точен анализ по сегментам, но у меня чуточку похудели руки и наросло немножко мышц, а вот в ногах я потеряла много жира, и сколько-то мышц тоже. В целом достаточно похоже на правду.
В основном, конечно, я расстроилась на тему 1,6 кг, потому что есть ощущение, что это ну, прям мало. Потом, правда, успокоила себя двумя вещами, чтобы сильно не расстраиваться:
- Я за этот месяц вообще-то нормально начала ходить в зал и начала стабильно и без особых заморочек питаться в целом достаточно здоровым образом и без страданий. Единственные страдания наступали там, где голод был не физиологический, а про заедание эмоций, с этим я пока всё ещё разбираюсь, но это не про реальные лишения.
- Если пересчитать этот потерянный жир обратно в калории, получится, что я стабильно в среднем была в дефиците в ~450 калорий весь месяц, хотя там бывала и еда вне дома, и день рождения мы отмечали. Вообще, это приличный размер дефицита, особенно для кого-то вроде меня, у кого долгая и мучительная история со стабильным похудением. Просто, ну, меееедленно. А я, конечно же, хочу быыыыстро.

Завтра ещё заодно сделаю замер объёмов, чтобы следующий месяц мониторить ситуацию с нормальными данными, и на днях надеюсь сдать анализы на уровень инсулина. Он у меня когда-то точно был повышен, надо смотреть, что сейчас, и если он всё ещё высокий, иметь это в виду, потому что он может заметно усложнять похудение.
А в целом хочу немного модифицировать рацион и убрать из него бестолковые перекусы, постараться оставить три больших приема пищи, у которых несколько недель имеет смысл посчитать калорийность.
Ну, пока так. Я несколько разочарована, но зато хоть знаю, что происходит, а с этим уже можно что-то делать.

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

День 59
Вес - 89.1.
Сегодня шестой день, как я активно и по всем правилам считаю калории, планирую так провести как минимум две недели, а если мне сильно понравится результат и у меня не отъедет кукуха, то и дольше, пока не привыкну. Тут, конечно, тонкая грань между желанием сделать дефицит ещё больше и ебнуться в нездоровые пищевые практики и перспективой опять худеть заметно медленнее, чем я бы могла в здоровых рамках без подсчётов.
Ещё я на этой неделе достала велосипед и в целом что-то ебанулась и скачу - в пятницу я ездила в большой парк-усадьбу, где находила 21к шагов, после чего вечером пошла в бассейн плавать, чтобы назавтра ничего особо не болело. Вчера у меня было несколько свободных часов, я решила немного прокатиться, потому что очень люблю велосипед, и проехала 24 км... Сегодня планирую только выползти в бассейн на сорок минут, чтобы отдохнули мышцы, а остальное время компенсаторно безудержно лежать.

Вчера много думала о том, что по истечении двух месяцев разные зожные привычки в плане питания и движения у меня и правда устаканились, и с ними несравнимо легче жить. Например, в каждый планируемый прием пищи внутренний голос спрашивает: так, а где там овощи? Овощи будут? Добавь овощи. Или, например, пару раз за последние недели меня жутко ломало сходить в мак, но я в результате находила адекватные поводы этого не делать без насилия над собой. Но при этом я стараюсь принципиально не запрещать таких вещей, просто искать способы этого не делать большую часть времени в качестве свободного выбора.
А сегодня в доме куличи, и мне не очень понравился звоночек в мозгу, который тревожно говорит, "о нет, там же много калорий! А у нас дефицит!". Вот это уже нехорошо, потому что куличи - это еда, приуроченная к редкому событию, и отказываться от неё не потому, что мне просто не хочется (это было бы ок), а потому что а как же дефицит калорий - ебанистика в сторону рпп, помню, проходила, не дай бог ещё раз.
Короче, собираюсь сегодня есть куличи и просто честно их записывать, стараясь не ебать себе мозг, потому что нормально всё будет.

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

День 62
Вес - 88.4 
Кто бы мог подумать: если считать калории, то худеешь быстрее 🤡🤡🤡 Получается, прошла неделя подсчётов, посмотрим, как дальше будет.
Ещё приключилась другая веха - минус 10 см в талии относительно первого замера, это неожиданно так много. Ещё три сантиметра, и у меня будет физиологически здоровый объем талии для женщин, ура!
Наслушалась в последние дни про промежуточные фазы поддержания между периодами похудения, типа месяц-два ешь в калораже поддержания после трёх месяцев активного похудения, чтобы организм адаптировался к новому весу и ушло диетическое утомление, призывающее слететь с катушек и начать набирать обратно. Пока думаю, но, вероятно, в конце мая как раз возьму такую передышку на месяцок, заодно съезжу на дачу и в целом отдохну. Очень хочется добраться до психологически значимой отметки в 85, после чего останутся всего лишь ( ) два подхода по десять кг.

Отредактировано (2025-04-23 15:14:42)

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

День 66
Вес - стабильные 88.4 с отёками, так что по факту даже должно быть чуть меньше.
Прошло десять дней с моих предыдущих измерений, из них я неделю строго считала калории, ещё три дня ела в более свободном режиме, но за калориями приглядывала. Собственно, чтобы не сходить с ума, планирую так декадами и делать, где я неделю нормально считаю, потом несколько дней ем в лайтовом режиме (но по-прежнему здоровую еду), чтобы голова отдыхала от постоянных подсчётов.

Итого, разница в объёмах (27.02, самый первый замер) 17.04 vs 27.04:
Грудь (111) 103 - 101
Под грудью (96) 90 - 89
Талия (93) 85 - 83
Бока (115) 107 - 106
Жопа (115) 108 - 106
Бедро (70) 65 - 64

Если посмотреть разницу с первыми цифрами, то это всего за два месяца заметно дохуя набегает 
Да, мне ещё ползти и ползти, но как будто с нынешней стратегией есть шансы реально доползти, а потом нормально жить в новом весе.
Не за горами момент, когда я официально стану анон-48    вождетред берегись

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

Анончик, просто хочу пожелать тебе успеха ). Тебя очень приятно читать, и ты большой молодец 

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

Не за горами момент, когда я официально стану анон-48 

Бросаю в воздух конфети 
Ты обязательно дойдешь до своей цели!
И я тоже дойду 

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

Спасибо, дорогие, мне очень приятно 

И я тоже дойду 

И ты дойдешь!

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

И ты дойдешь!

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

Если что, у меня всё ок, я притихла по случаю того, что приболела, а потом достаточно случайным образом взяла паузу от похудения. Я продолжила, если что, питаться зожно, просто не было сил считать калораж. В итоге я спонтанно провела две недели на поддержании с минимальными усилиями для этого, что не может не радовать. То есть вот с тех замеров 27 числа у меня не меняется ни вес, ни объемы, по крайней мере до последних дней, когда я уже начала пытаться войти обратно в колею, но там ещё рано судить. Это внушает мне оптимизм на тему того, что однажды можно будет похудеть и держать вес. Я понимаю, что держать 64 кг должно быть сложнее, чем 88, но раньше-то я и на 96 набирала, а тут всё же начала происходить перестройка базового пищевого поведения.
Пытаюсь договориться с собой на заключительный рывок, чтобы похудеть до 85 кг (и заодно верхушки 48 размера), а потом на месяц-два взять паузу для восстановления от диетической усталости. Мой предыдущий опыт показывает, что если я худею быстро и негуманным образом, то заканчивается это плохо, а если как улиточка, ползущая по склону Фудзи - вот тут уже прям хорошо. Хотя тяжело не подгонять себя. Вот, пока пытаюсь с собой договориться, что 85 - нормальный вес, чтобы в нём пожить несколько месяцев летом, тем более, что у меня и шмотки есть на этот размер в достаточном количестве, и мне в целом скорее нравится, как я в них выгляжу, чем нет. Тем более, что я уже вешу на 20 кг меньше, чем в самом большом своём весе сколько-то лет назад.
Сейчас в основном занята восстановлением уровня физической активности обратно, а то с болезнью и майской холодрыгой у меня просело всё. Ну ничего, в последние дни вернулась в зал, например.

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

Новые поводы для приятного охуения: ничего специально не делала для этого, но за последнюю неделю организм решительно взял и сбросил килограмм. Ну в смысле калории не считала и не то что бы активно налегала на спорт, а вот поди ж ты.
Я, как вы догадываетесь, абсолютно не против такого развития событий.
Так что да, текущий вес - 87.5 

Отредактировано (2025-05-20 00:51:02)

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

ничего специально не делала для этого, но за последнюю неделю организм решительно взял и сбросил килограмм.

Поздравляю! Пусть и дальше будет так, без напряга

Анон

Re: Анон учится нормально есть [похудение][дыбр][yc]

Много думаю о том, что делаю правильно и что - неправильно, и мне кажется, что в целом ментальная работа вокруг рпп в моём случае может быть поделена на четыре глобальных сегмента, без каждого из которых я справляюсь значительно хуже. Возможно, кому-то тоже будет интересно с этого ракурса посмотреть, так что тезисно накидаю для начала.
В целом, полагаю, что из четырех только один будет универсальным для всех, остальные опциональны в зависимости от особенностей организма, психики и жизненного опыта, но тем не менее.

Итак, четыре штуки, которые в моём случае стоят на пути к адекватному пищевому поведению:
I. (Не)умение нормально есть (понимание здорового питания, адекватных порций, возможностей калоража, привычка тщательно пережёвывать пищу и тд)
II. Багаж старых расстройств пищевого поведения и образа тела (тяга к экстремальным диетам, трудности с ограничительным поведением и тд)
III. Драматичное неумение переживать фрустрации в области пищевого поведения
IV  Подверженность дофаминовым (сдвг) и сахарным биохимическим каруселям, которые при желании разъебывают всё

Сразу оговорюсь, что пункт II в классическом его понимании я уже довольно много лет назад проработала с психологом, и хоть стало заметно легче, худеть я от этого в целом не начала и лучше моё питание не стало    Теперь я как будто понимаю почему, потому что это была всего четвертушка от айсберга. И интуитивное питание для меня, скорее всего, будет возможно при уверенном закрытии всех четырёх пунктов на постоянной основе, но никак не тогда.

А вот пункт I, как мне кажется, как раз универсальный практически для всех, у кого есть проблемы лишнего веса. Так или иначе наверняка выяснится, что у человека нет полного и адекватного представления о том, какие выборы здоровые, а какие - нет, как выглядят нормальные размеры порций (моя беда), даже банальное отсутствие привычки медленно и тщательно пережёвывать пищу (тоже я, как раз работаю над этим), привычки незаморочно и вкусно готовить, чтобы домашняя еда составляла подавляющее большинство рациона. Всё вот это про важность белков, клетчатки, повседневной активности и т.д. Слава богу, мы сейчас живём в эпоху, когда этой информации очень много, и можно себе софрмировать адекватный информационный пузырь по теме.
Хорошая новость: пары месяцев активных сознательных усилий хватает на то, чтобы сформировать более фоновое понимание принципов, которыми руководствуешься и научиться планировать рацион, чтобы дома всегда была нужная еда. Соответственно, в дальнейшем эта часть начинает занимать 20% внимания, а не всё 80% как поначалу.

Остаётся, кмк, самое интересное, потому что про эти вещи мне пришлось в итоге либо самой искать информацию, либо вообще изобретать велосипед своими руками. Мало того, судя по всему, они ещё и идут в довольно сильном сцеплении друг с другом у меня.

▼Про фрустрации и потребности⬍

Это довольно любопытно, потому что я в какой-то момент смогла поймать за хвост очень неадекватные ситуации мысли и эмоции и охуеть с них в полный рост.
Мы понимаем, что еда - базовая физическая потребность. Но это любая еда, её просто должно быть достаточно, чтобы закрывать физиологические процессы. Если у человека здоровое отношение с потребностью, то при невозможности её немедленно закрыть (например, одеться потеплее, когда замёрз) человек испытает некоторую фрустрацию, но без драматичной ебанины от внутреннего голоса. Ну, то есть, допустим, понимаю я, что мне сегодня уже не стоит больше есть, потому что калораж кончился, или что сладкое я в принципе не буду. И при нормальном раскладе я бы вздохнула уныло и сказала бы "ну ладно, блин", и всё.
Но у меня происходит совсем иное - перспектива отсутствия абсолютно ненужного второго ужина или десерта, когда я наелась, вызывает внутреннюю тРяСКу, которая абсолютно непропорциональна реальному событию. Я не голодаю, организму всего хватает, но я начинаю испытывать непомерную тоску и чувство лишения просто от мысли что, может, придётся себе хоть в чем-то отказать. Ощущение, что это практически невыносимая эмоциональная пытка, которую надо немедленно задобрить той же едой.
Ну, это попросту неадекватно. Я не вкладываю в это никакого осуждения, это просто констатация факта, что между ситуацией и реакцией у меня абсолютно непропорциональный разрыв в масштабе.
Покопавшись в этом чувстве ЛИШЕНИЙ я с изумлением поняла, что да, любая перспектива ограничений вызывает у меня ощущение, что больше вообще уже никогда ничего не будет, а мне там будет так тоскливо и плохо, что я не вынесу этот эмоциональный разъеб. Но эта ситуация перестаёт выглядеть необъяснимой, как только я вспоминаю, что у меня было полгода опыта на краш-диетах, где я неделями питалась на 500-600к в день одной овсянкой. А в детстве у мамы были проблемы с молоком и кормлением меня. Короче, в моей жизни действительно были продолжительные периоды, когда у меня не было возможности есть достаточно, и я как будто бы ничего не могла в этой ситуации изменить. В одном случае, потому что я была младенцем, в другом - потому что в голове у меня было насрано и я закидывалась пабликами по типу ТА.
И вот если я беру во внимание тот факт, что эмоционально меня любая перспектива ограничений закидывает туда обратно в эру подлинного дефицита и постоянной неудовлетворённости, ну неудивительно блин, что меня смешное отсутствие десертика заставляет выть и трястись так, будто мне надо месяц голодать.
Что помогло: на регулярной основе, как только я чувствовала приступ внутренней драмы, я останавливалась и доносила до себя сведения о том, что сейчас я живу хорошо, в период изобилия, у меня всегда есть еда, я вообще нифига не голодаю, и если будет очень надо, по-настоящему - я всегда смогу поесть или этой еды добыть. Что я живу в хорошее, спокойное время своей жизни, в котором у меня всё есть. А ещё у меня вон какая богатая жировая ткань, в ней запасено дохуя энергии, без шуток, так что даже если по какой-то причине я где-то останусь без еды на время, у меня всё будет отлично, у моего организма всё есть. Ну, а просто голод от скуки я точно в состоянии потерпеть, потому что физически у меня правда всё в порядке.

▼Про дофамин и сахар⬍

Про сахар ссылки я давала в начале блога, но в итоге и сахар, и еда, приносящая удовольствие (жирное + сладкое/соленое, т.е. фастфуд, выпечка, сладкое) - вещи, которые в моём организме, уязвимом к подобным штукам по ряду причин, запускают очень нехорошую карусель. Организм шепчет "нам надо", и если я ем что-то из этого, оно даёт короткий подъём сахара/дофамина и последующее падение и ещё более сильное желание въебать вкусного. Чем чаще я поддаюсь на эти уговоры, тем хуже становится положение дел, и следующей хотелке противостоять ещё сложнее.
Это не вопрос слабости моего характера, это вопрос того, что в моей биохимической комплектации ульрапроцессированная еда разъебывает мне всё и мешает адекватно функционировать. Проще научиться с учётом предыдущего и этого пункта в целом не есть сахар и фастфуд (в моём случае, никого не призываю), чем оказываться в точке, где я чувствую невыносимость бытия, отказывая себе в шоколадке после Макдональдса. Для меня так проще, плюс симптомы сдвг при отказе от сахара и другого быстрого дофамина из еды стали процентов на 30-40 более мягкими, я не готова отказываться от такого