Холиварофорум

Анон

всё ещё ноябрь [депра][дыбр][игры][ус]

В этом безблоге анон с затяжным депрессивным эпизодом будет преодолевать его без медикаментов и терапии.
Вдохновил меня анон с чек-листом по no-stress november, мне тоже надо, поэтому идею я украду.

▼рандомный чек-лист⬍

Спросил совета у чатгпт, получил ответ общими фразами, часть из которых вполне можно применить.
Что мне посоветовал чатгпт:

Выход из депрессивного эпизода требует комплексного подхода, включающего физические, психологические и социальные аспекты. Вот примерный план, который можно адаптировать под себя. Однако важно помнить, что такой план не заменяет помощь профессионала, и если состояние тяжёлое, необходимо обратиться к психологу или психотерапевту.

### 1. **Признание и принятие состояния**
   - Признайте своё состояние и разрешите себе чувствовать то, что вы чувствуете. Отрицание или осуждение своих чувств часто усугубляют депрессию.
   - Постарайтесь не сравнивать себя с другими и не давить на себя. Важно осознать, что выход из депрессии — это процесс.

### 2. **Работа с базовыми потребностями**
   - **Сон**: Старайтесь соблюдать режим сна. Недостаток сна усугубляет депрессию, а здоровый сон помогает стабилизировать настроение.
   - **Питание**: Постепенно возвращайтесь к полноценному питанию. Даже небольшие, питательные перекусы могут дать энергию и улучшить настроение.
   - **Физическая активность**: Начните с малых шагов — легкая прогулка на свежем воздухе, легкие упражнения дома. Движение способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение.

### 3. **Определение целей и минимальных задач**
   - Ставьте маленькие, реалистичные задачи на день (например, выйти на прогулку или приготовить себе чашку чая).
   - Используйте метод “шаг за шагом” — не пытайтесь сделать слишком много сразу. Достижение даже маленьких целей даёт чувство контроля и удовлетворения.

### 4. **Развитие навыков самоподдержки**
   - Ведите дневник мыслей и эмоций, чтобы отслеживать негативные установки и заменять их более реалистичными.
   - Практикуйте техники расслабления, такие как медитация, дыхательные упражнения, йога.
   - Обращайте внимание на хорошие моменты в течение дня, даже если они кажутся незначительными.

### 5. **Социальная поддержка**
   - Поделитесь своим состоянием с близкими. Это может быть трудно, но общение с понимающими людьми помогает почувствовать поддержку.
   - Избегайте изоляции. Даже если встреча с друзьями или прогулка кажутся трудными, небольшое общение поможет улучшить настроение.

### 6. **Психотерапия и медикаменты (при необходимости)**
   - Если у вас есть возможность, обратитесь к психотерапевту для работы над своими мыслями и установками.
   - Иногда депрессия требует медикаментозного лечения, поэтому важно обсудить это с врачом-психиатром, если другие методы не помогают.

### 7. **Развитие новых привычек и интересов**
   - Попробуйте найти хобби или занятие, которое вам интересно. Это может быть что-то простое и не требующее больших затрат энергии, например, чтение, рисование, прослушивание музыки или подкастов.
   - Научитесь уделять время вещам, которые приносят удовольствие, даже если сначала кажется, что это не помогает.

### 8. **Планирование будущего и маленькие шаги вперёд**
   - Постепенно возвращайтесь к рутине и составляйте небольшие планы на будущее. Не нужно думать о глобальных целях, достаточно маленьких шагов в выбранном направлении.
   - Оцените прогресс: важно отмечать, что уже получилось сделать, пусть даже это незначительные достижения.

**Важно помнить**: каждый шаг, даже маленький, — это прогресс. Поддерживайте себя в этом процессе, будьте терпимы к своему состоянию, и не бойтесь просить помощи.

Отредактировано (2024-11-23 21:57:08)

Анон

Re: всё ещё ноябрь [депра][дыбр][игры][ус]

Позвонил бывший поздравить с др, мы не общались с ним много лет и расстались некрасиво. Я сбросил звонок спустя несколько фраз. Попытался проанализировать свои чувства: никакой радости или шока, неловкость от паузы в разговоре, чувство вины, будто я должен всё объяснить или хотя бы лицо держать, дискомфорт. Собственно поэтому и сбросил, вдогонку написал благодарность и обозначил нежелание общаться, просто чтобы совсем уж мудаком не выглядеть. В отношениях мы оба были червепидорами, вопрос кто больше открыт. Меня бесит, что большая часть моего прошлого в какой сфере не возьми, связана со стыдом, неловкостью и виной, как я умудрился-то так прожить свою жизнь?

Итак, сегодня я запланировал сделать генеральную уборку. Я нормально не убирался месяц-полтора. Можно сколько угодно пытаться делать самоподдерживающие штуки из чек-листа, но какой смысл расставлять свечи и медитировать посреди миокорятника? Второе, подсчитать финансы и позвонить в фитнес-клуб. Я жирен, ленив и слаб, а ещё никогда не буду готов начать тренировки. Поэтому просто возьму и запишусь. Последнее, купил свежевышедшую ДАВ, нужно заставить себя... получать удовольствие... или хотя бы просто её запустить и посмотреть, что там понаделали бракоделы из биовар.

- Уборка
- Подсчёт финансов
- ДАВ

Анон

Re: всё ещё ноябрь [депра][дыбр][игры][ус]

Судя по приложению прошёл 13 км, отваливается всё ниже поясницы, а кто в этом виноват? Я ни разу не гулял осенью, да и летом тоже не гулял. Поставил себе цель выходить из дома до конца зимы каждый день в любую погоду хотя бы на пять минут. Ерунда? Конечно, но всё ещё лучше, чем вообще месяцами не выходить. На спортклуб денег не хватает, надо ещё подкопить, в ДАВ так и не поиграл, уворачиваюсь от спойлеров, но судя по всему, буду разочарован.

- Добавить в ежедневную рутину небольшую прогулку
- Добавить в ежедневную рутину короткую зарядку
- Приготовить пряный тыквенный суп, пастуший тыквенный пирог и тыквенный латте
- Дать шанс ДАВ

Анон

Re: всё ещё ноябрь [депра][дыбр][игры][ус]

- Добавить в ежедневную рутину небольшую прогулку

Схитрил, заказал доставку в магазин в получасе ходьбы от дома. Жаль, нет необходимости выходить из дома почаще, заставлять себя гулять "просто так" каждый день нереально. Как люди вообще убеждают себя выходить на улицу систематически, ещё и удовольствие от этого получают больные ублюдки.

- Приготовить пряный тыквенный суп, пастуший тыквенный пирог и тыквенный латте

Ура, сегодня смог приготовить нормальной, вкусной еды, калории начал считать. Хотя бы в этом молодец.

- Уборка

- Добавить в ежедневную рутину короткую зарядку

С четвертинки на половинку. Не справляюсь, но трепыхаюсь.

- Дать шанс ДАВ

Не дал пока что.

Целиком и полностью просрал пятницу. Проснулся с сильной головной болью, что мне не свойственно, понял, что сегодня мёртвый день, пошароёбился по квартире, поковырял работу, выпил снотворное, спал следующие 18 (sic!) часов. Голова больше не болит, так и не понял, что это было.
Капец, хроники инвалида какие-то выходят. В целом я собой разочарован, но не до конца.

Анон

Re: всё ещё ноябрь [депра][дыбр][игры][ус]

Вот план силовых тренировок на месяц в домашних условиях для новичка с использованием вашего инвентаря. Программа будет состоять из трех тренировок в неделю (например, понедельник, среда и пятница). Основной акцент будет сделан на работу со всеми группами мышц, чтобы развить силу и выносливость.

Общие рекомендации:
Разминка: Перед каждой тренировкой уделяйте 5–10 минут легкой разминке (кардио, махи руками, вращение суставами).
Заминка: После тренировки делайте растяжку для основных групп мышц.
Прогрессия: По мере того как упражнения станут легче, увеличивайте количество повторений, подходов или вес снаряда.
Неделя 1–4:

День 1: Грудь, плечи, трицепс
Отжимания от пола – 3 подхода по 8–12 повторений (колени на полу, если тяжело).
Жим штанги лёжа (на полу) – 3 подхода по 8–10 повторений.
Используйте блины для регулировки веса.
Разведение гантелей лёжа – 3 подхода по 10–12 повторений.
Жим штанги над головой стоя – 3 подхода по 8–10 повторений.
Французский жим гантелей (на трицепс) – 3 подхода по 10–12 повторений.

День 2: Спина, бицепс
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений.
Румынская тяга штанги – 3 подхода по 10 повторений.
Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12 повторений.
Пуловер с гантелью лёжа – 3 подхода по 10–12 повторений.

День 3: Ноги, пресс
Приседания с штангой на плечах – 3 подхода по 10–12 повторений.
Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик с весом – 3 подхода по 12–15 повторений.
Скручивания на пресс – 3 подхода по 15–20 повторений.
Планка (статическое упражнение) – 3 подхода по 30–60 секунд.

Дополнительные рекомендации:
Интенсивность: Между подходами отдыхайте 60–90 секунд.
Питание: Увеличьте потребление белка и воды, чтобы мышцы восстанавливались быстрее.
Отдых: Убедитесь, что между тренировками есть хотя бы один день для восстановления.
Если понадобится, через месяц можно адаптировать план, добавив новые упражнения или увеличив вес.

П.С. Надо погуглить видосики, как правильно делать упражнения, чтоб не повредить себе что-нибудь.

Анон

Re: всё ещё ноябрь [депра][дыбр][игры][ус]

Напишу-ка я задания из ноу-стресс ноября.

▼10+ вещей за которые вы благодарны⬍

- работаю на любимой работе, ещё и на удаленке. не всем так везёт, многие идут просто за зарплатой, живут от выходных до выходных. вот живи и радуйся, а ты всё ноешь про депрессию в дневничке, хотя мог бы сейчас продукты на кассе пробивать и медленно умирать внутри
- у меня есть вкусная еда, тепло, свет, горячая вода в кране и прочие удобства современной жизни. когда внезапно чего-то из этого лишаешься, понимаешь какая это привилегия
- я живу один в спокойствии, никто меня не трогает и не дёргает за редким исключением
- почти своё жильё. для многих острейший вопрос, а я избавлен от этих нервов, по крайней мере, на данный момент
- все зубы залечены, более-менее здоров, не приходится жить с ежедневной болью в теле
- на данный момент на мне не весит никакая ответственность тяжелее жизни кошки
- на мне нет никаких долгов и кредитов. у кого есть родственники-должники, те поймут и вздрогнут
- есть интернет и прочие компьютерные технологии, которые приносят мне удовольствие и отвлекают от скуки и депрессии
- мы живём в интересное время, если абстрагироваться от восточной европы, постоянно что-то придумывается, совершенствуется, выпускается what a time to be alive

да вот и всё вроде бы

▼50+ вещей которые делают вас счастливым⬍

✯ работа. но только при условии, что на неё есть силы
☆ когда тренировка наконец заканчивается, и ты позволяешь себе сделать первый глоток воды
✯ когда рисуешь, и получается красиво (наслаждаюсь ли я самим процессом рисования, хз, мне кажется, что давно уже нет, но это слишком сложный вопрос на данный момент, не уверен, что вообще могу наслаждаться процессом какой-либо деятельности)
☆ вкусная еда
✯ когда смог запихнуть вкусную еду в дневной калораж
☆ систематические физические нагрузки. ненавижу спорт всей душой, но должен признать, он работает в долгосрочной перспективе
✯ компьютерные игры, и среди них особое место для олдскульных рпг
☆ хорошие книги, вот только читаю я далеко не так часто, как хотелось бы
✯ поиск новых хобби
☆ планирование путешествий в которые никогда не поеду вынужден признать сами путешествия уже не так люблю
✯ учиться чему-нибудь (на это никогда нет сил но сам процесс помню, что любил)
☆ музыка из видеоигр
✯ моделирование в 3д, когда-то любил, вот бы вернуть
☆ болтовня людей, которые мне нравятся
✯ дейдриминг мультики для людей в депрессии, которые не могут отскрести себя от постели
☆ когда дома очень чисто, пахнет бытовой химией, постиранным бельём и свежесваренным кофе
✯ pinterest. собирать доски с ремонтом, цветовыми палитрами и эстетиками - отдельное удовольствие
☆ герои меча и магии 3, как видеоигра, как явление, как принт на моей кружке
✯ здесь бы могло быть DnD, но я так и не нашёл с кем играть
☆ моя кошка. на самом деле любые животные и растения
✯ снег, холод и ясный солнечный день
☆ фантазии о том как я стану великим нишевым инди-разработчиком, прилагать усилия, чтобы им стать я, конечно, не буду
✯ когда удаётся преодолеть прокрастинацию, собраться с силами, хорошо поработать и потренироваться, чувствую себя молодцом и горжусь собой вздох усталости
☆ праздничная атмосфера хэллоуина и рождества
✯ фоновое пересматривание гарри поттера в новый год
☆ хоррор-контент: книги, кино, игры, франшизы, пасты, подкасты, кулстори, арты, всякая стремнота со дна интернета
✯ махровое героическое фэнтези (некоторые пункты как будто бы повторяются, но я вкладываю разные смыслы)
☆ странные штуки и предметы, фигурки и одежда. равнодушен к моде, но если удаётся найти свитер с глазами, грибное кольцо или что-то в этом духе - радуюсь
✯ канцелярские и арт принадлежности
☆ ностальгические вещи, фотографии, контент, возвращающие мне мой условный 2007
✯ строгая сезонность. каждому сезону свои развлечения, гардероб и еда. осенью - облепиховый чай и всё из тыквы, тёплые свитера, старые готические романы и марафоны фильмов ужасов. зимой - активные виды спорта на улице, валяния в снегу, имбирное печенье, гп, skyrim. весной у меня депрессия по расписанию в особо острой фазе, disco elysium, зарастание мхом, пост. летом - долгие прогулки, долгие поездки, путешествие на поезде, выезд на природу хотя бы раз, костёр.
☆
✯
☆
✯
☆
✯
☆
✯
☆
✯
☆
✯
☆
✯
☆
✯
☆
✯
☆

Список будет пополняться. Полезный пост для себя, на самом деле. Опять приуныл - заглянул, что-то из списка вытянул, сделал, получил каплю дофамина.

Отредактировано (2024-11-14 13:12:58)

Анон

Re: всё ещё ноябрь [депра][дыбр][игры][ус]

Начитался про голодание и решил, что мне тоже надо    
Идёт второй день, и я чувствую себя идиотом прекрасно, голода нет вообще, хлещу зелёный чай и воду. Но есть нюанс - это ночное время. Я когда-то давно уже пытался голодать и бросил на третий день из-за сна, точнее полного его отсутствия, плюс дикая головная боль и лёгкая тошнота. Прошлой ночью было также, руминации о вкусной еде задалбывали, голова раскалывалась, решил, что если под утро не засну - закончу, но нет, удалось поспать, проснулся огурцом. А днём одна сплошная работа, не до еды. Понимаю, что легко бы продержался, если бы нормально спал, думаю, можно ли пить снотворное во время голода? И нужно ли, зачем это всё, анон?

Немного приуныл, двигаться нет никакого желания, на улице темень, купленный сталкер2 лежит и будет лежать до отпуска, книжку что ли вечером почитать.

АПД: А меж тем в декабре выходит ремастер Legacy of Kain Soul Reaver Испытываю чувства, некоторые куски катсцен, увиденные в глубоком детстве, до сих пор стоят перед глазами. Надо срочно перепройти блад омен. Вот для чего, а для древних всеми забытых рпг, я где-нибудь энергии наскребу.

Отредактировано (2024-11-22 09:11:49)

Анон

Re: всё ещё ноябрь [депра][дыбр][игры][ус]

Третий и последний день голода и я впервые чувствую себя не очень. Слабость, головокружение и т.д. Как люди голодают подолгу, хз. Жизнь на стопе фактически, а на работе завал Продержусь до завтрашнего утра и заочно признаю эксперимент неудачным, отвес меньше кило, ощущение что совершаю сверхусилие, оно того не стоит, лучше бы просто продолжал сидеть в дефицитном калораже.

Анон

Re: всё ещё ноябрь [депра][дыбр][игры][ус]

-1,95 кило, интересно, хотя бы капля жира среди этого имеется? Третья ночь была самой тяжёлой, полагаю, потому что организм понял, что его скоро покормят. Если бы работали доставки, я бы скупил весь самый жирный фастфуд и обожрался им. Утром, как водится, проснулся совсем не голодным, но когда встал с кровати, понял, что бабке нужно присесть. Опыт не понравился, хочется быстро похудеть, но больше хочется быть энергичным, здоровым и спать крепко. Сильно потратился в этом месяца и снова не купил абонемент в спортклуб, жду зарплату и грущу из-за собственной нерасторопности.
Думаю о том, что нужно постепенно налаживать жизнь и хотя бы пробывать выползать со дна. Для этого нужно:
- соблюдать режим, научиться просыпаться утром, а не после полудня, чтобы заставать световой день;
- посещать тренировки систематически раза 4 в неделю (я бы хотел тренироваться дома бесплатно, но просто не хватает силы воли);
- соблюдать дефицит калорий и готовить самостоятельно, так полезней и дешевле;
- чтобы не выгореть и не забить на всё спустя две недели, хочу устраивать себе день полного релакса в воскресенье, есть фастфуд и рубиться в видеоигры весь день, максимум позаниматься каким-нибудь пилатесом, чтобы кровь разогнать. Никаких мыслей о работе/курсах/доп.проектах, никаких домашних дел, абсолютный отдых, а нужно для этого;
- перестать прокрастинировать, моя жизнь стала бы качественно другой, если бы я избавился от этого дурацкого изъяна психики.

▼вперёд, чатгпт, реши все мои проблемы⬍

План преодоления прокрастинации
1. Понять причины прокрастинации
Анализ: Определи, что именно мешает тебе начать или завершить задачу (страх неудачи, перфекционизм, усталость, отсутствие интереса).
Составление списка триггеров: Запиши ситуации, которые чаще всего приводят к откладыванию дел.
2. Постановка целей
Четко сформулируй задачи: Определи конкретный и измеримый результат (например, вместо "прочитать книгу" — "прочитать 20 страниц сегодня").
Раздели цель на подзадачи: Делай задачи мелкими и понятными, чтобы избежать перегрузки.
Определи приоритеты: Используй методику, например, Матрицу Эйзенхауэра (срочно/важно).
3. Создание благоприятных условий
Убери отвлекающие факторы: Выключи уведомления, подготовь рабочее место.
Используй тайм-блоки: Запланируй конкретное время для выполнения задачи.
Создай ритуалы для начала работы: Например, перед работой 5 минут медитации или простой разогрев, чтобы настроиться.
4. Установление ограничений
Техника Pomodoro: Работай 25 минут, затем делай 5-минутный перерыв.
Временные рамки: Установи дедлайн для каждой задачи, даже если он гибкий.
5. Введение системы вознаграждений
Мотивация: После завершения задачи пообещай себе небольшое вознаграждение (например, кофе, прогулку или просмотр сериала).
Признание успехов: Отмечай даже малые достижения.
6. Управление стрессом и энергией
Режим сна и отдыха: Спи достаточное количество времени, чтобы быть продуктивным.
Физическая активность: Регулярные тренировки повышают уровень энергии.
Питание: Здоровое питание помогает поддерживать концентрацию.
7. Изменение мышления
Перестань ждать вдохновения: Действие приводит к мотивации, а не наоборот.
Сосредоточься на процессе: Не думай только о результате, цени выполнение работы шаг за шагом.
Преодоление перфекционизма: Позволь себе делать "достаточно хорошо", а не идеально.
8. Использование инструментов и технологий
Трекеры задач: Приложения, такие как Trello, Todoist, Notion.
Тайм-трекеры: RescueTime или Toggl помогут анализировать, на что уходит время.
Напоминания: Настрой уведомления о важных задачах.
9. Получение обратной связи
Попроси друга или коллегу напоминать тебе о твоих целях.
Делись прогрессом с кем-то, чтобы увеличить ответственность.
10. Постепенное внедрение
Начни с малого: Введи одно изменение, адаптируйся и добавь следующее.
Регулярно оценивай свои успехи и корректируй план.
Главное – начни действовать! Даже небольшой шаг вперед важен для преодоления прокрастинации.

Отредактировано (2024-11-23 13:20:50)

Анон

Re: всё ещё ноябрь [депра][дыбр][игры][ус]

Приготовил себе пищу богов, курицу на индийский манер, салат коулслоу, налопался, жить сразу стало повеселее, на радостях отпидорасил всю квартиру, ура, значит завтра можно будет отключить мозг и играть в старьё. Если смогу выполнить небольшую тренировку с утра, буду вообще молодец.
миакорятник vs я 0:1
депрессия vs я 0:1

Анон

Re: всё ещё ноябрь [депра][дыбр][игры][ус]

До конца декабря работаю по 12-14 часов в день, в выходные по 8, один выходной, потому что купил билет на балет. Все планы порушились, тренировки не впихиваются никак, обещал себе хотя бы ЛФК какое-нибудь делать минут на двадцать, чтобы совсем не загнуться. Дефицит калорий туда же, просто постараюсь не выползать за 1900. Сегодня последний день дурака валяния, дальше ëба марафон на 31 день, чтож я сам на это подписался, никто за уши не тянул, справится ли анон в депрессии с таким вызовом, посмотрим-посмотрим.

0/31