Пункт 1: истоки КПТ
Составные части КПТ: когнитивная (изменение паттернов мышления), поведенческая (развитие конструктивных действий).
Истоки поведенческой составляющей: психоанализ (Фрейд), бихевиоризм (Вольпе, Лазарус)
Истоки когнитивной составляющей: …когнитивная психология (Бек, Эллис), т.е. на первую роль ставится не действие, а мысль
Объединение: вливание методик когнитивной терапии в поведенческую
“Третья волна”: основана “программа снижения стресса на основе практик осознанности”, MBSR (Кабат-Зинн).
Пункт 2: принципы КПТ
Сотрудничество и активное участие: клиент определяет цели самостоятельно
Фокусировка на конкретной проблеме и цели
Принцип “здесь и сейчас”: упор не на прошедшее, а на текущее
“Будь собственным психотерапевтом”: освоение базовых навыков позволяет применять их самостоятельно
Предотвращение рецидивов: понимание истоков проблем помогает их предотвращению
Ограничение по времени: короткие программы терапии
Структурированность: организованный подход к структуре программы
Борьба с автоматическими негативными мыслями: работа с преодолением спонтанных мыслей
Разнообразие техник: определение, что из многообразия техник подходит конкретному человеку
Разделение техник:
“Думать” (когнитивная терапия),
“Делать” (поведенческая терапия),
“Быть” (терапия на основе осознанности).
Пункт 3: как работает КПТ
Разделение большой задачи на части: большой депрессивный комок на отдельные мысли, чувства, поведения
Оффтоп в книге: медикаменты принимать по рецепту врача, книга не про них
Структурированное обучение: систематические и структурированные тренировки
Практика повторов: основная работа - на клиенте, он формирует практику повторения до автоматизма
Клинические исследования: КПТ возможно стандартизировать, следовательно - провести клинические исследования. Итог - работает даже без терапевта.
Оффтоп в книге: если есть тяжелая депрессия, позывы к роскомнадзору и/или селфхарму - отложи книгу и вали за помощью, если совсем экстренная жопа - хотя бы на горячую линию психологической помощи позвони.
Пункт 4: как помочь себе
Краткое направление КПТ при разных расстройствах:
Депрессия: практика осознанности, улучшение настроения, создание “благотворного цикла”
Тревога: успокоение нервной системы при помощи прогрессивной мышечной релаксации и медитации, когнитивные техники при преувеличенным ощущением опасности, конфронтация (клин клином поменьше вышибают)
Паника (паническая атака): контроль дыхания, проверка панических мыслей на прочность, практика пребывания в панических ситуациях (клин клином поменьше вышибают - 2)
Беспокойство (пиривет генерализованное тревожное расстройство): отслеживание начала волнения, работа с убеждениями, “расцикливание” с помощью активности или осознанию ощущений, релаксация и медитация
Стресс: дыхательные техники, приглушающие реакцию “бей или беги”, смена способов мышления.
Гнев: смена строя жизни, конструктивное выражение гнева
Пункт 5: как извлечь максимум из этой книги
Посмотреть техники, подходящие под конкретную проблему, использовать не более 1-2 штук за раз.
Перед использованием - изучить и понять, не забывать практиковаться.
Домашнее задание:
• С какой важной проблемой вы рассчитываете справиться с помощью этой книги?
• Что вы уже пробовали, чтобы облегчить свое состояние?
• Что вам помогло, а что – нет?
• Сравните описанную мной технику КПТ с тем, что вы уже пробовали раньше.
• И последнее: как вы себя чувствуете, прочитав эту главу?
Бонус: завести дневник