Холиварофорум

Анон

[Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Решила еще раз попробовать пройти упражнения из хорошей книжки "Cognitive Behavioral Therapy made simple" от Seth J. Gillihan. Это книга самопомощи, в ней описаны различные стратегии из CBT, которые, во-первых, успешно применяются терапевтами уже несколько десятилетий, а во-вторых, их можно делать самостоятельно.

CBT сама по себе меня очень радует тем, что там все очень четко: определяешь цель, подбираешь методы, как ее достичь, и далее с помощью терапевта идешь по этому пути до победного. Успех объективно измеряем, 16 сессий обычно достаточно для решения сложных проблем (типа депрессии или тревожного расстройства), а отдельные проблемы вроде острых фобий решаются за одну 4хчасовую сессию в большинстве случаев. Это все многажды изучено, подтверждено и т.д... короче, вроде как идеальный вариант, почему им все не пользуются? Возможно, потому, что он хоть и относительно простой, но не легкий. Я лично где-то полтора года назад впервые попробовала этим заняться, и слилась после пары недель. Ну и, конечно, в идеале бы делать это с квалифицированным терапевтом, но их не хватает. Я была в терапии с тремя разными специалистками, и хотя это мне помогло, ни одна из них не была CBT-терапевтом, и лишь одна смогла предложить запрошенную мной прямым текстом структуру. В основном это все было говорильной терапией, только что без кушеточки... такая терапия может продолжаться бесконечно, в отличие от CBT.

И вот сейчас я на антидепрессантах уже несколько месяцев, и это существенно помогло убрать несчастность, но не додает счастья. То есть, я больше не проваливаюсь в многодневные спирали отчаяния и безысходности от любого толчка, и это круто. Но общая бесцветность существования и ВЕЧНАЯ ЁБАНАЯ УСТАЛОСТЬ никуда не ушли. Так что хочу попробовать снова в CBT самостоятельно с книжкой в обнимку. Часть работы - вести журнал с упражнениями. Попробую вести его здесь. Глядишь, кому потом пригодится.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Поскольку недосып - одна из моих больших проблем, после прочтения первой главы (она общего характера - объясняет, что такое CBT, и как она работает) я скакнула сразу к десятой к проблемам со сном. Подробно я это прорабатывать буду, как дойду до туда в обычном порядке (надеюсь, к тому времени не понадобится), но методы нормализации сна попробую начать применять уже сейчас. В целом они те же самые, что и так всем знакомы, вопрос в последовательном применении их как рутин:
- Четкое время отбоя и подъема каждый день (безо всяких "поспать подольше на выходных")
- Не спать днем
- В идеале ничего в кровати не делать, кроме сна и секса, чтоб установить четкую ассоциацию "в постели = спать"
- Создать себе комфортную рутину отхода ко сну (прогулка, медитация, почитать книгу для удовольствия, что-нибудь написать в дневнике, послушать музыку и т.д. - каждому свое)
- Избегать стимулянты (кофе и крепкий чай) и тяжелые физические упражнения перед сном. Сюда же - перестать есть за несколько часов до сна. И пищеварение, и стимулянты путают натуральные сигналы отхода ко сну.
- Ограничить экраны перед сном.
- Регулярная физическая активность.

Из того, что раньше не видела:
- Если никак не получается уснуть - встать, не ворочаться. Во-первых, это создает негативные ассоциации, а во-вторых, переживания на тему "я не могу уснуть" усугубляют бессонницу.
- Избегать катастрофизации ("ааа, если я не усну в ближайшие полчаса, я завтра весь день буду как зомби") и отвлекаться от тревожных мыслей (mindful awareness и медитации).
- Определить свою личную норму сна можно экспериментально - наблюдая за своим состоянием в течение дня. В норме не должно быть дневной сонливости, если она есть - значит, у тебя недосып. И это - без стимулянтов (т.е. если нужно пить кофе или энергетики, чтоб не засыпать - то явно недосып).

Что я буду делать для начала:
- отбой в 22:00
- подъем в 7:00 (...со следующего понедельника подъем будет в 6 утра, но пока дам себе лишний час)

Постепенно буду добавлять другие методы. Очень хочется вдарить всеми сразу, но по опыту, тогда оно надолго не задержится.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Лайк, подписка сразу!

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Вчера была в постели без пяти десять, но уснуть получилось, если верить фитбиту, только к 11. Если верить себе, то как минимум в начале первого я смотрела на часы еще, но возможно, засыпала в промежутке... я часто просыпаюсь ночью после беременности. До беременности было так: легла, за десять минут уснула, проснулась утром. Очень хочется к этому вернуться.
Подъем в 7 не удался - проснулась незадолго до шести, снова уснула до семи, а встала только в полвосьмого в итоге. Но это лучше, чем обычное в 8, и дало мне возможность принять душ до работы.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Продолжаю читать книгу по порядку (2 глава). Сначала предлагают определить свои сильные стороны (strengths), а затем идет разбор шести областей жизни и постановка целей. Сильные стороны определяешь и сам, и с помощью друзей/родных/любимых. Я это уже ранее делала по другому поводу, набрала порядочно, тут переписывать не буду.

Следующее упражнение - это посмотреть трезво на сферу отношений (начиная с самых близких - и далее насколько для лично тебя имеет смысл это делать) и определить, что хотелось бы изменить. Упор должен быть на то, что в твоем контроле.

1. Муж
Помогающие вопросы из книги (кроме вопроса про секс все применимо и к другим отношениям, имхо):
- Что в этих отношениях идет хорошо?
- Что не очень хорошо (where do you struggle)?
- Удовлетворяете ли вы потребности друг друга?
- Как выглядит ваше общение? Постоянные ссоры? Избегание конфликтов?
- Удовлетворены ли вы частотой и качеством секса?
- Хватает ли вам времени вместе для того, чтоб наслаждаться вашими отношениями?

У нас в целом все хорошо. Мы друг друга слушаем, все проговариваем (включая конфликтные ситуации), особо не ссоримся, поддерживаем друг друга и всячески дружим. Но у меня в последнее время нет ощущения, что я в мужа влюблена. То есть, люблю его - без вопросов, но вот именно влюбленности, желания прикасаться и нежить, трепетности какой-то нет. Я периодически влюбляюсь персонажами в ролевках и самостоятельно в реале (речь не об изменах, конечно), и вижу разницу. Соответственно, на счет секса с моей стороны энтузиазма тоже по минимуму. Мы сейчас такая типа пара за шестьдесят, хотя вместе 7 лет всего - нежность, уважение, забота, но без страсти (с моей стороны). Мне хотелось бы это изменить. Времени вместе катастрофически не хватает - работа, маленький ребенок, важные для сохранения рассудка хобби у обоих. Еще мне не хватает БДСМ (конкретно ДС) в жизни, как я начала понимать несколько месяцев назад. Поскольку муж от доминирования еще дальше, чем я, а мне хочется именно доминирования от партнера, и не только в сексе, то что с этим делать в контексте наших отношений, я не знаю. Искать где-то на стороне с согласия мужа - сложно, единственный реальный кандидат из уже знакомых не заинтересован, а привлекать ныне незнакомых людей чисто с этой целью - не представляю пока этого варианта. Доминант же должен заслужить доверие, в моем понимании. Короче, этот аспект меня не устраивает, потребности не удовлетворяются, но над ними работать прицельно я не буду пока. С остальным бы разобраться.

2. Дочь (4 года)
Ей определенно не хватает игрового времени со мной. Я не люблю играть в ее игры, не понимаю их. Меня хватает максимум на час. В остальном все хорошо (разговоры, книжки читаем, нежничаем). Я не знаю, какую тут ставить цель, и ставить ли. Хочу ли я с ней больше играть? Нет, если честно, не хочу. Но я хочу, чтоб у нас были хорошие отношения, и чтоб она чувствовала и знала, что я ее люблю.

3. Семья
Все не очень, но я не хочу это менять.

4. Друзья
Меня устраивает все, в принципе, менять что-либо острой потребности нет. Ну, то есть в идеале я бы хотела, чтоб мы все были в одном городе, а не в разных частях мира, но мне не подконтрольно, так что мимо.

5. Партнеры по текстовым ролевкам
Все хорошо, менять ничего нет потребности.

6. Коллеги
Аналогично - все ок.

Итого, цели по отношениям:
- Проводить больше времени наедине с мужем именно как пара (скажем, час по будням и 2-3 часа подряд на выходных раз в неделю как свидание).
- Найти способы со своей стороны вернуть страсть в отношения - и активно их пользовать.
- Найти устраивающие и меня, и ее способы проводить с дочкой время, помимо чтения книг и тихих игр/рисований за столом.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Легла вчера аж в половину десятого, уснула все равно ближе к 11 по ощущениям. Встала опять в полвосьмого, но куда легче, чем накануне, это радует.
Фитбит уверяет, что я в целом неплохо поспала, только много (больше часа) бодрствовала, и недостаточно времени провела в глубоком сне. Подписалась вчера на 90дневный триал фитбит премиум, там есть дополнительные ресурсы по нормализации сна, пользую их тоже теперь.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Продолжаю читать вторую главу. Следующий блок - Вера/Смысл (Faith/Meaning). Применяется в плане "хорошая жизнь - осмысленная жизнь". Смысл у каждого свой, и здесь предлагается подумать о том, что делает жизнь осмысленной лично для тебя.
Помогающие вопросы:
- Что для вас самое важное в жизни?
- Связаны ли ваши действия с тем, что для вас действительно важно, осмыслены ли они?
- Или же вы жаждете связи с чем-то, что действительно имеет значение? (do you crave connection to something that really matters?)
Дополнительно предлагают подумать, что бы вы хотели, чтоб о вас сказали через десять лет.

Я в этом всем страшно плаваю... у меня куча всего важного, и есть долговременные цели, но я не уверена, что здесь это имеется в виду.
Для меня важно жить в соответствии с моими ценностями и двигаться к моему идеалу офицера Звездного Флота. В это входит много всего - и этические ценности, и широта и глубина кругозора, и интеллектуальное любопытство, и физические аспекты, и доброжелательная коммуникация. С одной стороны, оно немножко в вакууме, а с другой стороны, взаимодействие с миром тоже входит в это "быть офицером Звездного Флота". В частности, я хочу помогать людям и делать мир лучше.
Я реализую это через открытые честные разговоры о важном, через поддержку социальных движений, через благотворительность деньгами и, по возможности, временем. Стараюсь быть тем человеком, к которому можно обратиться за помощью и знать, что даже если я не смогу как-то кардинально помочь, я точно не высмею и не пошлю. Еще большая часть всего этого дела - экология, уменьшение личного carbon footprint и активные действия по развороту правительств и корпораций в нужном направлении (через петиции и голосование, поддержку партии Зеленых, через осознанное потребление).

Конечно, всегда можно делать больше. Но каких-то немедленных целей я здесь ставить не буду, потому что пока не чувствую в себе ресурсов делать это "больше". И главное, в принципе я сейчас чувствую, что живу в соответствии со своими ценностями по большей части.

Отредактировано (2020-06-11 00:16:39)

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Следующий блок - образование и работа

Мне в общем и целом нравится моя работа, и я в ней хороша, и она неплохо оплачивается. Единственное - я все равно склонна прокрастинировать местами. Производительность на выходе начальство устраивает, так что это не какая-то огромная немедленная проблема, но мне, конечно, хотелось бы быть эффективнее. Грубо говоря, я почти не расту профессионально большую часть времени, и хуже того - теряю имеющиеся навыки, так как профиль работы сменился в последние несколько лет с более технической на более рутинную. Теперь мне нужно поддерживать этот уровень целенаправленно. У меня для этого отложены видео с нескольких конференций, которые я уже пару лет как не могу собраться посмотреть.

Цели по работе:
- Вернуть в работу "помидорки" по 25 минут, делать хотя бы 5 помидорок в день интенсивной узконаправленной работы без отвлечений.
- Просмотреть видео с конференций, законспектировать годное и полезное.
- Доделать сторонний долгострой, который имеет потенциал приносить небольшой пассивный доход в будущем.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Следующий блок - физическое здоровье.
Вопросы общего характера:
- Как ваше здоровье в целом?
- Есть ли хронические проблемы, которые требуют внимания?
- Есть ли визиты к врачам, которые вы откладываете?
- Мешают ли проблемы со здоровьем вести жизнь, какую вы хотите?
- В общем и целом, какова динамика вашего здоровья: улучшается, ухудшается, остается тем же?

Вопросы по движению:
- Занимаетесь ли вы физической активностью хотя бы несколько раз в неделю?
- Как ваше тело реагирует на попытки его двигать (боль, дискомфорт, потеря мобильности)?
- Как ваше настроение влияет на уровень активности, и наоборот?

Дальше блок про наркотики, алкоголь, сигареты. Не пью, не курю, пропускаю.

Вопросы по питанию:
- Довольны ли вы своей типичной диетой?
- Рекомендовал ли кто-либо (врач или любимый человек) изменения?
- Может, вы сами что-то хотите изменить?

Дальше блок по сну, я про сон уже отдельно писала.

У меня со здоровьем так: из диагностированного есть поликистозный синдром и нефроптоз, близорукость, аллергии. Еще в детстве ставили сколиоз, но хз, что-как сейчас, мой взрослый врач никаких тревог по этому поводу не выражает. Из того, что мне реально мешает жить, главное - это частые боли в спине. Я их в последний месяц уменьшила каждодневными отжиманиями, но совсем они не ушли. Работа сидячая, активности по минимуму (ну вот выйду в офис с понедельника - хоть буду опять свои 8 тысяч шагов в день нахаживать). Визиты к врачам не откладываю, вроде. Тут такая специфика местной медицины еще - что если прямо четко диагностируемой проблемы нет, то лечить не будут, а будут предлагать вести здоровый образ жизни. Это, конечно, правильно, но идти к врачу, чтоб это узнать, мне не надо, так что с мелочами и не хожу, наблюдаю сама какое-то время. Здоровье в целом ухудшается - в прошлом году поехали месячные, в этом году стартовала лютая сезонная аллергия впервые. Вес более-менее стабильный в последние 3 года (как от беременности восстановилась), скачет между 69 и 73 в зависимости от времени года, суток и цикла. Диета у меня не ужас-кошмар, без кофе и почти без фастфуда, но в ней определенно слишком много быстрых углеводов (белый хлеб, белый рис, сладости, выпечка) и слишком мало цветных овощей. Из плюсов - зрение последние лет 7 как минимум стоит на месте, год назад проверяла. Нужно проверить снова.

Цели по физическому здоровью:
- Убрать боли в спине.
- Больше двигаться (3 раза в неделю по полчаса интенсивной активности как измеряемая цель).
- Держать аллергии под контролем с помощью медикаментов.
- Нормализовать месячные (для этого первый шаг по совету врача - сбросить несколько кг, т.к. лишний вес при PCOS сбивает цикл).
- Убрать вечерние рези в глазах.
- Свести потребление сахара к рекомендуемой норме.
- Увеличить потребление овощей и фруктов до рекомендуемых 5 порций в день.
- Сделать 2 литра чистой воды в день привычкой.
- Сделать интервальное голодание привычкой.
- Начать высыпаться.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Вчера легла до десяти, спала очень плохо, а потом еще дочь разбудила в 5:23... зато встала в 6:59 - ура, попала в цель! В принципе, чувствую себя в силах прожить день, хотя и сонно. Еще я вчера находила почти восемь тысяч шагов - во время звонков и перерывов на видео шагала на месте вместо того, чтоб сидя слушать/смотреть. Сделала две рабочих помидорки вчера. Посмотрим, сколько сегодня получится.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Дочитываю 2ю главу. Оставшиеся два блока - домашние обязанности и развлечения/досуг.

С домашними обязанностями как-то так: в принципе, я справляюсь на нашем довольно расслабленном уровне. Но есть вещи, которые мне хотелось бы сделать, на которые у меня не хватает ресурсов. Это, во-первых, meal planning, а во-вторых, косметический ремонт в паре комнат.

С досугом... я получаю удовольствие от: театра, ролевок, чтения, просмотра хороших сериалов/фильмов, игры на гитаре. От просто того, чтоб в тишине одной поваляться и подумать о всяком неспешно. От систематизации всего подряд. От посткроссинга. Мне адово не хватает времени на досуг, к сожалению, и приходится очень четко приоритезировать, что я могу делать... часть досуга получается встроенной в рабочие часы, что далеко от идеала, а часть - в пути (в электричке могу писать или читать, например).

Далее книга пишет о лимбической системе. Саммари: на наше эмоциональное состояние и психическое здоровье влияет куча факторов, которые вне нашего контроля, и винить себя за ту же депрессию, или тревожность, или еще что не нужно. Но хорошие новости заключаются в том, что за счет высокой пластичности мозга мы можем изменить его с помощью определенных видов терапии и специальных упражнений, и это будет противостоять внешним негативным факторам и определять наше состояние.

Итоговый список целей:
- Проводить больше времени наедине с мужем именно как пара (скажем, час по будням и 2-3 часа подряд на выходных раз в неделю как свидание).
- Найти способы со своей стороны вернуть страсть в отношения - и активно их пользовать.
- Найти устраивающие и меня, и ее способы проводить с дочкой время, помимо чтения книг и тихих игр/рисований за столом.
- Вернуть в работу "помидорки" по 25 минут, делать хотя бы 5 помидорок в день интенсивной узконаправленной работы без отвлечений.
- Просмотреть видео с конференций, законспектировать годное и полезное.
- Доделать сторонний долгострой, который имеет потенциал приносить небольшой пассивный доход в будущем.
- Убрать боли в спине.
- Больше двигаться (3 раза в неделю по полчаса интенсивной активности как измеряемая цель).
- Держать аллергии под контролем с помощью медикаментов.
- Нормализовать месячные (для этого первый шаг по совету врача - сбросить несколько кг, т.к. лишний вес при PCOS сбивает цикл).
- Убрать вечерние рези в глазах.
- Свести потребление сахара к рекомендуемой норме.
- Увеличить потребление овощей и фруктов до рекомендуемых 5 порций в день.
- Сделать 2 литра чистой воды в день привычкой.
- Сделать интервальное голодание привычкой.
- Начать высыпаться.
- Найти время на хобби.
- Начать практиковать meal planning.
- Организовать себе комфортное пространство для работы и писанины.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Глава третья - активация поведения. В начале пишут о важности того, чтоб начинать действовать. Настроение и действия идут рука об руку, но настроение/чувства нам напрямую не подвластны, поэтому разумнее сосредотачиваться на действиях. Скажем, когда ты счастлив и полон энергии, тебе может хотеться ходить гулять в лесу. При этом прогулка в лесу делает тебя счастливее. На дне депрессии нет сил для того, чтоб пойти гулять в лесу - и ты упускаешь этот всплеск эндорфинов. Упрощенно говоря, автор говорит: иди гуляй в лес, даже если не хочется - настроение подтянется.
Далее речь о стратегиях достижения целей, поставленных во второй главе.

Шаг первый - для каждой области жизни прояснить свои ценности. В CBT ценностями называют то, что тебе важно, безо всяких сложных смыслов. У меня получилось так:
Отношения:
- Быть хорошей мамой
- Быть хорошей супругой, помогать мужу быть тем, кем он хочет быть, и поддерживать его
- Регулярное общение с подругами

Миссия:
- менять мир к лучшему

Работа/образование:
- Чувствовать себя компетентной, в верхних 5%
- Быть в курсе физических и астрономических открытий/веяний

Физическое:
- Быть здоровой
- Двигать тело

Домашнее:
- Незахламленность
- Здоровое питание для всех

Развлечения:
- Ролевые игры
- Стрельба из лука
- Дневники и буджо

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

В субботу встала в 6, в воскресенье не осилила. В субботу первые два часа была полнейшим зомби, и ничего осмысленного сделать не смогла. :-( С завтрашнего дня подъем в 6 на работу в любом случае... но ложусь стабильно до десяти, несмотря на многочисленные соблазны. Также, успешно осилила первую неделю интервального питания (5 дней с 16/8). На этой неделе рекомендация по программе: два дня по 18/6, три дня по 16/8. Посмотрим, что получится.
А еще мы на выходных отремонтировали комнату, которую давно собирались, так что комфортное место для работы и писанины, в принципе, готово. Осталось на этой неделе убраться и дорастащить/расставить наши стопиццот фигурок и игрушек обратно по шкафам.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Второй шаг в активации поведения - это для каждой из ценностей придумать связанные с ней активности. При этом активность должна давать немедленное чувство либо удовлетворения, либо гордости собой (enjoyment or accomplishment). Третий шаг - оценить сложность каждой из активностей. 1 - легко, 3 - сложно.
- Быть хорошей мамой
— Читать дочке вслух (1)
— Придумать вместе историю и разыграть по ролям куклами или картинками (2)
— Скрафтить что-то вместе (3)
— Приготовить какую-то еду вместе (2)
— Поболтать, послушать о том, о чем она хочет рассказать (1)

- Быть хорошей супругой и т.д.
— Секс (3)
— Долгий разговор (2)
— Массаж мужу (2)
— Внезапные обнимашки (1)

- Регулярное общение с подругами
— Писать М. (3)
— Аудио-сообщения Э. (2)
— Проект для С. (2)
— Переписка с бро (2)

- Менять мир к лучшему
— Благотворительность (1)
— Образовывать себя и окружающих о существующих социальных проблемах (3)
— Понижение carbon footprint (тут разные активности, которые нужно еще поресерчить, не помню уже толком, чего из неочевидного не делаю) (3)

- Быть здоровой и двигать тело
— Физические упражнения (2)
— Сон по расписанию (2)
— Интервальное питание (активность: каждая "голодовка") (2)

- Незахламленность
— Разбор очередной коробки с мелочевкой (1)
— Уборка (2)
— Организация пространства (3)

- Здоровое питание для всех
— Планирование меню на неделю (3)

- Ролевые игры
— Записать хэдканон на персонажа или ситуацию (2)
— Написать ответ в эпизод (2)
— Поболтать о персонажах с соигроком (1)
— Придумать новый эпизод (1)

- Стрельба из лука
— Практика с луком без стрел (1)
— Стрельба на выходных (3)

- Дневники и буджо
— Написать пост в дайри (2)
— Спланировать что-нибудь в буджо (2)
— Перечитать старый буджо или старые посты в дайри (1)

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Легла чуть позже десяти, зато встала в 6 утра, как задумано, и даже функционирую, ура.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Четвертый шаг в активации поведения - выбрать 5-10 активностей, на которых стоит сосредоточиться для начала.
— Читать дочке вслух
— Поболтать, послушать о том, о чем она хочет рассказать
— Внезапные обнимашки
— Проект для С.
— Переписка с бро
— Физические упражнения
— Сон по расписанию
— Интервальное голодание (активность: каждая "голодовка")
— Написать ответ в эпизод
— Поболтать о персонажах с соигроком

Большую часть этих активностей я уже и так делаю (так тоже можно было, в примерах в книге было такое), так что с одной стороны, это немножко читерство, а с другой стороны - вон какая я молодец, делаю уже то, что нужно.

Четвертый шаг - прямо в календаре спланировать, что когда делать. У меня день и так уже максимально структурированный за счет того, что времени нифуя не хватает. XD Так что это несложно, хоть и не вполне календарно. Вместо календаря у меня туду-списки на каждый день.
Дочке я читаю полчаса перед сном. Разговариваем обязательно перед сном - и в течение вечера, когда она в настроении поболтать, а не носиться туда-сюда.
Проект для С. делаю в свободное время сразу после дочкиного отбоя. В это же время пишу ответы в эпизоды. Т.е. здесь чередование дней идет, в зависимости от обстоятельств либо одно, либо другое.
Переписка с бро - в поезде по пути домой. Поболтать о персонажах с соигроком - обычно тоже в поезде, но по пути на работу, либо параллельно готовке ужина. Если бро и соигрок в неболтабельном настроении, и у меня есть силы/вдохновение - могу написать часть ответа в эпизод в это время.
Сон по расписанию и интервальное голодание - в спец. приложениях на телефоне отслеживаю.
Физические упражнения - перед сном 10-15 минут.
Внезапные обнимашки - пусть будут после прихода с работы и после дочкиного отбоя.
В выходные время чуть по-другому распределяется, но конкретно с этими активностями - поезд заменяется беготней по дому, всего и делов.

Шестой шаг - делать эти активности, и стараться по максимому присутствовать в моменте при этом.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Встаю в шесть, ложусь в десять, пью на ночь мелатонин... качество сна повысилось, но количества все равно не хватает. То есть, я уже не вырубаюсь после работы, но зеваю весь день все равно. Но что же делать, ложиться в девять - это вообще времени ни на что нет... буду пока продолжать график с десяти до шести - возможно, это просто период выплачивания сонной задолженности, и как тело адаптируется, будет полегче.

Голодовки, физические упражнения и прочее в списке выше продолжаю делать, только с бро на этой неделе еще не болтала, но они там сами затихли. В воскресенье добавлю/спланирую еще какие-нибудь пару активностей к списку.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Стратегии по выполнению запланированных активностей:
1. Убедиться, что они rewarding, что их выполнение дает душевный подъем. Если не дает, поискать аналогичные на замену. Грубо говоря, поиск внутренней мотивации
2. Разбивать большие задачи на маленькие
3. Если продолжаешь откладывать какую-то активность - внеси ее в календарь и создай напоминалку, не давай себе шанса "забыть"
4. Повысить ответственность. Записать планы - хорошо. Записать их и показать кому-то - еще лучше. Предлагают выбрать этого "кого-то" такого, чтоб он был encouraging, but not punitive when you don't complete something
5. Фокусируйся на одном деле за раз
6. Идентифицируй и пропалывай нежелательные мысли (подробнее об этом должно быть в следующей главе) - мысли, которые уменьшают твои успехи или убивают мотивацию

В конце главы предлагается отслеживать свои дневные активности в приложенной форме. Форма вот эта: http://callistomediabooks.com/CBTMadeSi … s_Form.pdf
Возможно, опробую ее, но она мне кажется довольно тяжеловесной, честно говоря... сомневаюсь пока. В любом случае, я отслеживаю это все в туду-приложении на телефоне, хоть и не по часам.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Съехала в выходные немного с рутины - ложилась несколько позже, вставала позже... ужасно сонно. Отжимания пару дней пропустила, ужасно болело плечо. В остальном продолжала делать нужное, и сегодня опять подъем в шесть, и постараюсь к 10 лечь.

Опробую на этой неделе "Придумать вместе историю и разыграть по ролям куклами или картинками". Добавляю в календарь на завтрашний вечер. Продолжу читать книгу.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Вернулась к отбою в 10! Ночью просыпаюсь опять, но в целом бессонница отступила, быстро засыпаю обратно...
Вчера полвечера играла с дочкой, не куклами-картинками в итоге, с матрешками и с мячом, но главное, что ей понравилось. :-)

Следующая глава в книге - 4. Определи и сломай негативные мыслительные паттерны
Речь об автоматических негативных мыслях, выводах и суждениях, которыми мы забрасываем себя, сами того не всегда осознавая. О том, что когда мы допускаем ошибку, то склонны судить себя куда строже, чем оказавшегося в той же ситуации близкого человека. О паранойе. Об ошибках в мышлении (biases), которые обостряются, когда мы находимся в экстремальных эмоциональных состояниях (например, гнев. Например, депрессия). В этой главе мы учимся замечать такие мысли и подвергать их строгой экзаменации на валидность. Заметить их не всегда легко, но вот несколько подсказок, предлагаемых автором:
- Внезапный скачок к негативной эмоции - предшествующие мысли стоят экзаменации.
- Когда застрял в плохом эмоциональном состоянии (например, раздражение все утро, или тревожность) - возможно, на фоне крутится негативная мысль, поддерживающая это состояние.
- Когда не получается действовать в соответствии со своими планами (например, никак не сесть за написание курсовика) - возможно, здесь виновата негативная мысль на счет исхода этого плана.

Далее в книге идет таблица cognitive distortions. Вот, например, здесь многое пересекается со списком в книге: https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/#:~:text=Cognitive%20distortions%20are%20simply%20ways,us%20feeling%20bad%20about%20ourselves.
Если сложно поймать негативную мысль за хвост, отделить от других, то вот еще несколько советов от автора:
1. Имейте в виду, что мысли могут быть о прошлом, о настоящем или о будущем ("Я выглядел, как идиот", "Я заваливаю это собеседование", "Меня стошнит от стресса").
2. Дайте себе время и пространство отдышаться и погрузиться в себя (отойти в сторону, или просто закрыть глаза и сделать пару глубоких вдохов).
3. Имейте в виду, что мысли могут быть не только словесными, но и в виде изображения или образа (например, представить, как стоишь перед полной аудиторией, и не можешь ни слова выдавить).

(Первое?) Упражнение этой главы - записывать негативные мысли, когда замечаешь их, в такой форме:
Событие -> Мысли -> Эмоции
                             -> Поведение

Если в каком-то случае непонятно, почему мысли ведут именно к этим эмоциям, мысли предполагается рассмотреть повнимательнее. Автор называет эту технику "стрелка ведущая вниз", но по смыслу похоже на "пять почему", только вместо "почему" здесь "и это значит, что". Цель здесь - определить, как мы эту мысль интерпретируем, что она на самом деле для нас значит. Пример такой: "Моя футболка мне мала" -> "Я слишком много ела" -> "У меня нет никакой самодисциплины" -> "Я никогда не достигну своих целей".

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Вчера опять получилось лечь по расписанию, но сегодня я сонная муха. :-( С дочкой играла. В ролевку отписалась, про персонажей поболтала - очень удовлетворительные активности. На мужа понападала с внезапными обнимашками и словила ответочку, так что в этом плане все хорошо. Поотжималась вот для галочки, честно говоря, раз десять. Голодовки продолжаются, до поболтать с бро никак не доберусь.

Отлавливаем мысли.
Чувствую себя сонной мухой -> Я никогда не начну высыпаться! -> Отчаяние и безнадега, аж плачь.
                                                                                                   -> Хочется все бросить и вернуться к сну как придется.

Экзаменация: Я не могу предсказывать будущее и знать, что не начну высыпаться... установка режима требует времени. И я себя чувствую большую часть дней сейчас получше, чем до того, как начала ложиться в десять. До идеала далеко, но какой-то положительный сдвиг есть. Это сложно. Но я молодец, и нужно держаться. Не буду пока бросать.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Вчера была вечером вареной картошкой, и мое участие в играх свелось к лежанию с головой под подушкой, пока дочь с мужем прыгали вокруг. Спать ушла вовремя, отжимания пропустила, голодовку сорвала (но у меня еще два дня на то, чтоб одну сделать, так что ок, это было осознанным решением устроить чит-день в четверг, а не в субботу). Написала бро! Но пока ответов нет.
Заобщалась с вернувшейся из оффлайна давней подругой очень круто, страшно рада - вот где внезапный позитив!))

Сделала неудачный заход на интимную тему с человеком, чуть не впала в пучину самоистязания.
Мое закидывание удочки не поддержали -> Меня не любят, и я все испортила -> Грусть-тоска, жалеть и ругать себя одновременно за идиотизм
(поведение) -> отстраниться, увеличить дистанцию

Шаг 1. Ищем доказательства, поддерживающие мысль
- отсутствие обычных смайликов в очень осторожных ответах
- отсутствие энтузиазма по поводу идеи или какого-либо дальнейшего обсуждения
- мелкие поправки по поводу моего понимания (немного связанной с этим) ситуации, которые я считала как легкую пассивную агрессию

Шаг 2. Ищем доказательства, опровергающие мысль
- разговор не прекратился, и вскоре мы вырулили, хоть и неуклюже, на обычный стиль общения
- человек неоднократно мне говорил, как я ему дорога, и как его радует общение со мной, и как ему со мной дико повезло
- человек так же дважды уже говорил не придумывать, потому что скажет, если что-то начнет его напрягать
- человек, возможно, был просто занят, и потому отвечал кратко и односложно - в прошлом были такие ситуации
- у нас реально несколько разное отношение к теме, и это ничего со мной общего не имеет, поскольку мнение у человека сформировалось задолго до меня

Шаг 3. Ищем ошибки в размышлениях
- катастрофизация
- принимание все на свой счет

Шаг 4. Определяем более точный и полезный взгляд на ситуацию
- Человек не поддерживает эту конкретную идею. У нас множество других совместных идей. Эта конкретная не является какой-то прямо основополагающей - вбросила, не поддержали, оставила.

Шаг 5. Смотрим и записываем эффекты новых мыслей на чувства и поведение
- Кажется, что я должна испытать тут облегчение, но на деле пока нет, все равно обидно (на реальность), что я не такая прямо крутышка, чтоб в меня влюбиться с головой, все бросить и поменять все мнения. Записала вот это, и теперь уже полегчало, потому что дикость какая-то.))

Шаги выше - это следующая часть четвертой главы была, кстати. Руководство по экзаменации мыслей.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

В рамках отчета по активностям: бро мне по-прежнему не отвечают, и я пропустила несколько дней отжиманий. Вчера еще голодовку сорвала, был какой-то день зажора просто. О_О В остальном делаю задуманное. Потихоньку занимаемся ремонтом - перекрасили на выходных спальню, и я дочке в понедельник собрала новое хранилище под игрушки. Теперь ее комната выглядит упорядоченнее, это меня радует, и ее тоже порадовало. Снова начала придумывать сказки по ее запросу, это хорошо.))

Никаких негативных мыслей не поймала, нужно чаще практиковать осознанность, а то все бегу-бегу куда-то, а когда не бегу, то отвлекаюсь. Пытаюсь засунуть в день невпихуемое.

Книжку дальше не читала пока, не буду спешить, чтоб не запороть все. О, кстати! Вот и негативная мысль, неизменно вылезающая, когда дела идут не так бодро, как я от себя жду.
Срываю планы -> Я никогда не достигну целей, толку стараться -> Разочарование, уныние

Шаг 1. Подтверждение
- Я многократно пробовала: вылезти из депрессии, похудеть, накачаться, написать книгу, доделать курс, и т.д. и т.п. - и так и не сделала этого

Шаг 2. Опровержение:
- Я многого достигла, и мои главные планы осуществила
- Окружающие мне говорят, что я молодец, но что я беру на себя слишком многое - со стороны, возможно, виднее

Шаг 3. Ошибки
- Cherry picking
- Концентрация на негативе
- Катастрофизация

Шаг 4. Другой взгляд на ситуацию
- Я оступилась и совершила ошибку. Это нормальная часть бытия человеком. Не стоит паниковать, нужно просто отметить причины, приведшие к этому - и двинуться дальше.

Шаг 5. Эффекты
- Выдохнула прямо, расслабилась и улыбнулась. Настроение улучшилось.

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Запоздалый отчет.
1. Поболтала с бро!
2. Несколько слетела с голодовок и упражнений каждый день, но уже вернулась обратно.
3. Ролевочка ок.
4. Разговоры-книжки с дочкой ок.
5. Играли пару раз, но не каждый день, в эти ее малышовые игры.
6. Ролевочка ок.
7. Обнимашки ок.
8. Сон по расписанию слетел - по-прежнему отчаянно не высыпаюсь, и пару дней, когда была возможность, спала подольше. Но почти все дни ложусь к десяти. Засыпаю ближе к 11, а один раз и после полуночи. :-( Без мелатонина сложно засыпать.
9. Не делала никакой письменной практики, но мысленно негативные паттерны отлавливаю.
10. Бонусом был секс и долгие разговоры, уборка.

Добавляю на эту неделю активностей:
- упражнения с луком без стрел
- почитать/подумать про carbon footprint, и что я могу на счет него сделать

Анон

Re: [Депра][Психология][Левелап] Cognitive Behavioral Therapy для анона

Во вторник я заболела, и болела аж до субботы. А там выходные, беготня по магазинам, уборка, все дела... короче, до лука и carbon footprint дело не дошло. Но неделя в целом была очень неплохой! Во-первых, я много спала, пока болела. Во-вторых, расслаблялась: посмотрела небольшой глупый сериал, сходила с мужем на еще одно свидание, много обнимались и т.д.. В-третьих, прочитала хорошую книжку и посмотрела хорошие штуки тоже (в дополнение к глупому сериалу). В-четвертых, мы купили новую мебель на выходных, а улучшение дома мне всегда повышает настроение.

И главное, муж предложил! Сам! Meal planning! То есть, это теперь не моя цель-обуза, а мы вместе это делаем. Вот первую неделю уже распланировали. Начали с только ужинов и перекусов, на следующей неделе подключим завтраки-обеды. Я очень рада, и надеюсь, что у нас это задержится.

В общем и целом, настроение было хорошим. Ролевочка и разговоры-книжки-игры с дочкой тоже ок. А еще я начала делать растяжку для передней поверхности бедра, и хотя она адово болючая, прогресс уже виден очень сильный за несколько дней.