Холиварофорум

Анон

Душевная стодневка [левел-ап]

В теме левел-апа (https://holywarsoo.net/viewtopic.php?pi … 1#p5682191) зародилась идея создать аналог стодневки, но не с практическими целями (найти работу, похудеть, выучить язык), а в первую очередь с акцентом на работе со своим душевным здоровьем (выявить и устранить психологические проблемы, которые снижают качество жизни). То есть, в основе - когнитивная терапия.

Привожу базовую схему, на основе которой вы сможете создать свой индивидуальный план работы.

▼Подготовка⬍

Задачи:
•    Определить круг проблем, которыми я хочу заниматься.
•    Выбрать из них две наиболее существенные и сто дней заниматься ими (иначе будет слишком большой разброс и, следовательно, ниже эффективность проделанной работы, на мой взгляд. Но если вы чувствуете в себе потребность и силы работать над большим количеством проблем – работайте).
Как выбрать и конкретизировать? Мне показалась хорошей вот эта схема выявления негативных установок:
https://www.youtube.com/watch?v=yHKyjIy_iV4
Вы можете использовать эту схему или любые другие подходящие вам средства, чтобы выявить проблемы, которые негативно влияют на вашу жизнь и требуют решения.
•    Сформулировать каждую проблему, степень её вреда для жизни.
•    Найти и отобрать контент, необходимый для решения каждой проблемы.
Книги, видео – всё, что, как вам кажется, может быть вам полезным для решения проблем. На этом этапе мы не вникаем в этот контент, мы именно что собираем его с целью изучать на протяжении стодневки, регулярно и постепенно.
К этому же пункту относим подготовку всего необходимого для изучения: заводим тетрадки, закачиваем книги в читалки, заливаем видео в телефоны – чтобы, когда настанет время работать с этим, вы сразу же могли сесть и начать с контентом работать, а не искать по всему дому пишущую ручку и ждать, пока видео прогрузится при плохом сигнале вай-фая.
•    Регулярно заниматься проработкой проблемы.
•    Вознаграждать себя за шаги вперёд, не ругать за то, что не вышло. Ничто не приходит сразу.

Эта схема – подготовка. Непосредственно саму стодневку мы начинаем с уже готовым планом работы и со всеми необходимыми материалами на руках.

▼Схема работы⬍

Далее более индивидуализированно. Это - схема, которую вы видоизменяете персонально под себя в зависимости от того, с чем хотите работать. 
Так как я собираюсь прорабатывать свои негативные установки в мышлении, то мой дневник стодневки будет содержать следующее.

I. Описание дня по схеме.

▼Скрытый текст⬍

1 день: как я чувствую себя сегодня, какие мысли меня одолевают и почему.
2 день: то же самое + контраргументы на негативные мысли предыдущего дня.
100 день, в идеале: как я хочу чувствовать себя в этот день и о чём думать.

Условный пример.
1 день: плохое настроение, чувствую себя ненужным, потому что я написал важному человеку большое письмо, а он прочёл его и никак не отреагировал, думаю, что мои мысли никому не важны и не интересны, и мне вообще не стоит их высказывать [закрепление негативной установки о своей никчёмности, проблема: низкая самооценка, неуверенность в себе]
2 день: контраргументация: я не учитываю возможные обстоятельства и решаю за других, что они думают или чувствуют. Человек мог быть занят, не заинтересован в этой конкретной теме, ему нужно было больше времени на то, чтобы обдумать ответ, у него были проблемы с техникой, поэтому он не смог ответить сразу; то, что один человек не ответил, не означает, что так всегда будут поступать все остальные, что тема не интересна или мои мысли не имеют веса.

Цель таких описаний – выявить автоматические мысли, которые являются следствием моих негативных установок.
Вы можете составить иную схему описания дня с учётом того, над какими проблемами лично вам нужно работать.

II.I Работа с подготовленным контентом.
Читаю книгу, смотрю видео, слушаю подкаст – при этом у меня наготове бумага и ручка для того, чтобы конспектировать. К законспектированному возвращаюсь на следующий день, провожу анализ, решаю, что наиболее полезно, и беру на вооружение.

II.II Работа над собой с использованием полученных знаний.
Реализация индивидуальной схемы работы над собой участника стодневки.

III. Supporting check-lists. Ведение чек-листов для поддержки себя:
•    достижения (любой значимости – от «поиграл со скучающим котом» и «протёр пыль под телевизором/заменил постельное бельё» до «сдал большой проект на работе» и «окончил курс обучения в онлайн-школе»);
•    за что себя похвалить сегодня (независимо от достижений: это может быть даже простое «лежал весь день в постели, но зато почувствовал себя благодаря этому отдохнувшим»);
•    что порадовало меня сегодня хотя бы немного (в этот пункт я, скажем, планирую включать чтение художественной литературы, фанфикшна, просмотр фильмов/сериалов, компьютерные игры – поскольку обычно я лишаю себя этого).

Чек-листы составляете любые с любым количеством пунктов, в зависимости от своих предпочтений.

Цель ведения чек-листов – привнесение в каждый день положительных моментов, независимо от их значимости, чтобы вы не забывали, что они есть, всегда есть. Очень важно фиксировать даже мелкие поводы улыбнуться, когда вас постоянно одолевает негатив.

IV. Дополнительные ништяки.
Не обязательный, но, возможно, полезный пункт. Его суть в том, чтобы один раз в неделю делать что-то вам несвойственное, чтобы изменить привычный уклад жизни.

Например:
•    если вы всегда читаете электронные книги, возьмите в руки бумажную и прочитайте её;
•    выберите для просмотра фильм, который бы вы обычно не включили ни при каких обстоятельствах (любите драмы – посмотрите комедию; даже если она вам не понравится, она привнесёт толику разнообразия в вашу жизнь);
•    если проходите игры исключительно на ютубе, скачайте пиратку и поиграйте самостоятельно;
•    сделайте непривычный макияж, используйте цвета в палетках, которые обычно остаются нетронутыми.
Уточнение: делайте какие-то лайтовые вещи, которые не потребуют от вас серьёзных затрат. То есть, скажем, если вы рисуете акварелью, не стоит ради одной пробы покупать гуашь. Но, если вы обычно рисуете на компьютере, вы можете порисовать на бумаге, которая, скорее всего, найдётся у вас дома.

Непривычные вещи заставляют нас взбодриться. Даже если вы не откроете для себя прелесть ранее не пробованных вещей, вы на какое-то время вырветесь из заученного уклада каждодневных действий и почувствуете себя иначе. Или же – вам просто будет приятно вернуться к привычным вещам, вы лишний раз порадуетесь, что занимаетесь ими, вспомните, за что их любите.

Также возможна вариация этого пункта – сделать не что-то непривычное, а то, что вы уже давно хотели попробовать, но постоянно откладывали. Приготовить по какому-то давно сохранённому рецепту, взяться прочесть давно приглянувшуюся книгу, начать смотреть сериал, который уже год откладываете.

У этого пункта цель – отвлечься от постоянной работы со своими проблемами, забыть о них на время и в идеале получить дополнительные положительные эмоции.
Можно вводить этот пункт один раз в неделю и записывать полученные впечатления, мысли о том, как это на вас повлияло, стоит ли поступать так чаще.

Хотите принять участие в душевной стодневке - добро пожаловать!
Отчёты в свободной, удобной вам форме.

PS: схема отрабатывается, предложения по улучшению челленджа приветствуются.

Когда стартуем?

1. 27 апреля(голосов 10 [31.25%])

   31.25%

2. 1 мая(голосов 14 [43.75%])

   43.75%

3. Без общих дат, каждый в индивидуальном порядке(голосов 8 [25%])

   25%

Всего голосов: 32

Гости не могут голосовать

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

У меня основная проблема стодневок всплыла в том, что планируешь потихоньку двигаться к цели, ставя ее с завышением, а жизнь всеми силами бросает в штормовое море, заставляя придти к завышенной цели любой ценой.

У меня со стодневочными целями такая проблема - если ставлю много, то забиваю на все, равномерного развития не получается. Если ставлю одну-две, то тоже начинаю переусердствовать, даже лишнее уже делать. Потому что каждый день именно эта цель в голове, это важно, уже через отчеты ты постоянно в голове ее держишь, концентрируешься и делаешь-делаешь-делаешь, не делаешь так хоть ползешь, или лежишь в направление цели. С душевной еще ничего так, а вот с материальными стодневками часто начинается перекос или перегиб. Но только нематериальных целей тоже не хочется, кажется маловато.

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

дни 80-84 (15.07 - 19.07)

▼Скрытый текст⬍

пишу из последних сил как-то. Зато четче понимаю что хочу в следующей стодневке. Хотя я не спрашиваю себя сейчас каждый день как я себя ощущаю, но в целом стала больше обращать внимание на состояние своего тела. В общем ничего удивительного - почти всегда я ощущаю себя плохо, уставшей. Просыпаюсь уже уставшей. Одно понимание объемов проблемы делает плохо и страшно. Одновременно с этим - я рада что рискнула взглянуть правде в глаза - я устала, устала, устала, устала. До глубины самой последней частички души, каждой клеточкой, каждой мыслью. утром я думаю что когда-нибудь я  наконец умру и не нужно будет просыпаться, подниматься, что-то делать. Это вовсе не пугает, но здравая часть сознания понимает - жить еще долго и каждый день проводить так как я ощущаю себя сейчас - я не хочу.

Вот такая минутка саморефлексии.

Держитесь. Мне кажется любые результаты это результаты. Улиточка, поправляйся. nifflё, понимаю твои страхи. В любом случае ты молодец.

Птичка

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

19.07 - 26.07.2020
дни 84-91

▼Скрытый текст⬍

ой, еле пишу. Вроде уже конец и нужно радоваться, но этого ощущения что последние дни стодневки нет. Есть усталость. Особенно забавно это писать, учитывая что в эту стодневку я училась отдыхать. Но писать отчеты ежедневно 100 дней это тоже усилие, требует мотивации, собранности и ответственности.

Что полезного узнала - можно выписывать не просто три позитивные вещи, а еще писать дополнительно благодаря чему эти вещи случились - что ты сделала, что сделали окружающие люди и что совпало. Так можно научиться замечать что приводит тебя к успеху и желанным результатам. По-моему круто. То есть не просто "сегодня был полезный здоровый обед", а "сегодня был полезный здоровый обед благодаря тому, что в холодильнике оказались свежие нужные продукты, было время и силы приготовить еду, никто не отвлекал, дома не было быстродоступных сладостей".

Птичка

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

можно выписывать не просто три позитивные вещи, а еще писать дополнительно благодаря чему эти вещи случились

Птичка, это очень крутая мысль, спасибо за нее! Обкатаю ее в своей следующей стодневке, мне кажется, это будет охренительно полезно.

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

можно выписывать не просто три позитивные вещи, а еще писать дополнительно благодаря чему эти вещи случились

Птичка, это очень крутая мысль, спасибо за нее! Обкатаю ее в своей следующей стодневке, мне кажется, это будет охренительно полезно.

Мне эта мысль тоже очень понравилась. Смешно что как раз к концу стодневки попалась. Но это реально очень полезная штука. Я сразу разобрала пару вещей с этой позиции и прямо заметила что мне в жизни нужно подтянуть, а что наоборот очень хорошо и нужно за это цепляться и развивать. А раньше не замечала даже как мне с какими-то мелко-вещами повезло и как они важны, и что их нужно бы поддерживать ибо они очень положительно влияют на кучу других более важных вещей.

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Волнушка, ты еще здесь?
Я хотела тебя спросить про злобу и гнев. Ты прямо вначале стодневки (я надеюсь, что не спутала сейчас) писала что осознала что не выражаешь негативные эмоции, так же писала про это все. Ты не можешь посоветовать книжки или рассказать чем закончился твой опыт?

птичка

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Следующая стодневочная тема

https://holywarsoo.net/viewtopic.php?id=4925

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

27.07.2020 - 04.08.2020
дни 91-100

▼Скрытый текст⬍

Финаааал 
На самом деле логичным финалом отдыхательной стодневки было бы устроить нормальные выходные, а не сразу впрягаться в новую стодневку. Но где я, а где логичность )

Тем не менее я однозначно научилась за это время больше обращать внимание на свое состояние. Ловить моменты крайней усталости стало гораздо легче. Иногда даже получается вовремя отдохнуть, но не часто. Но пару шагов я сделала  .

Научилась больше обращать внимание на положительные события в течение дня. Немного вышла из зоны комфорта, так как некоторые вещи делала иначе и наблюдала за последствиями.

Еще я стала меньше себя ругать за то, например, что сплю много. Или что не хочу куда-то на выходных идти и что-то делать. Это крайне сложно, каждый раз я себя готова сгрызть за то, что на выходных посмела отоспаться. Когда отлавливаю эти моменты становится жутко от происходящего.

Еще я обдумываю свое расписание, чтобы моменты усталости компенсировать отдыхом. Еще активно применяю прием завершения стресс-цикла из книжки Нагосаки. Просто отличная вещь оказалась!

Ну и наверное на этом все. Странная получилась стодневка. Что я для себя еще поняла - такие мозгокопательные стодневки сложно делать. Не всегда хочется рефлексировать. Проще с чем-то более материальным, типа поставить себе цель учить язык или планку научиться стоять. С другой стороны - а добралась бы я до всех этих тем, если бы не концентировалала усиленно внимание на рефлексии?

Хотя другие аноны тут пока не отписались, я надеюсь, что все у всех хорошо и милые анончики добились хотя бы частично того, к чему хотели придти к сотому дню. Всем лучшей поддержки и увидимся еще в других стодневках или просто на холиварке.

Птичка.

Отредактировано (2020-08-04 22:07:23)

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Волнушка, ты еще здесь?
Я хотела тебя спросить про злобу и гнев. Ты прямо вначале стодневки (я надеюсь, что не спутала сейчас) писала что осознала что не выражаешь негативные эмоции, так же писала про это все. Ты не можешь посоветовать книжки или рассказать чем закончился твой опыт?

Да, я здесь. Долго собирался тебе ответить, не уверен, что будет полезно, но напишу про свой опыт.

▼Скрытый текст⬍

Из книг я прочитал разве что "Выгорание" сестер Нагоски, и мне очень не понравилось. Большая часть полезного, что там есть, уже была в книге про оргазмы, нового полезного для себя я увидел только идею завершать цикл стресса и всю эту связь с физической активностью. Но это да, здорово расписано.

Мне сейчас стало гораздо легче с агрессией (и чувство вины тоже поубавилось). В основном я это списываю на то, что у меня довольно мало раздражителей. Бесит (бесил) меня сейчас ровно один коллега. И он бесит (как оказалось) примерно всю команду. И когда у нас начались митинги, где мы обсуждали, можно ли этого коллегу как-то научить быть полезным команде или лучше уже расстаться, мне стало гораздо легче, потому что я понял, что это не я ебанутый агрессор, который хочет коллегу по стенке размазать, а всем остальным все ок. То есть вот эта верификация, что ли, эмоции мне очень-очень помогла. И на все дальнейшие мысли, что может, это со мной что-то не так, что я не справляюсь, что надо попробовать какие-то книжки, какие-то курсы, я вспоминал, что мой гораздо более профессиональный руководитель с гораздо большим опытом, тоже хватается за голову. Что другие коллеги говорят, что они никогда не встречали настолько проблемного человека. И вот это ощущение "проблема не в тебе, проблема в коллеге. ты имеешь право на злость" было (и есть) огромной помощью, без этого я не знаю, что бы со мной было.

И от этого протянулась какая-то ниточка к разрешению себе испытывать какие-то чувства вообще, не только агрессию. Во-первых, я лучше стал понимать, что если люди вокруг улыбаются и спокойно разговаривают, это еще не значит, что им все нравится, а я злобная херня. Я, между прочим, тоже при этом улыбаюсь и конструктивно обсуждаю проблему, но про себя я знаю, что я в бешенстве, а про остальных почему-то считаю, что они искренне спокойны и довольны. Так вот, нет, они не спокойны. Во-вторых, я начал сживаться с мыслью, что я имею право на чувства. Даже если они нерациональны. Даже если они неконструктивны. Даже если всем остальным все ок. Что пока я не бегаю по улицам с ножом, не ору на людей и не порчу их работу, я могу злиться и хотеть причинять тяжкие телесные повреждения. Это мое личное дело. Я имею право быть необъективным, несправедливым и считать кого-то идиотом. Это не какой-то страшный грех, этим людям от этих моих переживаний ничего не сделается, я могу признать свои переживания и разрешить себе это чувствовать, а не упихивать куда-то на дно.

В этом мне помогла медитация (приложение говорит, что у меня уже больше 13 часов медитации, офигеть!) Раньше, когда я пытался в медитацию и дыхательные практики, это было такое "успокойся, заткнись, нечего тебе переживать, все у тебя хорошо". Я этого не замечал, но да. Сам прифигел, насколько все мои попытки в расслабление и заботу о себе были о "нехуй реветь, что коленка разбита, скажи спасибо, что кости целы". И мне очень помог тот вид медитации, где отслеживаешь эмоции и стараешься их назвать, без осуждения, попыток их не чувствовать и т.д. Сам я так еще не могу, а с ведущим, который говорит, что делать, вроде получается. И оказывается, что когда пытаешься игнорировать эмоцию, то бегаешь внутри нее как по замкнутому кругу. А если на нее спокойно смотреть и ее признавать, а то и стараться прочувствовать ее, то она как-то быстро заканчивается.

А еще я посмотрел на все это и пошел к психотерапевту

Как-то несвязно и нескладно получилось. Если что, задавай вопросы.
волнушка