Холиварофорум

Анон

Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Бежим челлендж по книге Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить". Автор - психолог, написала книгу по мотивам своего курса про силу воли, который читала в Стэнфорде.

Книга лежит тут: https://drive.google.com/file/d/1KUrxwi … JLlP4/view. Спасибо анону из треда Левел ап, который её расшарил!

Автор рекомендует читать книгу по одной главе в неделю, чтобы успевать обдумать полученную информацию, выполнять предложенные упражнения и модифицировать упражнения под себя. В книге десять глав, так что бежим десять недель. В начале каждой недели я буду копировать в шапку упражнения из главы, чтобы их было легко найти (и чтобы те, у кого нет времени читать книгу, всё равно могли тусить с нами). В книге используется два "формата" упражнений: "Под микроскопом" - наблюдения за собой, изучение своих реакций, и "Эксперименты" - собственно упражнения, такие как медитация или ежедневные прогулки. Я буду копировать их в шапку в том виде, в котором они приведены в конце каждой главы, но зачастую для полного понимания, что от вас нужно, надо прочитать объяснения в самой главе.

В теме можно делиться своими успехами и трудностями, обсуждать упражнения и ощущения от их выполнения, сравнивать рекомендации из книги с рекомендациями из других источников и всячески поддерживать других анонов. Начать челлендж можно в любой момент, просто отмечайте, на какой неделе/главе вы находитесь. Простыни текста прячем под кат)).

---

▼шаблон отчёта для желающих⬍

[b]псевдо-ник:[/b] сепулькопил
[b]неделя и день:[/b] неделя 1, день 1
[b]моё испытание:[/b] каждый день пилить сепульку
[b]отчёт по "под микроскопом":[/b] 
1) [u]Упражнение 1:[/u] 
2) [u]Упражнение 2:[/u]
[b]отчёт по "экспериментам":[/b] 
1) [u]Эксперимент 1:[/u] 
2) [u]Эксперимент 2:[/u] 
[b]наблюдения, мысли, результаты:[/b] 

---

---

---

▼упражнение из вводной главы: выбираем своё испытание⬍

Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли
Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги.
Следующие вопросы помогут вам его определить:
- Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?
- Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» при­вычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?
- Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлага­тельное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

▼упражнения из первой главы⬍

Конспект главы
Основная мысль: сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» — они помогают нам стать лучше.
Под микроскопом
— Что труднее? Вообразите себя в момент испытания, когда делаете то, что трудно вам дается. Почему это трудно?
— Знакомство с двумя рассудками. Опишите две свои противоборствующие личности в момент испыта­ния силы воли. Чего хочет импульсивная ипостась? А чего — мудрая?
Эксперименты
— Отследите свои волевые решения. Хотя бы в течение одного дня постарайтесь отмечать про себя каждое решение, которое вы принимаете в связи со своим ис­пытанием силы воли.
—Пятиминутная медитация для тренировки мозга. Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя «вдох» и «выдох». Когда начинаете витать в других мыслях, замечайте это и возвращайтесь к дыханию.

▼упражнения из второй главы⬍

Конспект главы
Основная мысль: сила воли — биологический инстинкт, такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от нас самих.
Под микроскопом:
— В чем угроза? В случае с вашим испытанием силы воли — каков ваш внутренний импульс, который требуется приструнить?
—  Стресс и самоконтроль. Отметьте, когда в течение дня или недели возникает стресс, и отследите, что проис­ходит с самоконтролем. Вы поддаетесь влечениям? Вы выходите из себя?
Эксперименты
—Додышите до самоконтроля, Замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологиче­ское состояние самоконтроля.
— Пятиминутная экологическая заправка силы воли. Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настрое­ние и вернуть интерес к делу.
— Хр-р~р-р. Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем или увеличьте ночной сон.
— Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Ляг­те, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции­ релаксации помочь вам восстановиться.

Отредактировано (2023-11-13 23:02:08)

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Ура, анончик, ты такой молодец, что инициировал!
Буду анон-синица, собираюсь вырабатывать привычку ложиться до 12 и вставать до 9 утра

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Я буду анон-звездочёт.
Моё испытание из категории "я буду": я буду каждый день писать свои фики-долгострои.

▼Скрытый текст⬍

Для контекста: я из тех горемычных анонов, что никогда не заканчивают свои макси (и даже миди). Я загораюсь, пишу внятный план на 30-40 страниц, пишу 70-100 страниц текста... А потом случается жизнь, или я замечаю дыру в сюжете, или у меня завал на работе, я теряю ощущение восторга и начинаю чувствовать себя лузером. Текст остаётся недописанным.
И так последние 15 лет, бгг.
В последние три месяца ситуация усугубилась закончившимися долгосрочными отношениями и тем, что я на фоне этого бросил писать "утренние страницы" (это упражнение по фрирайтингу, каждое утро пишешь три страницы всего, что приходит в голову). Естественно, это тоже сказывается на творчестве, потому что "страницы" часто переходят в писанину.
Задача у меня, получается, восстановить привычку писать каждый день, и пробиться через ступор ощущения, что текст - отстой.

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

О, синица, ты тоже сон налаживаешь!
Я тот анон, который колебался между писательством и сном.
Я установлю ложится до 23. Стараться вставать в диапазоне с 5 (программа максимум) до 8.

Буду анон-холм.

Апп:

. Спасибо анону из треда Левел ап, который её расшарил!

Это тебе большое спасибо!

Отредактировано (2023-11-01 16:47:35)

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Я загораюсь, пишу внятный план на 30-40 страниц, пишу 70-100 страниц текста...

Ты уже круче, чем я.
Буду за тебя болеть.

холм

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Хей! Спасибо анону за организацию движухи, попробую вписаться и не бросить.
Я буду Жирный И мое испытание будет не жрать сладкое, только фрукты.
Есличесна, я уже пробовал, просидел почти два месяца, был чертовски доволен собой... а потом случилось сильное потрясение, и меня унесло волной депры от многих полезных привычек. Сейчас по ощущениям я давно стабилизировался и чувствую в себе силы снова начать.

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Хей! Спасибо анону за организацию движухи, попробую вписаться и не бросить.

▼анон, ⬍

это не моё дело, так что можешь меня послать лесом, но, может, выберешь другой ник?) у слова "Жирный" обычно негативные коннотации, плюс ты каждый раз, когда будешь так подписываться, будешь подпитывать своё самовосприятие как "жирного", триггерить какое-нибудь чувство вины, если сорвёшься и съешь чего-нибудь вредного... сколько я левел-ап литературы читал и с психологами общался, все советуют от такого уходить) в этой теме ты точно не жирный, а худеющий, который пришёл выкарабкиваться после тяжёлого периода.
опять же, это не моё дело и тебе виднее, если для тебя это слово как слово и у тебя челлендж именно в том, чтобы не есть сладкое (для здоровья, например), а не в том, чтобы перестать быть "жирным", то всё норм. но есть какой-то негатив по отношению к себе всё-таки есть... то, может, лучше что-то более ласковое к себе взять?

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Тоже впишусь, буду Слоник. Хочу стучать хоботом не меньше 3к слов в день, пока время позволяет.

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Хей! Спасибо анону за организацию движухи, попробую вписаться и не бросить.

▼анон, ⬍

это не моё дело, так что можешь меня послать лесом, но, может, выберешь другой ник?) у слова "Жирный" обычно негативные коннотации, плюс ты каждый раз, когда будешь так подписываться, будешь подпитывать своё самовосприятие как "жирного", триггерить какое-нибудь чувство вины, если сорвёшься и съешь чего-нибудь вредного... сколько я левел-ап литературы читал и с психологами общался, все советуют от такого уходить) в этой теме ты точно не жирный, а худеющий, который пришёл выкарабкиваться после тяжёлого периода.
опять же, это не моё дело и тебе виднее, если для тебя это слово как слово и у тебя челлендж именно в том, чтобы не есть сладкое (для здоровья, например), а не в том, чтобы перестать быть "жирным", то всё норм. но есть какой-то негатив по отношению к себе всё-таки есть... то, может, лучше что-то более ласковое к себе взять?

Спасибо, анончик. Понимаю, наименование что выглядит абсолютно как ты описал. Но...
Прикол в том, что я совсем не жирный, в пределах норм.массы на свой рост. Когда думал над псевдонимом, то решил через какое-то объективно неприятное прозвище приучать себя к пофигизму относительно ярлыков. Это про меня? Нет. Но базово все равно царапает. Надо легче относиться к ярлыкам, подумал я и решил стать Жирным! Но окей, триггерно вышло, буду Кандибобер ))

А не решил не есть сладкое для лучшего самочувствия, да. Похудение как возможная плюшка, но первый заход на безсахарный круг поразил меня тем, что стало больше энергии, легкости какой-то. Я быстрее наедался, дольше чувствовал сытость и ярче - вкусы. Попробовал что-то с сахаром после месяца диеты и удивился, как оно приторно. Было невкусно.

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

но первый заход на безсахарный круг поразил меня тем, что стало больше энергии, легкости какой-то

Хм, классно.
Я тоже немного заморачился на питании, но сахар не исключил пока.

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

зашел в безблог, потому что прочитал про метод МакГонагалл 
удачи вам анончики!

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

решил через какое-то объективно неприятное прозвище приучать себя к пофигизму относительно ярлыков

▼Скрытый текст⬍

не думаю, что оно так работает, анончик) Кандибобер, по-моему, лучше, с огоньком

А не решил не есть сладкое для лучшего самочувствия, да

ну я потому и уточнил, что я сам по этой же мотивации кондитерку минимизировал года два тому назад. у меня после операций был дисбактериоз, кожа в угрях, диспепсия, вот это всё. после всяких пробиотиков, которые ни хрена не помогли, плюнул и несколько недель питался, как аскет-пилигрим. потом потихоньку вернул большую часть продуктов, но вот кондитерка и выпечка до сих пор мой организм возмущает. ну я и привык уже, ты прав, самочувствие без них вроде как получше)
держу за тебя кулаки, пусть всё получится)

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

зашел в безблог, потому что прочитал про метод МакГонагалл 
удачи вам анончики!

увы, нет    было бы круто)
спасибо, анончик)

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Подпишусь. Может побегу с вами тоже

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Впишусь и я к вам, аноны. Как раз и книгу прочитаю, давно хотел, но почему-то откладывал.
Буду анон-переводчик. Испытание — научиться работать каждый день и регулярно,

▼Скрытый текст⬍

а не как обычно — сначала яростно прокрастинировать, а потом лихорадочно впахивать на топливе ужаса, дедлайнов и пинковой тяги. Тренироваться буду как раз на переводах, потому что передо мной лежит кирпичина в 140 тыщ слов (и это книжка любимого автора, и за нее даже денег дадут, только надо не затягивать и сделать вовремя; плюс хочется перевести качественно, а судорожное добивание качеству не способствует).

(псст, анончик-тс, там в заголовке у нас опечатка — МакгониГал, буква потерялась. если сможешь, исправь, пожалуйста?)

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

псст, анончик-тс, там в заголовке у нас опечатка — МакгониГал, буква потерялась. если сможешь, исправь, пожалуйста?

глаз-алмаз, анон) спасибо)

▼про твой челлендж⬍

а что за книжка, если не секрет?) В смысле, можешь автора не называть, если не хочешь палиться, но жанр какой?)

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

▼оффтоп от анона-переводчика⬍

а что за книжка, если не секрет?) В смысле, можешь автора не называть, если не хочешь палиться, но жанр какой?)

Да и я автора могу, кто ж меня здесь спалит, анонимно-то (ну, может, спалят потом, когда книжка выйдет, но к тому времени все забудут, да и кто там смотрит на имя переводчика — это если вообще она выйдет, всё неточно). Трепетно мною любимый Аарон Дембски-Боуден, «Эхо вечности». Да, это Вархаммер, и да, перевод наверняка уже есть, но тут полуофицально воспряло из пепла издательство и я нагло застолбил книжку за собой. Теперь смотрю на нее со смесью ужаса и восторга.

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Наверняка сольюсь, но я должен хотя бы попробовать.
Беру испытание «Я хочу». Моя самая важная долгосрочная цель - учёба. Напейсать диплом, сделать все задания к зимней сессии и выучить билеты госов.
Какое безотлага­тельное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить и отвлечь цели - фандомные штуки. Писательство фанфиков, копание в каноне, ФБ, фандомный трёп с друзьями... Ну и так далее до бесконечности, я очень хорошо умею себя занять, только не туда, куда надо(

Буду анон-студент.

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

О, синица, ты тоже сон налаживаешь!

У меня за последнее время создалась дурная привычка ложиться около двух, а мне чтобы выспаться нужно не меньше 8-9 часов сна. Лег в полпервого вчера, хотя и уговаривал себя что ну нужно леч еще с одиннадцати 

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Буду болеть за всех, пишу, чтобы осталось в темах с моим участием - понял, что сейчас не потяну, а потом пригодится

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Тоже хочу попробовать, надеюсь, не слечу на первой же неделе :D

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

У меня за последнее время создалась дурная привычка ложиться около двух,

Как я понимаю!
Мне нужно 8.5-9 часов. Если меньше сплю, то я просто не могу нормально существовать.

Я установил себе блокиратор приложений, чтобы вечером я не мог лазить по сайтам.

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

псевдо-ник: холм
неделя и день: неделя 1, день 1
моё испытание: высыпаться и вставать до 9 утра
отчёт по "под микроскопом":
1) Упражнение 1:  мне это трудно, потому что когда я пытаюсь заснуть, то меня как бы ничего отвлекает, я ничем не занята, и поэтому пробуждаются мои всякие тревоги и страхи, из-за которых не могу уснуть.
2) Упражнение 2: есть я- оптимистичный человек, а есть некая часть, как бы пытающаяся забыться. И которая попадает в замкнутый круг бессоница-страх-помутнение рассудка.
отчёт по "экспериментам":
1) Эксперимент 1: я был молодцом и смог поспать 8 часов. Также ходил пешком. Минус, что переел и возможно это повлияет на сон. С другой стороны, когда я ложусь голодный, то на могу нормально спать... Нужно будет посмотреть, какой сон будет в эту ночь.
2) Эксперимент 2: медитировал. Конечно, очень сильно отвлекался. Но я вдруг начал визуализировать прекрасный белый цветок, который распускается в такт дыханию. И эти наполнило меня светлыми чувствами.
Медитировал только что, надеюсь, это хорошо повлияет на сон.
наблюдения, мысли, результаты:
Мне кажется, что медитация будет суперполезной, хотя мысль о ней немного раздражает, и плохо получается. Но это действительно вроде чуток успокоило и приободрило.
Продолжаем наблюдение.

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Все побежали, и я побегу.
Мое испытание - справиться с компульсивным перееданием. Я ем, когда мне скучно, когда нервничаю, чтобы утешить себя после неудачи, чтобы вознаградить за достижение, как повод отложить неприятную задачу, чтобы занять чем-то руки во время чтения или просмотра видео, и т.д.
Буду подписываться как гранола.

Анон

Re: Сила воли по Макгонигал. 10-недельный [левел-ап][челлендж]

Мое испытание - справиться с компульсивным перееданием

Думаешь заменить какой-то другой привычкой?
Привычки очень сложно взять и отменить.