Холиварофорум

Анон

Душевная стодневка [левел-ап]

В теме левел-апа (https://holywarsoo.net/viewtopic.php?pi … 1#p5682191) зародилась идея создать аналог стодневки, но не с практическими целями (найти работу, похудеть, выучить язык), а в первую очередь с акцентом на работе со своим душевным здоровьем (выявить и устранить психологические проблемы, которые снижают качество жизни). То есть, в основе - когнитивная терапия.

Привожу базовую схему, на основе которой вы сможете создать свой индивидуальный план работы.

▼Подготовка⬍

Задачи:
•    Определить круг проблем, которыми я хочу заниматься.
•    Выбрать из них две наиболее существенные и сто дней заниматься ими (иначе будет слишком большой разброс и, следовательно, ниже эффективность проделанной работы, на мой взгляд. Но если вы чувствуете в себе потребность и силы работать над большим количеством проблем – работайте).
Как выбрать и конкретизировать? Мне показалась хорошей вот эта схема выявления негативных установок:
https://www.youtube.com/watch?v=yHKyjIy_iV4
Вы можете использовать эту схему или любые другие подходящие вам средства, чтобы выявить проблемы, которые негативно влияют на вашу жизнь и требуют решения.
•    Сформулировать каждую проблему, степень её вреда для жизни.
•    Найти и отобрать контент, необходимый для решения каждой проблемы.
Книги, видео – всё, что, как вам кажется, может быть вам полезным для решения проблем. На этом этапе мы не вникаем в этот контент, мы именно что собираем его с целью изучать на протяжении стодневки, регулярно и постепенно.
К этому же пункту относим подготовку всего необходимого для изучения: заводим тетрадки, закачиваем книги в читалки, заливаем видео в телефоны – чтобы, когда настанет время работать с этим, вы сразу же могли сесть и начать с контентом работать, а не искать по всему дому пишущую ручку и ждать, пока видео прогрузится при плохом сигнале вай-фая.
•    Регулярно заниматься проработкой проблемы.
•    Вознаграждать себя за шаги вперёд, не ругать за то, что не вышло. Ничто не приходит сразу.

Эта схема – подготовка. Непосредственно саму стодневку мы начинаем с уже готовым планом работы и со всеми необходимыми материалами на руках.

▼Схема работы⬍

Далее более индивидуализированно. Это - схема, которую вы видоизменяете персонально под себя в зависимости от того, с чем хотите работать. 
Так как я собираюсь прорабатывать свои негативные установки в мышлении, то мой дневник стодневки будет содержать следующее.

I. Описание дня по схеме.

▼Скрытый текст⬍

1 день: как я чувствую себя сегодня, какие мысли меня одолевают и почему.
2 день: то же самое + контраргументы на негативные мысли предыдущего дня.
100 день, в идеале: как я хочу чувствовать себя в этот день и о чём думать.

Условный пример.
1 день: плохое настроение, чувствую себя ненужным, потому что я написал важному человеку большое письмо, а он прочёл его и никак не отреагировал, думаю, что мои мысли никому не важны и не интересны, и мне вообще не стоит их высказывать [закрепление негативной установки о своей никчёмности, проблема: низкая самооценка, неуверенность в себе]
2 день: контраргументация: я не учитываю возможные обстоятельства и решаю за других, что они думают или чувствуют. Человек мог быть занят, не заинтересован в этой конкретной теме, ему нужно было больше времени на то, чтобы обдумать ответ, у него были проблемы с техникой, поэтому он не смог ответить сразу; то, что один человек не ответил, не означает, что так всегда будут поступать все остальные, что тема не интересна или мои мысли не имеют веса.

Цель таких описаний – выявить автоматические мысли, которые являются следствием моих негативных установок.
Вы можете составить иную схему описания дня с учётом того, над какими проблемами лично вам нужно работать.

II.I Работа с подготовленным контентом.
Читаю книгу, смотрю видео, слушаю подкаст – при этом у меня наготове бумага и ручка для того, чтобы конспектировать. К законспектированному возвращаюсь на следующий день, провожу анализ, решаю, что наиболее полезно, и беру на вооружение.

II.II Работа над собой с использованием полученных знаний.
Реализация индивидуальной схемы работы над собой участника стодневки.

III. Supporting check-lists. Ведение чек-листов для поддержки себя:
•    достижения (любой значимости – от «поиграл со скучающим котом» и «протёр пыль под телевизором/заменил постельное бельё» до «сдал большой проект на работе» и «окончил курс обучения в онлайн-школе»);
•    за что себя похвалить сегодня (независимо от достижений: это может быть даже простое «лежал весь день в постели, но зато почувствовал себя благодаря этому отдохнувшим»);
•    что порадовало меня сегодня хотя бы немного (в этот пункт я, скажем, планирую включать чтение художественной литературы, фанфикшна, просмотр фильмов/сериалов, компьютерные игры – поскольку обычно я лишаю себя этого).

Чек-листы составляете любые с любым количеством пунктов, в зависимости от своих предпочтений.

Цель ведения чек-листов – привнесение в каждый день положительных моментов, независимо от их значимости, чтобы вы не забывали, что они есть, всегда есть. Очень важно фиксировать даже мелкие поводы улыбнуться, когда вас постоянно одолевает негатив.

IV. Дополнительные ништяки.
Не обязательный, но, возможно, полезный пункт. Его суть в том, чтобы один раз в неделю делать что-то вам несвойственное, чтобы изменить привычный уклад жизни.

Например:
•    если вы всегда читаете электронные книги, возьмите в руки бумажную и прочитайте её;
•    выберите для просмотра фильм, который бы вы обычно не включили ни при каких обстоятельствах (любите драмы – посмотрите комедию; даже если она вам не понравится, она привнесёт толику разнообразия в вашу жизнь);
•    если проходите игры исключительно на ютубе, скачайте пиратку и поиграйте самостоятельно;
•    сделайте непривычный макияж, используйте цвета в палетках, которые обычно остаются нетронутыми.
Уточнение: делайте какие-то лайтовые вещи, которые не потребуют от вас серьёзных затрат. То есть, скажем, если вы рисуете акварелью, не стоит ради одной пробы покупать гуашь. Но, если вы обычно рисуете на компьютере, вы можете порисовать на бумаге, которая, скорее всего, найдётся у вас дома.

Непривычные вещи заставляют нас взбодриться. Даже если вы не откроете для себя прелесть ранее не пробованных вещей, вы на какое-то время вырветесь из заученного уклада каждодневных действий и почувствуете себя иначе. Или же – вам просто будет приятно вернуться к привычным вещам, вы лишний раз порадуетесь, что занимаетесь ими, вспомните, за что их любите.

Также возможна вариация этого пункта – сделать не что-то непривычное, а то, что вы уже давно хотели попробовать, но постоянно откладывали. Приготовить по какому-то давно сохранённому рецепту, взяться прочесть давно приглянувшуюся книгу, начать смотреть сериал, который уже год откладываете.

У этого пункта цель – отвлечься от постоянной работы со своими проблемами, забыть о них на время и в идеале получить дополнительные положительные эмоции.
Можно вводить этот пункт один раз в неделю и записывать полученные впечатления, мысли о том, как это на вас повлияло, стоит ли поступать так чаще.

Хотите принять участие в душевной стодневке - добро пожаловать!
Отчёты в свободной, удобной вам форме.

PS: схема отрабатывается, предложения по улучшению челленджа приветствуются.

Когда стартуем?

1. 27 апреля(голосов 10 [31.25%])

   31.25%

2. 1 мая(голосов 14 [43.75%])

   43.75%

3. Без общих дат, каждый в индивидуальном порядке(голосов 8 [25%])

   25%

Всего голосов: 32

Гости не могут голосовать

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Я неудачно начала знакомство

▼про книжки⬍

Кийосаки, вроде, в своей первой книжке как раз в самом начале рассказывает кем он был и кем он стал и дальше как именно? Впрочем, читал его довольно давно и уже всех подробностей не помню )
А ты читала научпоп про то, как остановить регресс в физиологии мозга "Нестареющий мозг"? Анон нашел ее случайно (в подъезд выставили) и носится как с писанной торбой, столько всего интересного, ссылки на исследования (ну, в той мере, что для научпопа характерна) и масса всего, что можно прямо сейчас начать делать, чтоб улучшить свое состояние.

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Порочный опоссум принес список книг про тело и секс.

1. Эмили Нагоски «Как хочет женщина. Мастер-класс по науке секса»

▼из отзыва Татьяны Никоновой⬍

Почему я думаю, что книга полезная?

Во-первых, я сразу прониклась доверием к Нагоски, когда она подробно описала основной вопрос, который ей задают женщины: “Нормальна ли я?” — потому что это и самый частый вопрос, который задают мне самой. Всех интересует, все ли с ними в порядке, если они (почти все) не вписываются в культурные нормы. Но на самом деле не все в порядке с нашей культурой, а мы-то как раз окей, и если автор секс-гидов не видит этот зазор и рассказывает не о развитии индивидуальности каждого, а о способах к норме приблизиться, веры ему нет.

Во-вторых, писательница очень бережно относится к читательницам. Например, предупреждает перед главами о травмах после сексуального насилия, кому этот текст может показаться болезненным, и это редкий случай в путеводителях по женской сексуальности — во всяком случае, на русском.

В-третьих, Нагоски весьма реалистична. Она адресует книгу цисгендерным женщинам (то есть с совпадением биологического и социального пола), зная, это не единственный тип женщин. Понимает, насколько много в каждые отношения люди приносят из предыдущих (к вопросу о насилии, с попытками которого женщины сталкиваются практически поголовно). Осознает, что большинство людей в силу воспитания или чего-либо еще стремятся к моногамии и с этим связывают свое счастье, поэтому рассматривает разные варианты парных союзов и пытается подсказать пути для их продолжительного сохранения. В частности, приводит примеры внутрипарной коммуникации.

В-четвертых, автор снова реалистична, и рассказывает о сексе не как о вещи в себе и технике, которой можно обучиться, а как об обычной человеческой функции, на которую влияет все, включая стресс, настроение, привычные правила поведения и окружающая действительность. Лучший афродизиак — возможность расслабиться и начать делать, что хочется, а самый эффективный способ стать сексуальнее — перестать учиться заниматься сексом и начать восхищаться собственным телом.

В-пятых, в книге полно разных упражнений, я их и сама начала делать. Если что-то получится, расскажу.

2. Лори Минц «Точка наслаждения»

▼из описания на сайте МИФа⬍

В книге
— объяснение, почему так много молодых женщин не испытывает оргазм с партнерами;

— ключевая информация о вашем самом важном сексуальном органе;

— практические приемы, которые помогут вам взять оргазм в свои руки (каламбур!);

— глава, которую вы можете дать прочитать своим друзьям и сексуальным партнерам, чтобы они тоже получили важные сведения о том, каким образом женщина достигает оргазма.

Для кого эта книга
Для женщин, которые хотят лучше узнать свое тело, разнообразить сексуальную жизнь и получать удовольствие от секса.

Для тех, кто стремится доставить своим партнершам удовольствие.

3. Юлия Лапина «Тело, секс, еда и тревога»

▼из отзыва Татьяны Никоновой⬍

Действительно, что нас беспокоит? Страх, что нам откажут в любви и признании, и мы окажемся один на один с нелюбимыми собой, а выливается это в ужас перед изменениями тела, расстройства пищевого поведения (РПП), диетическое мышление и отвращение к сексу. Отчасти напоминает «Миф о красоте» Наоми Вульф, но в книге Юлии приводятся более свежие исследования и ссылки на новые книги, в основном доступные на русском языке.

Лапина подробно описывает, как появляются и как проявляют себя РПП (вы знали, что каждый пятый случай анорексии приводит к смерти?), и использует модель Эмили Нагоски «мораль, медиа и медицина» для объяснения, как у нас промыты мозги и кто в этом виноват. В одном из приводимых исследований более половины женщин признались, что предпочли бы попасть под грузовик, нежели набрать вес. Наши тела, благодаря которым мы живем, смеемся и наслаждаемся каждым днем, объявлены врагом №1, а естественная жизнь тела — ненормальной, больной и аморальной.

Как эта книга поспособствует принятию себя? Поможет разобраться, чего на самом деле мы боимся и почему паника необоснованна, а еще откроет глаза на реалии взаимоотношений с телом и едой.

4. Мара Олтман «Тело дрянь. Донесения с фронта (и из тыла)»

▼из отзыва Татьяны Никоновой⬍

Это веселая и очень полезная книга, снимающая главное — напряжение относительно собственного тела. Оно существует таким, какое есть, и любые попытки сделать вид, что у тебя вместо тела пластиковый манекен, только отдаляют тебя от него — от жизни, от счастья, от принятия реальности.

5. Дарья Варламова, Елены Фоер «Секс: От нейробиологии либидо до виртуального порно». Научно-популярный гид на стыке биологии, культурологии и истории сексологии

6. Нина Брокманн, Эллен Стекен Даль «Viva la vagina. Хватит замалчивать скрытые возможности органа, который не принято называть»

▼из отзыва Татьяны Никоновой⬍

очень симпатичная книжка, без стеснения рассказывающая о вагине и всем, что к ней прилагается. Она очень упрощенная (книгу писали студентки), но даже в ней для многих будет много открытий в ответах на вопросы вроде «А существует ли девственность?»

7. Дженнифер Гюнтер «The Vagina Book» 

▼из отзыва Татьяны Никоновой⬍

The Vagina Book можно назвать книгой для читательниц Viva La Vagina, которым та показалась слишком поверхностной. Гюнтер — акушер-гинеколог и подробно излагает все, что нужно знать о собственных вульве и вагине: о строении, заболеваниях, менструальном цикле и даже интернет-гигиене — а именно о принципах поиска информации о теле в мире, набитом сайтами с неподтвержденными данными и мифами.

PS В основном отзывы Никоновой, потому что о большинстве книг узнал из ее блога + сама она искренне нравится, разумно и доброжелательно пишет.

Отредактировано (2020-04-29 17:29:34)

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Поделюсь, вдруг кому-то пригодится: нашел милый трекер на 100 дней, с 1 мая.

▼большая картинка⬍

ссылка на скачивание

Отредактировано (2020-04-30 09:15:01)

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Прикольная картинка! Спасибо, анон! 

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

▼29.04.2020 3/100⬍

Чек лист на утро:
Текст +
Планка +
Таблетки +
Чек лист на день:
Дыхание по Свияшу +
Женьшень
Норбеков +
Медитация +
Фиксация негативных автоматических мыслей +
Чек лист на вечер:
Дневник успеха +
Фиксация позитивных изменений в мире +
Перевод негативных мыслей в позитивные аффирмации
5 благодарностей

Наблюдения:
Негативные автоматические мысли после дня перерыва так и посыпались. Страхов добавил не оч приятный слух. Но если их записывать и смотреть на записи, то видно, насколько они не соответствуют реальности.
После планки и растяжки становится резко лучше. Стал стоять чуть больше минуты потому что могу. Если совмещать растяжку с медитацией - то действует еще лучше.

Позитивные изменения:
+ пришла моя посылочка
+ неунывающий офис компании прислал задачу, из которой следует, что они намерены работать и дальше. Это позитивно )
+ нашел бесплатные и очень интересные курсы, хочу попробовать послушать хотя бы. всегда полезно расширить горизонты

lё

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Анончик, спасибо за трекер

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Поделюсь, вдруг кому-то пригодится: нашел милый трекер на 100 дней, с 1 мая.

▼большая картинка⬍

ссылка на скачивание

спасибо! Я аж так вдохновилась что сама себе птичку для треккинга нарисовала. Только получилось 171 день, но это мелочь )

▼Скрытый текст⬍

Зато прилив креатива ощутила )))

Птичка

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

lё, читаю тебя и вдохновляюсь: тоже раньше много писал, но забросил. Завтра начну снова)
а как ты медитируешь? сам, используешь какой-то внешний источник музыки/слов?

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Рад, что трекер пригодился! И птичка у птички супер) Это великан?

порочный опоссум

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Рад, что трекер пригодился! И птичка у птички супер) Это великан?

порочный опоссум

это должна была быть утка, но что то пошло не так 
спасибо, идея с треккером-картинкой классная!

птичка

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Прости, птичка, твоя утка столь велика и могуча, что я ошибся))

Я тут готовлюсь завтра начать, нашел себе еще пару хороших техник на начало, фиксирующих текущее положение дел (планирую повторить где-нибудь в середине стодневки и по окончании). Ничего, если принесу сюда?

порочный опоссум

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Конечно, приноси, опоссум!

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Первое — это письменная практика. Она помогает оформить письменно то, что сейчас есть в жизни — состояния, ресурсы, проблемы, отношения и так далее. Можно делать ее о всей жизни в общем, можно — по отдельным темам. То есть я, например, планирую сделать запись о том, как в настоящем описать  мои отношения с гаджетами и сексуальностью. Возможно, напишу и о жизни в общих чертах.

▼описание периода настоящего⬍

Многие люди, столкнувшись с разнообразием письменных практик, теряются и не знают, с чего начать. Со свободного письма? Со списков? С неотправляемых писем? С незаконченных предложений? Как лучше?
Существует несколько разных подходов к тому, с чего лучше начинать, но в основе их всех лежат два основных вопроса:

1) «В том ли я состоянии, чтобы пробовать заниматься письменными практиками самостоятельно, или мне лучше сочетать самостоятельную письменную работу с консультациями у психолога или психотерапевта?»

Для того, чтобы это определить для себя хотя бы примерно, можно попробовать написать 2-3 зарисовки в формате «дескриптивного письма о хорошем». Если данная методика у вас не идет, вместо хорошего все время всплывает самообвинение, воспоминания о травмирующих событиях, или «последовательности поражения» («ну да, сначала все было хорошо, но потом, конечно, испортилось») — это достаточно явный признак того, что работа со специалистом на данном этапе вашей жизни может быть эффективнее самостоятельного письменного самоисследования.

Можно еще перечитать про технику безопасности при занятиях письменными практиками.

2) «Сколько у меня реально есть времени для занятий письменными практиками?»

Если времени у вас немного, лучше начать с упражнений, требующих для выполнения 5 минут.

А теперь я расскажу об одном из вариантов, с чего можно начинать — по содержанию. Этот вариант предлагает Айра Прогофф, и, в модифицированной версии — Тристина Райнер.

Описание периода настоящего

Когда мы занимаемся письменными практиками, мы обращается и к прошлому, и к настоящему, и к будущему. Но самый главный период для нас — это период настоящего. Не в смысле «настоящего мгновения», «здесь-и-сейчас», а в смысле того периода, который начался и продолжается, и его содержания актуальны для нас.

У всех людей длительность этого периода настоящего разная. У кого-то он начался несколько недель тому назад, у кого-то — несколько месяцев, у кого-то — несколько лет. Он начался с какого-то события, изменившего жизненные условия, — например, вы переехали, или вышли замуж, или развелись, или у вас родился ребенок, и т.п. и т.д. Или, может быть, период настоящего начался не с такого драматического изменения внешних обстоятельств, а с чего-то менее заметного, накапливавшегося постепенно. Может быть, у вас постепенно изменились интересы и увлечения. Или ваше тело постепенно пришло в ту форму, которую вы считаете идеальной, и это открыло вам новые возможности. Может быть, вам стали сниться какие-то сны, которые не снились раньше.

Начните с того, чтобы описать — кратко, тезисно, не «растекашеся мысию по древу» — из чего состоит ваша жизнь сейчас.
Что в ней есть? Какие отношения? Какие мысли? Какое самочувствие? Какие проекты? Какие развлечения? Какие проблемы и тревоги? Какие привычки? И т.п. и т.д. Писать кратко важно для того, чтобы быстро создать некий общий обзор вашей жизни, увидеть ее в целостности, и создать «момент движения» — чтобы захотелось дальше о чем-то писать подробнее.

Важно бывает, составив такой перечень содержаний настоящего момента, закончить два незаконченных предложения:

«Сейчас в моей жизни — время…» (например, «затишья»; «собирать камни»; «вырваться за пределы привычного», «смутное время, когда прежнее уже не удовлетворяет, а куда дальше, неясно» и т.д.)

«Моя жизнь сейчас похожа на…» («фруктовый кефир», «американские горки», «дерево, которое приняло оттепель за весну и зацвело слишком рано», «робота-трансформера» и т.п.)

Написав, из чего состоит ваша жизнь и закончив эти два предложения, вы можете написать рефлексивный отклик: каково вам было писать об этом, куда это вас привело, о чем напомнило, о чем заставило задуматься.

А дальше вы почувствуете, что именно стоит поисследовать подробнее.

сайт о письменных практиках

Второе — известное многим колесо баланса. Я не буду расписывать подробно, об этой технике много можно найти в интернете. Например, здесь. Мне понравилась модификация, о которой я прочитал: колесо баланса строится не по всей жизни, а по интересующей сфере. И, соответственно, его части — не все сферы жизни, а "подсферы", то, из чего состоит интересующая сфера.

опоссум

Отредактировано (2020-04-30 20:52:21)

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

среда 29.04.2020
ДЕНЬ 3

▼Скрытый текст⬍

Вопрос 1: я себя чувсвую уставшей или отдохнувшей? Переполнено ли мое сознания кучей информации?
Ответ: сейчас 16.00 в голове слишком много всего, а еще ощущение, что я предатель, так как работа будет закончена очень поздно
Ответ: сейчас 21.00, я устала, но это приятная усталось. Страшно, что после ужина будет морить совсем

Вопрос 2: Что я думала, когда НЕ отдыхала? Причина такой мысли и контр-аргумент ей.
Ответ: что все увидят какая я медленная
Котра: но ты не станешь быстрее если они не заметят. Твоя скорость вещь субъективная

Вопрос 3: Что я думала, когда отрывала сто вкладок в браузере? Что из информации мне принесло радость или оказалось полезным? Что я искала внутренне, когда читала джанк инфо? Чем бы я могла это заменить?
Ответ: я начала читать вечером одну книгу, переключилась на вторую и потом на третью. Мне постоянно кажется, что другая книга интереснее
Котра: книги разные, они вызывают разные эмоции и нормально понять, что тебе нужна другая эмоция в этот момент. Но если у тебя 15 минут времени и ты скачешь между кучей книг ты в итоге ничего не прочитаешь.

Вопрос 4: Минимум 3 позитивные вещи, случившиеся за день, со мной или меня касающиеся
Ответ: вытерла стул от пыли, разминка вечером, заварила себе чай, постелила себе теплое покрывало на стул

Вопрос 5: Любое достижение дня, даже самое мелкое, что я сделала иначе и что дало потрясающий результат?
Ответ: попросила у партнера махнуться стульями, сама нашла куда обратиться, когда заблокировали один нужный по работе пароль, еще полгода назад я бы побежала кого-то просить о помощи

Вопрос 6: Минимум одно занятие, которое я сделала чтобы отдохнуть
Ответ: пошла помыла голову

Вопрос 7: Минимум один раз медитации или момента осознанности
Ответ: посидела на ступеньках. Попробовала медитировать без приложения, было страшно, нервно. Выдержала пару минут, не смогла расслабиться.Мне страшно, что меня в этот момет кто-то наблюдает, как у меня опущены уголки рта, я расползлась по стулу
Контра: Да, это может выглядеть глупо. Но разве ты сама смеешься с людей, которые в полной расслабленности медитируют? Если кто-то будет сменяться над твоим видом - это его или твоя проблема?

Вопрос 8: Что порадовало сегодня душевно (в 3 позитивных вещах могут быть материальные вещи, а тут именно для внутреннего состояния)
Ответ: села на улице на ступеньки, хотя не планировала, но было хорошо

Птичка

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

четверг 30.04.2020
ДЕНЬ 4

▼Скрытый текст⬍

Вопрос 1: я себя чувствую уставшей или отдохнувшей? Переполнено ли мое сознания кучей информации?
Ответ: сейчас 22.00, я скорее отдохнувшая, но весь день была очень нервной и не могла собраться.

Вопрос 2: Что я думала, когда НЕ отдыхала? Причина такой мысли и контр-аргумент ей.
Ответ: что время уходит, нужно быстрее сделать перед выходными ато не сделается вообще
Контра: не нужно всегда передвигать отдых на выходные, ты имеешь право расслабляться и среди недели

Вопрос 3: Что я думала, когда отрывала сто вкладок в браузере? Что из информации мне принесло радость или оказалось полезным? Что я искала внутренне, когда читала джанк инфо? Чем бы я могла это заменить?
Ответ: существует слишком много видео, статей, сериало и фильмов. если я не буду их открывать и начинать, и смотреть параллельно, то не успею посмотреть все
Контра: все невозможно успеть. Или ты смотришь сериалы как в универе и ничего не делаеш, или у тебя еще есть работа, хобби, спорт, но меньше сериалов

Вопрос 4: Минимум 3 позитивные вещи, случившиеся за день, со мной или меня касающиеся
Ответ: закончила передачу старого ноута, сама вызвалась помочь коллеге,анализировала почему я открываю так много ссылок, нашла прикольную технику и хочу ее попробовать, полила цветы, похвалила коллегу, нарисовала утку для треккинга стодневки, смотрю дораму не отвлекаясь на чтение форумов, смогла сконцентрироваться на работе не полдня минимум пока внимание не поплыло

Вопрос 5: Любое достижение дня, даже самое мелкое, что я сделала иначе и что дало потрясающий результат?
Ответ: откладывала оплату одного курса, но смогла собраться и оплатить, с души отлегло

Вопрос 6: Минимум одно занятие, которое я сделала чтобы отдохнуть
Ответ: передвинула полку

Вопрос 7: Минимум один раз медитации или момента осознанности
Ответ: медитация с сопровождением голоса, 5 минут.

Вопрос 8: Что порадовало сегодня душевно (в 3 позитивных вещах могут быть материальные вещи, а тут именно для внутреннего состояния)
Ответ: как полка смотрится на новом месте

Птичка

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Кийосаки, вроде, в своей первой книжке как раз в самом начале рассказывает кем он был и кем он стал и дальше как именно? Впрочем, читал его довольно давно и уже всех подробностей не помню )
"Нестареющий мозг"?

Про мозг не читала, спасибо за наводку. Обожаю такое.
Киосаки

▼Скрытый текст⬍

я тоже читала довольно давно. И то ли перевод такой попался, то ли не знаю что. Оно вот просто целиком состояло из повтора одной и той же фразы на разный лад.  Я сейчас ради интереса открыла и пробежалась глазами по первым главам - я права, он с места в обрыв падает в очень абстрактное описание обоих отцов. "у меня было два одца, один бедный, другой богатый. Они оба были мне отцами, в равной степени, оба были хорошими людьми, оба.... Сынок, сказал мне богатый папа...." и т.д. Как притча. По крайней мере вначале о себе он не рассказывает, только про отцов, про друга, про случаи с мороженым, с выбором образования и т.д. С места в карьер поучает. Причем даже сейчас у меня ощущение, что это какое то приосаниваение в стиле "вот они все бедные, а я не такой, я другой". Надеюсь, что только у меня такое ощущение и другим книга зашла больше, она встречается во многих списках

Порочный опоссум, большое спасибо за названия и отзывы. Очень важная тема. Если какая-то книга или какие-то идеи особенно зайдут, может поделишься в левел-ап теме? Я думаю другие аноны не будут против. Эта такая табуированная тема, но очень важная. Отдаленно подходит к списку  "Книга о теле" от Кэмерон Диас, это не исследование сексуальности, скорее беглый обзор тем, касающихся тела. Книга простая, чем то напоминает книги для девочек, но очень милая, спокойная и пронизана любовью, после нее немного больше начинаешь себя любить и понимать. И за техники ниже спасибо тоже!

птичка

Отредактировано (2020-05-01 00:06:49)

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Добавил в свой список на почитать и Нестареющий мозг, и Книгу о теле)) об обеих такие привлекательные отзывы, спасибо!

Не уверен, что тема сексуальности относится к левел-апу, но думаю если будут интересные мысли – так или иначе поделюсь

опоссум

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Присоединяюсь с сегодняшнего дня.

▼на стодневку⬍

Возьму себе две цели:
1) У меня есть книга "Свобода от тревоги" Роберта Лихи. Это как раз инструкция от КПТ-терапевта. Я уже начинала её читать, и начинала делать упражнения. Мне помогало, но после первой главы она оказалось очень насыщенной, так что в какой-то момент я не выдержала и бросила её. В ней 10 глав, но 10-я - короткая подводящая итоги без упражнений, так что я планирую взять 9 глав и распределить их по одной главе на 10 дней, плюс запасная десятидневка на случай, если будет слишком много заданий в каком-то месте. Буду в начале каждой десятидневки писать конспект главы и распределять по дням встреченные упражнения, затем выполнять их в отдельных файлах и в сводном файле оставлять пометки со впечатлениями и делать отметку, если надо вернуться.
Аноны, если вам интересно, я могу в конце десятидневки выкладывать конспект главы + впечатления по упражнениям.
2) Частный случай тревоги - у меня проблемы с поиском работы, потому что мой синдром самозванца убивает меня уже на момент заполнения резюме. Ужасно страшно не справиться. Так что я возьму, по примеру автора стодневки (спасибо!), схему работы с негативными установками, и буду каждый день её заполнять, только для работы.
Плюс буду вести поддерживающие чек-листы. Мне очень нужна поддержка, и научиться поддерживать себя будет здорово.

Буду котиком.

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

тоже раньше много писал, но забросил. Завтра начну снова)
а как ты медитируешь? сам, используешь какой-то внешний источник музыки/слов?

Даешь больше писательства в стодневках! 
Давай анончик!

Медитирую по старинке, как когда-то учитель научил: ом мани падме хум и никаких мыслей в голове ))
С той разницей только, что не в правильной позе, сидя, а в растяжке сейчас делаю. Просто как-то попробовал во время растяжки не перебирать мускулы и расслаблять их, а под медитативную формулу расслабляться. И тоже зашло. Все равно дыхание стараешься держать правильное, так что два в одном вполне сочетаются.
lё

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Аноны, если вам интересно, я могу в конце десятидневки выкладывать конспект главы + впечатления по упражнениям.

Котик, очень интересно, поделись, пожалуйста! 

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Котик, очень интересно, поделись, пожалуйста! 

С удовольствием поделюсь, анон 

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

▼29.04.2020 3/100⬍

Чек лист на утро:
Текст +
Планка +
Таблетки +
Чек лист на день:
Дыхание по Свияшу +
Женьшень
Норбеков +
Медитация +
Фиксация негативных автоматических мыслей +
Чек лист на вечер:
Дневник успеха +
Фиксация позитивных изменений в мире +
Перевод негативных мыслей в позитивные аффирмации
5 благодарностей

Наблюдения:
Негативные автоматические мысли после дня перерыва так и посыпались. Страхов добавил не оч приятный слух. Но если их записывать и смотреть на записи, то видно, насколько они не соответствуют реальности.
После планки и растяжки становится резко лучше. Стал стоять чуть больше минуты потому что могу. Если совмещать растяжку с медитацией - то действует еще лучше.

Позитивные изменения:
+ пришла моя посылочка
+ неунывающий офис компании прислал задачу, из которой следует, что они намерены работать и дальше. Это позитивно )
+ получил пропуск и подтвердил, что он ок - поеду за посылочкой, по дороге кайросом дела сделаю остальные

▼30.04.2020 4/100⬍

Чек лист на утро:
Текст +
Планка
Таблетки +
Чек лист на день:
Дыхание по Свияшу
Женьшень +
Норбеков
Медитация
Фиксация негативных автоматических мыслей (не было)
Чек лист на вечер:
Дневник успеха +
Фиксация позитивных изменений в мире
Перевод негативных мыслей в позитивные аффирмации
5 благодарностей

Наблюдения:
Сидел, пил пиво на лавочке возле дома - кто бы знал, что такие простые действия будут давать столько удовольствия! Как парки откроют - пойду гулять, рисовать всю зелень рассматривать!
Рисовать декоративку и зелень очень медитативно, реально успокаивает хорошо.
Позитивные наблюдения:
+ отлично прокатился по городу, никто никого не останавливает, жизнь идет своим чередом
+ забрал посылку, осталось купить походный баллон с газом и можно ехать на дачу
+ все цветет, вишня, боярышник, красота!

lё

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Аноны, вас много и вы все молодцы! Улиточка так вдохновилась вами, что тоже доползла вопреки всему)

▼Про цели⬍

Два года назад я хотела с 1 мая начать новую жизнь, вести ежедневник, делать зарядку, много продуктивно работать и вот это вот все, в ночь с 30 на 1 словила обострение хрони, весь день и планы насмарку и еще две недели потому болела. В этом году решила с 1 мая начать стодневку, заснула с открытым балконом и проснулась с насморком и больным горлом, это особенно весело сегодня, когда дергаешься от любого чиха. В - везение. Но я все равно вползу в стодневку хотя бы ложноножкой.

Про проблемы много думала, решила выбрать три, более-менее мне понятные, которые я хоть как-то знаю, с какой стороны кусать.

- перфекционизм. Давно про него знаю, очень мешает, особенно в творчестве: я могу годами собирать матчасть для фика и так и не решиться начать его писать, потому что ужас, я не смогу, выйдет неверибельно, зачем позориться, я же хороший фикрайтер, нельзя портить репутацию такими вещами. Знаю, что на самом деле у меня было много слабых фиков, никто в жизни меня за них не пинал, но установки действуют. С хэндмейдом то же самое - могу придумать в голове красивый образ, но сделать как в голове не получится, поэтому все затухает на стадии покупки материалов.
- негативные установки. Вроде как они связаны с перфекционизмом? У меня к себе двоякое отношение: я себя люблю и уважаю, но грызу очень часто. Если я что-то вспоминаю, это гораздо чаще негативный опыт, чем позитивный: я могу десятилетиями помнить, как неудачно пошутила в компании или сказала глупость перед важным мне человеком, все участники эти случаи забыли, а я помню как вчера и до сих пор переживаю. Или показывать кому-то результат своего труда, и сразу же самой заранее обругать его за все косяки, потому что хвастаться неприлично, это недостаточно качественно сделано, чтобы иметь право называть это хорошим.
- проблема уюта. Я так мечтала о своем доме, месте, где я все-все смогу сделать сама, чтобы оно было уютным, но пока картина прямо противоположная, у меня жуткий бардак и завалы, из-за этого тяжело наводить чистоту, неудобно заниматься хэндмейдом, так как я вечно не помню, что где лежит, для масштабных работ надо расчищать хотя бы кусочек пространства, а мне лень и некогда, в результате все откладываю до бесконечности. Еще отдельно давит на мозг, что у меня много вещей, вроде бы, нужных и полезных, но не совсем тех, какие мне удобны или нравятся, при этом, если менять все, то это выйдет дорого, если по частям, то перфекционизм нашептывает, что пользы и смысла нет, а жаба - что есть и другие траты, зачем менять то, что и так работает. Зато я заметила, что старую неудобную вещь я стараюсь использовать как можно реже, могу забыть в неположенном месте или не почистить, а новое и удобное используется часто, всегда отмывается и хранится на своем месте. Еще у меня проблемы с поверхностями, любая свободная горизонтальная поверхность превращается в хотспот, который притягивает к себе временные вещи горой, и я могу годами хранить на удобном месте под рукой вещи, которые мне нужны даже не каждый год (например, очень теплый зимний пуховик или инструменты, которыми пользуюсь редко), а нужные вещи, которые достаю часто, например, корообки с красками, засовываю в глубину шкафа, потому что для них удобного места уже нет.

Из теории:
Пока я взяла уроки ютуба по ссылке ТС и набрала немного книжек из тех, что уже упоминали другие аноны раньше. Я быстро читаю, но у меня не всегда доходят руки до книг, постараюсь каждый день смотреть хотя бы одно видео или читать главу из книги и конспектировать.

На практике:
Хочу поменять прокрастнацию на законченные дела: каждый день писать кусочек любого незаконченного фика или делать кусочек хэндмейда, даже если это крохотная деталь огромнейшего проекта, который не закончить и за год - не важно, зато оно будет сделано хоть на сколько-то, на большее, чем на ноль.
Менять негативные установки: делать упражнения из курсов и литературы, попробовать фрирайтинг.
Менять хаос на уют: каждый день разбирать хотя бы маленький кусочек пространства и спрашивать себя:
- часто я пользуюсь тем, что здесь лежит?
- мне удобно их доставать?
- есть ли смысл переложить их в другое место и освободить это под что-то другое?
И разрешать себе примерно раз в две-три недели покупать что-то, что изменит мой дом и его восприятие к лучшему. Покупать ради покупки не буду, буду отбирать только то, что меня поразило в самое кокоро по Кондо, те вещи, которые я точно буду любить и радоваться, пользуясь ими.

Чек-листы вести буду, но в тетрадке: достижения, за что себя похвалить, что порадовало. Для меня это, наверное, очень важно, потому что я гораздо чаще вспоминаю негатив, чем хорошее.

Новое и непривычное раз в неделю.
Выбрала дудлинг и джанкджорналинг, рисовать не умею, и с композицией у меня проблемы, я никогда не понимала, по какому принципу люди сочетают материалы, декоративные элементы и как вообще делается весь этот скрапбукинг, но за десять лет надо хотя бы сесть и попытаться, накачала огромную папку с фото страниц, которые мне нравятся, и  собрала туториалы дудлов, которые мне понятны и которые я смогу повторить. Может быть, еще попробую сделать клип, никогда не делала, а идеи есть, но не знаю, получится ли на моем стареньком компе.

Возможно, я поставила себе очень скромные цели, но я боюсь замахиваться на большее, потому что слишком легко бросаю начатое, когда не успеваю, отстаю, а потом не могу догнать из-за накопившегося объема.

▼Улиточка, день 1⬍

Мыслей записала немного, так как болею и под конец дня уже больше хочу спать, чем что-либо делать.
Посмотрела пока 4 видео и их законспектировала, еще погуглила про технику 16 ассоциаций, попробую, но позже, как отболеюсь.
Чекс-лист на достижения - записала в тетрадку;
Чекс-лист на похвалить - записала в тетрадку;
Чекс-лист на порадовало - записала в тетрадку;
(я пока стесняюсь такие вещи писать на публику ._.)

Новое и необычное отложу на воскресенье или на следующую неделю, раз начала в пятницу.

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

пятница 01.05.2020
ДЕНЬ 5

▼Скрытый текст⬍

Вопрос 1: я себя чувствую уставшей или отдохнувшей? Переполнено ли мое сознания кучей информации?
Ответ: сейчас 21.00, не отдохнувшая. Сознание заполнено печалью, потому что я не занялась спортом вообще.
Контра: но день был продуктивным. Было бы глупо сегодня отказываться от прогулки или от разговора с подругой или от еды. И нет, не идти спить, а качать пресс сейчас неразумно.

Вопрос 2: Что я думала, когда НЕ отдыхала? Причина такой мысли и контр-аргумент ей.
Ответ: что я не имею права расслабиться, ведь очень много планов и все хочется сделать
Контра: помнишь, как раньше было приятно слушать дождь? Ты уже несколько лет не расслаблялась, но всегда помнишь о делах. Сейчас на улице дождь, может тебе стоит подумать о нем, а не о том, что ты чего-то не успела? Только ты ставишь себе планы, никто не стоит над душой и не требует всего этого, ты имеешь право расслабиться на выходных.

Вопрос 3: Что я думала, когда отрывала сто вкладок в браузере? Что из информации мне принесло радость или оказалось полезным? Что я искала внутренне, когда читала джанк инфо? Чем бы я могла это заменить?
Ответ: что мне реально интересно и как Бон Джови изменился, и обзор пудр интересно, и вкладку по работе не хочу закрыть, а если закрою сериал, то забуду на какой серии.
Контра: что будет, если ты перед тем как кликнуть на новую вкладку посмотришь на то, что у тебя уже открыто?
Ответ: там может быть не то, что я ищу
Контра: а как насчет того, чтобы открыть и сразу почитать, а не открывать двадцать вкладок и оставить их висеть с мыслью "почитаю позже"?

Вопрос 4: Минимум 3 позитивные вещи, случившиеся за день, со мной или меня касающиеся
Ответ: долго спала, переставила мебель, вытерла пыль под мебелью, сходила погулять, поговорила аж с двумя подругами, написала тренеру что буду заниматься по видео, нашла симпатичный парк где можно ходить и легко избегать других людей, нашла прикольный лайфхак про ключи

Вопрос 5: Любое достижение дня, даже самое мелкое, что я сделала иначе и что дало потрясающий результат?
Ответ: не стала есть последний бутер за завтраком, так как насытилась

Вопрос 6: Минимум одно занятие, которое я сделала чтобы отдохнуть
Ответ: позвонила подруге, села на ступеньках

Вопрос 7: Минимум один раз медитации или момента осознанности
Ответ: до сих пор увы ничего. Зато сегодня вдруг пропал интернет на пол дня. Конечно есть хот спот и прямо день без интернета не получился, но забавно. Успокаивает.

Вопрос 8: Что порадовало сегодня душевно (в 3 позитивных вещах могут быть материальные вещи, а тут именно для внутреннего состояния)
Ответ: когда книжку в мягкой обложке и вспомнила как в школе читала Дашкову

П.С. я скатилась со своими описаниями в некое подобие диалога сама с собой. Не знаю как это со стороны выглядит и правильно ли это со стороны КПТ, но пока только так могу привести контра.

Улиточка, привет. Удачного старта!

Птичка

Отредактировано (2020-05-01 22:24:07)

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Улиточка, если тебе интересно, то под катом мой небольшой многословно описанный опыт.

▼Скрытый текст⬍

у меня была очень захламленная квартира с миллионами книг, которые я не читала, подарками.

Ты может уже слышала про Конмари (Мари Кондо) и книжки Магическая уборка. У нее действительно интересный подход. Только есть самая чуточка мистики - она как и многие японцы одушевляет предметы как бы, у нее проскальзывают вещи как "носкам будет неудобно быть смятыми". Если такое сквикает, то книга может не зайти. Книга легкая, но нужно не поддаться соблазну читать до конца, а сразу делать, ИМХО. Приготовиться к тому, что пару выходных ты на уборку убьешь. Но результат и правда великолепен. Почитала страниц пять и сделала, почитала еще страниц пять и дальше сделала.

Она в качестве рекламы пишет, что ты убираешься раз по ее методу и больше никогда в жизни. Короче да, так и есть. Магия  . После уборки по ее первой книге я года три не ведала вообще проблем и забыла, что такое уборка. Потому что вдруг дома было свободно, вещи все на своих местах всегда, поверхности свободные. Пыль протерла, пол помыла и все. То есть такая уборка осталась, она никуда не денется. Но когда не нужно перекладывать тонны вещей и распихивать их на свои места уборка становится реально делом минут.

Потом переехала, жила на два дома, появились дубликаты вещей и уже не так идеально, но все равно очень ничего так.

Суть метода - ты разбираешь каждую вещь, смотришь что она в тебе вызывает, какие эмоции и воспоминания. Такая своебразная психологическая работа с воспоминаниями. Потом разбираешься что именно тебе важно, нужно, нравится, любишь и оставляешь только это - помогает понять себя. Ну и как бонус получаешь убранный дом. Но повторюсь - лучше не выдержки из книжки, а именно саму книжку читать и делать по ее методу прямо как советует. Да, это странно брать носок и думать "а нравится ли мне этот носок". Но ты вдруг понимаешь, что этот носок ты вообще купила потому что ты завидуешь коллеге в таких же носках, а сами эти носки ненавидишь, потому что они неудобные  .

У меня очень позитивный опыт от этого метода, короче. Если еще не слышала и не пробовала, поробуй, может зайдет.

птичка

Отредактировано (2020-05-01 23:17:58)