Холиварофорум

Анон

Душевная стодневка [левел-ап]

В теме левел-апа (https://holywarsoo.net/viewtopic.php?pi … 1#p5682191) зародилась идея создать аналог стодневки, но не с практическими целями (найти работу, похудеть, выучить язык), а в первую очередь с акцентом на работе со своим душевным здоровьем (выявить и устранить психологические проблемы, которые снижают качество жизни). То есть, в основе - когнитивная терапия.

Привожу базовую схему, на основе которой вы сможете создать свой индивидуальный план работы.

▼Подготовка⬍

Задачи:
•    Определить круг проблем, которыми я хочу заниматься.
•    Выбрать из них две наиболее существенные и сто дней заниматься ими (иначе будет слишком большой разброс и, следовательно, ниже эффективность проделанной работы, на мой взгляд. Но если вы чувствуете в себе потребность и силы работать над большим количеством проблем – работайте).
Как выбрать и конкретизировать? Мне показалась хорошей вот эта схема выявления негативных установок:
https://www.youtube.com/watch?v=yHKyjIy_iV4
Вы можете использовать эту схему или любые другие подходящие вам средства, чтобы выявить проблемы, которые негативно влияют на вашу жизнь и требуют решения.
•    Сформулировать каждую проблему, степень её вреда для жизни.
•    Найти и отобрать контент, необходимый для решения каждой проблемы.
Книги, видео – всё, что, как вам кажется, может быть вам полезным для решения проблем. На этом этапе мы не вникаем в этот контент, мы именно что собираем его с целью изучать на протяжении стодневки, регулярно и постепенно.
К этому же пункту относим подготовку всего необходимого для изучения: заводим тетрадки, закачиваем книги в читалки, заливаем видео в телефоны – чтобы, когда настанет время работать с этим, вы сразу же могли сесть и начать с контентом работать, а не искать по всему дому пишущую ручку и ждать, пока видео прогрузится при плохом сигнале вай-фая.
•    Регулярно заниматься проработкой проблемы.
•    Вознаграждать себя за шаги вперёд, не ругать за то, что не вышло. Ничто не приходит сразу.

Эта схема – подготовка. Непосредственно саму стодневку мы начинаем с уже готовым планом работы и со всеми необходимыми материалами на руках.

▼Схема работы⬍

Далее более индивидуализированно. Это - схема, которую вы видоизменяете персонально под себя в зависимости от того, с чем хотите работать. 
Так как я собираюсь прорабатывать свои негативные установки в мышлении, то мой дневник стодневки будет содержать следующее.

I. Описание дня по схеме.

▼Скрытый текст⬍

1 день: как я чувствую себя сегодня, какие мысли меня одолевают и почему.
2 день: то же самое + контраргументы на негативные мысли предыдущего дня.
100 день, в идеале: как я хочу чувствовать себя в этот день и о чём думать.

Условный пример.
1 день: плохое настроение, чувствую себя ненужным, потому что я написал важному человеку большое письмо, а он прочёл его и никак не отреагировал, думаю, что мои мысли никому не важны и не интересны, и мне вообще не стоит их высказывать [закрепление негативной установки о своей никчёмности, проблема: низкая самооценка, неуверенность в себе]
2 день: контраргументация: я не учитываю возможные обстоятельства и решаю за других, что они думают или чувствуют. Человек мог быть занят, не заинтересован в этой конкретной теме, ему нужно было больше времени на то, чтобы обдумать ответ, у него были проблемы с техникой, поэтому он не смог ответить сразу; то, что один человек не ответил, не означает, что так всегда будут поступать все остальные, что тема не интересна или мои мысли не имеют веса.

Цель таких описаний – выявить автоматические мысли, которые являются следствием моих негативных установок.
Вы можете составить иную схему описания дня с учётом того, над какими проблемами лично вам нужно работать.

II.I Работа с подготовленным контентом.
Читаю книгу, смотрю видео, слушаю подкаст – при этом у меня наготове бумага и ручка для того, чтобы конспектировать. К законспектированному возвращаюсь на следующий день, провожу анализ, решаю, что наиболее полезно, и беру на вооружение.

II.II Работа над собой с использованием полученных знаний.
Реализация индивидуальной схемы работы над собой участника стодневки.

III. Supporting check-lists. Ведение чек-листов для поддержки себя:
•    достижения (любой значимости – от «поиграл со скучающим котом» и «протёр пыль под телевизором/заменил постельное бельё» до «сдал большой проект на работе» и «окончил курс обучения в онлайн-школе»);
•    за что себя похвалить сегодня (независимо от достижений: это может быть даже простое «лежал весь день в постели, но зато почувствовал себя благодаря этому отдохнувшим»);
•    что порадовало меня сегодня хотя бы немного (в этот пункт я, скажем, планирую включать чтение художественной литературы, фанфикшна, просмотр фильмов/сериалов, компьютерные игры – поскольку обычно я лишаю себя этого).

Чек-листы составляете любые с любым количеством пунктов, в зависимости от своих предпочтений.

Цель ведения чек-листов – привнесение в каждый день положительных моментов, независимо от их значимости, чтобы вы не забывали, что они есть, всегда есть. Очень важно фиксировать даже мелкие поводы улыбнуться, когда вас постоянно одолевает негатив.

IV. Дополнительные ништяки.
Не обязательный, но, возможно, полезный пункт. Его суть в том, чтобы один раз в неделю делать что-то вам несвойственное, чтобы изменить привычный уклад жизни.

Например:
•    если вы всегда читаете электронные книги, возьмите в руки бумажную и прочитайте её;
•    выберите для просмотра фильм, который бы вы обычно не включили ни при каких обстоятельствах (любите драмы – посмотрите комедию; даже если она вам не понравится, она привнесёт толику разнообразия в вашу жизнь);
•    если проходите игры исключительно на ютубе, скачайте пиратку и поиграйте самостоятельно;
•    сделайте непривычный макияж, используйте цвета в палетках, которые обычно остаются нетронутыми.
Уточнение: делайте какие-то лайтовые вещи, которые не потребуют от вас серьёзных затрат. То есть, скажем, если вы рисуете акварелью, не стоит ради одной пробы покупать гуашь. Но, если вы обычно рисуете на компьютере, вы можете порисовать на бумаге, которая, скорее всего, найдётся у вас дома.

Непривычные вещи заставляют нас взбодриться. Даже если вы не откроете для себя прелесть ранее не пробованных вещей, вы на какое-то время вырветесь из заученного уклада каждодневных действий и почувствуете себя иначе. Или же – вам просто будет приятно вернуться к привычным вещам, вы лишний раз порадуетесь, что занимаетесь ими, вспомните, за что их любите.

Также возможна вариация этого пункта – сделать не что-то непривычное, а то, что вы уже давно хотели попробовать, но постоянно откладывали. Приготовить по какому-то давно сохранённому рецепту, взяться прочесть давно приглянувшуюся книгу, начать смотреть сериал, который уже год откладываете.

У этого пункта цель – отвлечься от постоянной работы со своими проблемами, забыть о них на время и в идеале получить дополнительные положительные эмоции.
Можно вводить этот пункт один раз в неделю и записывать полученные впечатления, мысли о том, как это на вас повлияло, стоит ли поступать так чаще.

Хотите принять участие в душевной стодневке - добро пожаловать!
Отчёты в свободной, удобной вам форме.

PS: схема отрабатывается, предложения по улучшению челленджа приветствуются.

Когда стартуем?

1. 27 апреля(голосов 10 [31.25%])

   31.25%

2. 1 мая(голосов 14 [43.75%])

   43.75%

3. Без общих дат, каждый в индивидуальном порядке(голосов 8 [25%])

   25%

Всего голосов: 32

Гости не могут голосовать

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Интересная идея, анон.
Пожалуй, подпишусь.

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Заинтересовало, но на анализ и сбор материалов, наверное, уйдет куда больше ста дней лично у меня. ((

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Интересная идея. Хочу присоединиться

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

У нас пополам голосов на старт 27 апреля и 1 мая. Кто-нибудь хочет побыть решающим?

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Я голосовал за без дат ХД
И кто-то уже проголосовал за 1 мая.

Отредактировано (2020-04-25 13:04:23)

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Хочу с вами, но сильно настораживает схема. Она слишком подробная для хаотично-холеричного анона, сразу вызывает желание наплевать на все запреты и сделать по своему Что и является одной из основных проблем собственно.
так что анон бы присоединился, если можно, редуцировав схему до нескольких пунктов под себя

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

По-моему, анон-ТС просто очень подробно расписал простые, в общем-то, дела: фиксировать работу по выбранным темам, читать книги/статьи по теме, писать поддерживающие списки)

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Вопрос: как должны выражаться пункты II.I и II.II? По первому есть таблица, по другим чек-листы, а эти как фиксировать?

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Вопрос - что делать, если не можешь привести контраргументы негативным мыслям?

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

желание наплевать на все запреты и сделать по своему

Какие запреты? Вся суть в том, что ты составляешь схему работы полностью по-своему, а не следуешь чьей-то.

как должны выражаться пункты II.I и II.II?

Как хочешь.

Отчёты в свободной, удобной вам форме.

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Вопрос - что делать, если не можешь привести контраргументы негативным мыслям?

Копать вокруг да около. Вероятно негативные мысли прикрывают более глубинную проблему. Тоже КПТ юзаешь? Без специалиста сложно(

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Копать вокруг да около. Вероятно негативные мысли прикрывают более глубинную проблему. Тоже КПТ юзаешь? Без специалиста сложно(

Анон, проблема в том, что у меня всё идёт через логику, и логика говорит: "Эти мысли соответствуют реальности".
Сам против себя воюю, такой пиздец.
Что такое "КПТ"?

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Анон, проблема в том, что у меня всё идёт через логику, и логика говорит: "Эти мысли соответствуют реальности".

Это еще вопрос, что для тебя реальность и почему она именно такова - невыносима в определенных пунктах.

Что такое "КПТ"?

Когнитивно-поведенческая терапия.

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Это еще вопрос, что для тебя реальность и почему она именно такова - невыносима в определенных пунктах.

То, что я вижу, слышу, ощущаю вокруг. События, свидетелем которых становлюсь я или которые я наблюдаю через те же новостные сводки или рассказы знакомых.
Я понимаю, что "объективной" реальности не существует, но для меня лично эта субъективная реальность - единственная.

Когнитивно-поведенческая терапия.

Первый раз слышу...

Отредактировано (2020-04-25 15:08:25)

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Анон, проблема в том, что у меня всё идёт через логику, и логика говорит: "Эти мысли соответствуют реальности".
Сам против себя воюю, такой пиздец.
Что такое "КПТ"?

А ты это обдумываешь в голове или записываешь? Я большой поклонник письменных практик, и то, что логично в моей голове, при записывании часто оказывается, как минимум, неоднозначным. К тому же есть в принципе набор техник для работы с негативными убеждениями. Это, конечно, не панацея и не всем подходит, но как минимум попробовать можно, там бывают хорошие вопросы и идеи для осмысления.

Плюс иногда помогает такой, игровой немного способ. Ты соглашаешься с тем, что ок, мысли соответствуют реальности - и после этого пробуешь поиграть в "а что, если". А что, если нет? А какое другое объяснение может быть? Иногда находишь неожиданные ответы.

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

А ты это обдумываешь в голове или записываешь?

Записываю тоже. К сожалению, написанное ещё жёстче закрепляется в голове.

К тому же есть в принципе набор техник для работы с негативными убеждениями.

Поделись, пожалуйста.

А что, если нет? А какое другое объяснение может быть?

Моя логическая часть стабильно разбивает все аргументы фразой "Исключения настолько редки, что ими можно пренебречь".

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Я бы посоветовал посмотреть вот тут, что тебе подойдет: http://www.pismennyepraktiki.ru/26-prak … opoluchia/
И в целом весь сайт, так как для разных ситуаций и состояний (и людей) подходит разное.

И - важно! - не забывать о технике безопасности. http://www.pismennyepraktiki.ru/practices/bezopasnost/

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Анон начнет забег с понедельника )
Разлет в пару дней все равно будет, так во всех стодневках было, кто начал считать не с начала, кто нулевой день посчитал, кто позже присоединился. По факту выходит, что 2-3 дня разбега есть всегда, так что большого смысла ждать, пока все решат в какой именно день начинать - нет )
А понедельник  стандартно хороший день для начала. Традиционный 

Отредактировано (2020-04-26 12:39:34)

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

А я к 1 мая только-только успею собрать нужные материалы( Но надеюсь тоже подключиться.

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Идея может и хорошая , но не для меня. Проходил я когнитивную терапию причем со специалистом. Местами это был лютый треш и пиздец и с моей не совсем адекватной реакцией. Так что самостоятельно на такое не решусь. К стодневке наверно присоеденюсь ,но в другой немного форме.

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Завтра стартуем, получается. Я все не могу определиться со всем. И немного страшно. Но хочется и я попробую сколько получится.

Пташка

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Разлет в пару дней все равно будет, так во всех стодневках было, кто начал считать не с начала, кто нулевой день посчитал, кто позже присоединился. По факту выходит, что 2-3 дня разбега есть всегда, так что большого смысла ждать, пока все решат в какой именно день начинать - нет )

Вот я тоже так думаю. В итоге все равно разбежка будет, а между 27 и 1 не так много.

Идея может и хорошая , но не для меня. Проходил я когнитивную терапию причем со специалистом. Местами это был лютый треш и пиздец и с моей не совсем адекватной реакцией. Так что самостоятельно на такое не решусь. К стодневке наверно присоеденюсь ,но в другой немного форме.

Анон, а можешь в теме левел-апа, например, рассказать что именно не так пошло? Если не слишком личное и связано с левел апом немного. Или в мозгоправке, или даже тут. Я всегда думала, что прелесть КПТ в том, что она не лезет слишком глубоко, работает с одной очерченной проблемой и очень направлена на быстрый результат. Что ее отличает от других направлений психологической помощи. 

птичка

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Я анон-улиточка, и четыре последних дня месяца у меня аврал на работе, потому что кто-то дедлайнер( Но я запасся ручками, тетрадками и даже успел посмотреть пару роликов с ютуба, так что я обязательно доползу.

▼Улиточка⬍

Анон

Re: Душевная стодневка [левел-ап]

Анон, а можешь в теме левел-апа, например, рассказать что именно не так пошло? Если не слишком личное и связано с левел апом немного.

К левел -апу это не имеет отношение. Насилие в семье. Подробностей извини не будет. Личное.Светить этим не хочу .Тем более со стодневки я сливаюсь. Ложусь на операцию.