Холиварофорум

Анон

Выгорания тред

Если отпуск не помогает, то это - оно © анон

Некогда любимая работа теперь кажется непосильной? Перестали радовать хобби? Ты долго и упорно работал или креативил, а ни выходные, ни отпуск не приносят облегчения? Смысл вставать по утрам был, но где-то потерялся? Возможно, у тебя выгорание, анончик. А может, ты уже в курсе про него и что-то с ним делаешь?

Обсуждаем, делимся полезными ссылками и личным опытом и выдаём поглажки нуждающимся.

---

▼Выгорание: как выйти из состояния, при котором ни на что нет сил. Гид⬍

Кажется, выгореть можно, только если не любишь свое дело. На самом деле мы часто выгораем именно на любимой работе. Причем — незаметно. Все начинается с периода энергии и энтузиазма, когда мы чувствуем себя как на ярмарке: хочется всего и сразу. Если в этот момент не поддерживать баланс между работой и личной жизнью, произойдет легкое истощение, а энтузиазма поубавится. Если продолжить пренебрегать отдыхом — выгорание станет тяжелым, а признаки — более очевидными. Тогда сил перестанет хватать даже на простые повседневные дела, а задачи, которые раньше казались такими интересными, будут вызывать скуку, раздражение или отчаяние.

Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно.

Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений
Самый простой способ понять, выгораете ли вы, — вспомнить, какой вы обычно человек. Напишите список из утверждений: «Я человек, который…» Например: «Я человек, который любит “Океан Эльзы”». И если вы уже долго не слушали «Океан Эльзы», не было времени и сил — это тревожный знак.

Пройдите тест. Более точный инструмент для самодиагностики — тест Maslach Burnout Inventory (MBI, $15). Он основан на одноименной теории, которая считается золотым стандартом в изучении выгорания. Бесплатный аналог — онлайн-тест от MindTools. Но его надежность и валидность, в отличие от опросника Maslach Burnout Inventory, увы, исследованиями не подтверждены.

Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.

Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.

1. Идеализм и чрезмерность. Время энтузиазма, энергичности и инициативы. Вы выглядите как идеальный руководитель или сотрудник: хотите сделать как можно больше всего и как можно лучше. На все, что вам предлагают, вы отвечаете: «Да, это классная задача, хочу ей заняться!» Все удивляются, откуда у вас столько энергии и любви к своему делу. Впрочем, иногда это нормальный режим работы, а не первая стадия выгорания. Чтобы их отличить, присмотритесь к тому, как вы отдыхаете. Выходные, восьмичасовой сон и отпуск на месте? Получается вечером отключиться мыслями от работы? Есть время и силы на семью, друзей, хобби и чтение хорошего романа? Если работа и личная жизнь сбалансированы — все в порядке. Если нет — ваш идеализм неизбежно приведет к перерасходу энергии и развитию выгорания.

2. Истощение. Сил становится меньше, энтузиазм угасает, но пока вы не можете признаться в этом даже самому себе. Вы все еще выглядите человеком, который хорошо работает, но реже высказываете свежие идеи и меньше вовлечены в процессы внутри компании. Новые проекты уже не так радуют: «Да, это классная задача, но, наверное, мне нужно на нее больше времени». Возможно, вы не укладываетесь в дедлайны, которые сами же назначаете, и не понимаете, почему так происходит. Причина на самом деле проста: вы рассчитываете работать так же продуктивно, как на этапе идеализации, но сил уже не хватает. Или вы обращаетесь к вредным привычкам, чтобы добиться столь же высоких результатов: избыток кофеина, работа вечерами и ночами и так далее.

3. Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: мозг экономит энергию.

4. Отвращение и депрессия. Вы не можете заставить себя открыть ноутбук и используете самые разные стратегии избегания работы. То нужно проверить, закрыта ли дверь, то хочется поесть, то внимание само собой фокусируется на незначительных деталях проекта, а на важные задачи уже не остается времени. Результаты значительно ниже обычных, даже если вы трудитесь целыми днями. При этом вы чувствуете, что вас тошнит от сидения за рабочим столом. Иногда тошнит буквально: симптомы могут быть и физическими. Или вы можете приходить на встречу с коллегами и внезапно ощущать такую сонливость, что не перестаете зевать. Признак, который проще заметить со стороны, — вы не можете четко и корректно формулировать задачи для других людей. Кажется, будто вы думаете: все должны читать ваши мысли.

Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб

Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.

Перечитайте описания этапов выгорания выше. Какое кажется похожим на то, что происходит с вами сейчас? Вспомните, в каком состоянии вы начинали работать. Сохранился ли тот же энтузиазм? У вас столько же сил — или нужно подгонять себя стимуляторами? Приходится ли пересиливать себя, чтобы выполнять задачи, которые раньше вдохновляли? Заканчиваете ли вы работу с мыслью «сойдет и так»? Может быть, вам просто хочется лечь или заплакать, когда появляется новое дело?

Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.

Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно

Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.

Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.

Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их
Составьте с собой письменный (можно устный, но письмо более эффективно) договор, подобный тому, который работодатель заключает с сотрудником. В нем напишите, на каких условиях готовы работать, сколько времени и сил готовы вложить в работу. А еще — что будет нарушением условий договора, на что вы точно не согласны идти ради работы. Например — работать допоздна, пропускать дни рождения близких, отвечать на рабочие сообщения в выходные дни. Добавьте любые детали, которые покажутся вам важными. Сохраните договор, следите за тем, как его выполняете, и периодически перечитывайте, чтобы освежить правила в памяти.

Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня
Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.

Правил два. Первое — регулярность: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе — отказ от смартфонов: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.

Какие ритуалы выбрать? Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.

Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха
Отдых всегда должен полностью вас расслаблять или быть максимально контрастным с вашими обыденными делами. Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.

Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.

Альтернатива — выбирать отдых, который стимулирует окситоцин или адреналин с дофамином. Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры.

Есть люди, для которых эффективная защита от выгорания — адреналин плюс дофамин: новые впечатления, движение вперед каждый день. Почти все фаундеры стартапов именно такие. Три дня без изменений кажутся им стагнацией, а когда проект становится стабильным, они устают больше, чем когда только начинали дело, — даже если объективно проблем стало меньше. Если это про вас, важно помнить: прилив адреналина и дофамина нужно вызывать экологично, а не с помощью игр или просмотра порно. Пригодится все, что заставляет выйти из зоны комфорта, будоражит и вдохновляет: изучение нового языка или освоение новых навыков, желательно — сложных, посещение новых мест, знакомство с новыми людьми с отличными от вас опытом и взглядами.

Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни
Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.

Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.

Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием

Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.

Шаг 1. Выйдите из состояния стресса
Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.

Проживание эмоций. Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.

Высвобождение тела. Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.

Расслабление дыханием. Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.

Управление вниманием. Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.

Что делать во время короткой паузы? 12 идей

• Надеть наушники, включить музыку, подкаст или аудиокниги и прогуляться вокруг дома.
  Выйти на балкон, подышать воздухом и посмотреть на небо или на другой объект природы.
  Помедитировать или сделать дыхательную практику. Альтернатива — «массаж нейронов» в приложении Norbu.
  Потанцевать или просто попрыгать под музыку. Еще пригодятся упражнения на растяжку. Это стимулирует выработку эндорфинов и делает вас менее чувствительным к любому дискомфорту на работе.
  Побыть в темноте, тишине и одиночестве, если в течение дня было много общения. Можно принять душ или даже полежать в ванне.
  Сделать локальную уборку. Например — рабочего стола.
  Включить любимую песню и подпевать. Или сыграть на музыкальных инструментах.
  Нарисовать вид за окном или слепить что-то из пластилина.
  Сложить башенки и фигуры из камней на столе.
  Поухаживать за растениями в саду или в помещении: полить, опрыскать, пересадить, подрезать.
  Поговорить с кем-то из значимых людей. Позвоните другу, с которым давно не виделись, или любимой бабушке.
  Поразмышлять о важном. Например — о своей мотивации в текущем деле. Почему для вас важно то, что вы делаете?

Планирование энергии. Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.

Облегчение рабочих задач. Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?

Шаг 2. Развивайте осознанность
Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.

Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.

При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.

Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.

Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике свободного движения для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).

Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).

Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса
Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.

Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.

Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.

Вам некомфортно работать с начальником. После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.

Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам
Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.

Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?

• Упражнение «Внутренний компас»

  Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.

  Вспомните пять книг или фильмов, которые оказали на вас наибольшее влияние. Почему они так важны для вас? Напишите пять тезисов, которые отвечают на этот вопрос.
  Какие пять человек оказали на вас наибольшее влияние? И снова — пять тезисов, почему эти люди стали для вас особенными.
  Что вы цените в людях? Топ-5 важных качеств.
  Без чего нематериального вы не представляете жизнь? Перечислите пять ценностей. Например: свобода, близкие по духу люди, семья, реализация и так далее.
  Чтобы начать действовать, какие пять факторов вам необходимы? Например: энергия, спокойствие, тишина.

Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.

Читать в источнике

Книги:

• Нагоски - "Выгорание"

Выгорание

1. Знакомо, борюсь(голосов 177 [80.45%])

   80.45%

2. Знакомо, преодолел(голосов 24 [10.91%])

   10.91%

3. Не знакомо, но постою-послушаю(голосов 19 [8.64%])

   8.64%

Всего голосов: 220

Гости не могут голосовать

Анон

Re: Выгорания тред

Кажется очень не справедливым, что без отношений прожить можно, а без работы - нет. И вот это вот "лучше плохонький - да свой", "главное - удачно выйти замуж" для работы вполне себе действует. В моей работе есть плюсы, и немало, но в целом я ее сильно не вывожу, и в целом она на мне сказывается отрицательно. Но отношения можно было бы просто разорвать, или предложить более далекую дистанцию, меньшую интенсивность. А с работой только менять шило на мыло, знакомые минусы в одной организации на незнакомые минусы в другой организации (не факт, что другие, и точно без имеющихся плюсов, и без гарантии других плюсов). А хочется просто побыть с собой, без отношений с работой. И не месяц-два, а пока не будешь готова к новым отношениям, либо насовсем.

Здорово, когда есть достаточный пассивный доход без необходимости работать.

У анона сегодня выходной (5/2), а вчера была рабочая суббота, больше 12 часов. И сегодня анон как проснулся, сидел на кровати и не хотел вставать, чтобы не начался день, потому что тогда он закончится, и начнется опять понедельник. Потом поел, и поспал до вечера (примерно до того времени, как заканчивает работать). И опять сидит тупит, потому что мозги всмятку. Работу анон воспринимает как постоянный бег, либо как скоростной спуск, на котором нужно успеть что-то нахватать, что-то сделать. А анон хотел бы не спеша идти и останавливаться на полянках. А сейчас и вовсе не хотел бы никуда идти, не то что бежать.

Анон

Re: Выгорания тред

ну вот, тред выгорел 

Анон-топикстартер подвис над этой фразой

в шапке только Нагоски, неужели нет других книг?

Наверняка есть, анон! Просто это единственная книга, которую я смог вспомнить. И мне та часть её, что я читал, помогла кое-что о своей жизни переосмыслить. Потому я её и внёс в шапку: вдруг кому-то ещё она окажется полезной.
Рекомендации книг, видео и прочего категорически приветствуются! Я заводил тред, чтоб каждый пришедший чувствовал, что он не один. И чтобы, если у кого-то есть какие-то знания или советы, каждый мог принести их в тред, тем самым помогая другим. Хотел бы я принести больше, но пока не обладаю ссылками на сосредоточенные на выгорании ресурсы или книги.
Хочу сказать, что вы чудесные, аноны! Я рад, что тема нашла широкий отклик. Хочу всех вас обнять и сказать, что чем бы вы ни занимались - вы огромные молодцы! Шлите подальше мнения тех, кто вас не ценит и держит за ломовую лошадь, сбавляйте темпы, если это возможно, и держитесь. Если совсем тяжело и перестало что-либо радовать даже в отрыве от источника выгорания, или если выгорание не прошло со сменой работы - не стесняйтесь обратиться к докторам, потому что с запущенным выгоранием потом может быть сложнее справиться, да и легко упустить момент, когда выгорание переходит в депрессию.

Анон

Re: Выгорания тред

Анончик, спасибо тебе за тред! 

Анон

Re: Выгорания тред

У меня было выгорание во время учебы.
Причем я учился на любимой специальности. Прям любовь на всю жизнь, к этой сфере отвращения никогда не чувствовал, но страшно заебал именно процесс - пары с утра до вечера, курсачи-статьи-одно-другое-третье, вечно в мыле, выходные всегда за учебой, задолбался не спать, задолбался не жрать, задолбался обо все вообще. Но специальность свою по прежнему обожал и только поэтому не чокнулся, наверное. Усталость-усталостью, а когда садился изучать материал и что-то писать, сразу как-то увлекался и только на этом внутреннем горении и любви закончил вуз.
Но здоровье похерил, два года потом восстанавливался - набирал обратно вес, лечил глаза, желудок, спину и все остальное.

Сейчас работаю, и, кажется, история повторяется. Очень нравится, обожаю то, что делаю, но боюсь выгореть - не хочу больше такой усталости, недосыпа и проблем со здоровьем.

Анон

Re: Выгорания тред

У меня было выгорание во время учебы.
Причем я учился на любимой специальности. Прям любовь на всю жизнь, к этой сфере отвращения никогда не чувствовал, но страшно заебал именно процесс - пары с утра до вечера, курсачи-статьи-одно-другое-третье, вечно в мыле, выходные всегда за учебой, задолбался не спать, задолбался не жрать, задолбался обо все вообще. Но специальность свою по прежнему обожал и только поэтому не чокнулся, наверное. Усталость-усталостью, а когда садился изучать материал и что-то писать, сразу как-то увлекался и только на этом внутреннем горении и любви закончил вуз.
Но здоровье похерил, два года потом восстанавливался - набирал обратно вес, лечил глаза, желудок, спину и все остальное.

Сейчас работаю, и, кажется, история повторяется. Очень нравится, обожаю то, что делаю, но боюсь выгореть - не хочу больше такой усталости, недосыпа и проблем со здоровьем.

Анончик, а что тебе ещё помогало или помогает? Я просто в аналогичной ситуации, только у меня это началось в школе, постоянная учеба-олимпиады-конкурсы, испортила здоровье конкретно, а под конец была только усталость и полное отсутствие мотивации(
Поступила в ВУЗ, поклялась себе, что больше никогда. Но опять по факту загружаю себя по учебе, помимо непосредственно пар ещё статьи, конференции, конкурсы,
в выходные стараюсь отдыхать, но даже если получается, то я все равно думаю о том, что надо выучить, написать и сделать. И я как бы пытаюсь переключиться, но не получается, а только сильнее устаю. От этого постепенно становится плевать и на качество усвоения материала, и вообще на пары. И я перестаю учиться вообще. То есть внешне всё выглядит, как будто я все ещё учусь, но фактически я вообще ничего не запоминаю и не хочу запоминать. Сложно ещё с тем, что я свою специальность не прям люблю, отношусь скорее нейтрально, поэтому и дополнительного стимула у меня нет. А когда вижу, что некоторые мои однокурсники помимо этого делают гораздо больше, вообще руки опускаются, может это все того и не стоит...

Анон

Re: Выгорания тред

Анон-топикстартер подвис над этой фразой

Анон, не обижайся, я не с претензией, наоборот, спасибо тебе за тред!
Про книги (и другие источники) это был задушенный призыв делиться)

Анон

Re: Выгорания тред

У меня было выгорание во время учебы.
Причем я учился на любимой специальности. Прям любовь на всю жизнь, к этой сфере отвращения никогда не чувствовал, но страшно заебал именно процесс - пары с утра до вечера, курсачи-статьи-одно-другое-третье, вечно в мыле, выходные всегда за учебой, задолбался не спать, задолбался не жрать, задолбался обо все вообще.

Еще один анон выгорел во время учебы. Мечтал об этой профессии с первого класса, поступил, отучился, по специальности не работал ни дня, все связанное с профессией мечты до сих пор вызывает отвращение. А работаю по другой специальности, занятия по которой были факультативом.

Анон

Re: Выгорания тред

А Нагоски кому-то из анонов реально помогла?
Этот анон зачел и чото как-то никак. Слишком всё американизированное какое-то.

Мне зашла и помогла. Мне понравился тон книжки, а это важно. До этого читала разные, но именно эта откликнулась. Завершение цикла стресса - это вообще находка и вещь. Работает просто на ура и сразу стала приносить плоды. Вообще хорошие советы. Тут надо сказать, что я не из россии, поэтому мне не такой далекой показалась действительность из книжки, но да, американизировано конечно.

Обычно советуют избавиться от причины стресса, а тут совет сначала пролечить самые яркие симптомы, научиться выходить из каждодневного стресса, а потом уже принимать решения типа уходить с работы или менять сферу, на трезвую голову. Самое важное, когда ты начинаешь так вот завершать стресс-циклы, то вечерами вдруг появляются силы на отдых, на хобби, работа перестает казаться монстром.

Обычно же как - бросайте работу, уходите! Ага, а потом выгорите повторно, в поисках нового места в кризис без подушки безопасности и без запасного плана.

А вот календарь отдыха я применить не очень смогла. Но хотя бы запланировала и делаю, что субботнее утро хоть ебись все конем - отдых. А воскресенье - будильник отключаем,

Отредактировано (2021-01-27 19:47:50)

Анон

Re: Выгорания тред

Анончик, а что тебе ещё помогало или помогает?

Регулярный сон, еда три раза минимум, витаминки, активность хотя бы какая-то. Звучит очевидно, но это очень помогло при восстановлении и помогает сейчас. Потому что когда начинаешь заботиться о себе, сил становится больше.  Мне кажется, выгорание происходит в основном от того, что мы забиваем на какие-то базовые важные штуки, а ведь они восстанавливают наш ресурс. А потом ресурс кончается, и организму неоткуда его взять. И начинается - мозг не работает, настроение плохое, выскакивают всякие болячки.
Может, я не прав, но вот мне так кажется сейчас.
И наверное, хорошо иметь какое-то хобби, на которое можно отвлекаться. Фандомы, игры или типа того.

Анон

Re: Выгорания тред

Анон вот выгорел от учебы. Точнее, не выгорел, а перегорел, наверное.

▼Скрытый текст⬍

Когда анон учился в школе, у него не было ярко выраженной склонности к какой-то сфере знаний: плюс-минус одинаково по всем предметам, чуть лучше по гуманитарным, но скорее, так вышло, потому что были сильные учителя. Мечты стать космонавтом/историком/юристом/подставить любую другую профессию у меня не было: анон просто учился и все.
Но в конце 11 класса наступили муки выбора. Все наши крутые выпускники школы уже учились на политолога, и анон решил, а чем он хуже? Так и поступил.
Учеба в целом анону нравилась, нормальные преподы, неплохая группа. В конце 4 курса анон задумался, а кем он все же будет работать (потому что до этого анон, опять же, просто учился и наслаждался университетской жизнью)? Анон посмотрел вступительные испытания на другие факультеты, вздохнул, понял, что к ним он не сможет подготовиться, да и куда именно перепоступать он не знает, и пошел дальше в свою магистратуру.
В магистратуре все опять и заново: преподы, группа... Спустя два года у анона случился флэшбэк 4 курса и он ничего не придумал лучше, как пойти еще и в аспирантуру.
А в аспирантуре случилось озарение: анон понял, что политология ему неинтересна вообще и никогда не нравилась: учился, потому что не знал и не умел ничего кроме. Одно дело посидеть с друзьяшками на лекциях и попыхтеть пару недель перед экзаменами, а другое - самому что-то исследовать в этой области, выбрать какое-то направление. А анона воротит от всех этих режимов, партий, пропаганд и т.д. В итоге анон два года имитировал хотя бы какую-то деятельность, чтобы закрывать долги по диссеру, но наступило время полноценного написания. А о чем - не знаю, вообще не лежит душа ни к чему. Новости почти не открываю, пробегаю только заголовки, перед учебной литературой хочется заснуть. Другие однокурсники уже написали хотя бы что-то и видно, что им нравится то, чем они занимаются, многие прямо горят своими темами. А я не знаю. Еще мне стыдно перед моим хорошим научником, который верит в меня и которого я каждый раз забалтываю и обещаю, что вот-вот, еще немного - и все напишу. 
Одна часть меня говорит: анон, ну ты чего, забей на это политологию, если найдешь себя в чем-то, то выучишься заочно при необходимости. Вторая часть говорит: анон, проснись, ты же учился полжизни на это и ничего другого не умеешь, напиши ты все, что от тебя полагается, хотя бы закрой гештальт. В итоге я где-то посередине этой неопределенности: дико надоела эта сфера, но бросать ее перед самым финалом, потратив столько лет своей жизни, не хочется.

Отредактировано (2021-01-28 12:38:27)

Анон

Re: Выгорания тред

Анон, вполне возможно, что диплом тебе пригодится, даже если займешься потом другим. Закрой этот квест и с чистой совестью занимайся, чем хочешь. Рассматривай диплом как тренировку умения анализировать, работать с большим количеством информации, лишним не будет. Имхо, обидно бросать у финиша. Может просто попробовать смотреть на это иначе? Не как "фу мерзкая политология навсегда со мной", а "щас сделаю последний рывок, выдам качественную работу, отдохну и переключусь на другое"?

Анон

Re: Выгорания тред

Анон, вполне возможно, что диплом тебе пригодится, даже если займешься потом другим. Закрой этот квест и с чистой совестью занимайся, чем хочешь. Рассматривай диплом как тренировку умения анализировать, работать с большим количеством информации, лишним не будет. Имхо, обидно бросать у финиша. Может просто попробовать смотреть на это иначе? Не как "фу мерзкая политология навсегда со мной", а "щас сделаю последний рывок, выдам качественную работу, отдохну и переключусь на другое"?

Анон, ты вот просто описал в точности то, как я думаю с одной стороны. Я тоже себе говорю: возьми рандомную тему, потрать несколько месяцев жизни и сбрось уже этот груз. А с другой стороны, у меня уже началось такое отторжение ко всему этому: сажусь искать информацию, открываю статьи - и хочется выкинуть компьютер в окно просто, накрыться одеялком и зарыдать.
С другой стороны, можно попробовать взять перерыв на годик-два, отдохнуть и морально восстановиться. Но, мне кажется, что спустя некоторое время я точно не найду в себе силы это продолжить.

Анон

Re: Выгорания тред

диплом тебе пригодится

Диплом у анона уже есть, он диссер пишет Ты имел в виду ученую степень?

Анон

Re: Выгорания тред

диплом тебе пригодится

Диплом у анона уже есть, он диссер пишет Ты имел в виду ученую степень?

В принципе, и диплом тоже. От нас требуется для получения аспирантской корочки (хотя кому она нужна) представить хотя бы что-то похожее на диссертацию, хороший черновик. Так что писать все равно что-то нужно.

Анон

Re: Выгорания тред

Очень стремно писать такое, ананасы, но я, походу, выгорел от чтения и написания фичков  в принципе, в хобби же люди выгорают, а фички чем не хобби, но звучит как-то несерьезно. Просто по дурости вписался в зфб, а тут меня накрыло, и стыдненько, что даже фидбэка не могу сокомандникам додать, воротит вообще от всего, и постоянно мысль терзает, что надо писать, надо додавать, а я ничего не могу и не хочу.

Анон

Re: Выгорания тред

И сегодня анон как проснулся, сидел на кровати и не хотел вставать, чтобы не начался день, потому что тогда он закончится, и начнется опять понедельник. Потом поел, и поспал до вечера (примерно до того времени, как заканчивает работать). И опять сидит тупит, потому что мозги всмятку.

Эх, бро 

Анон

Re: Выгорания тред

меня накрыло, и стыдненько, что даже фидбэка не могу сокомандникам додать, воротит вообще от всего, и постоянно мысль терзает, что надо писать, надо додавать, а я ничего не могу и не хочу.

Знакомо. Выгорание в хобби одно из самых обидных, оно-то вообще задумывается как радость стопроцентная.
Но если что, напомню, что нет ничего страшного в том, чтобы не читать, не писать и не фидбэчить. ЗФБ штука добровольная, вступление в команду не означает непременное участие во всём.

Анон

Re: Выгорания тред

  взяла отпускной день, чтобы вместе с выходными 3 дня было, отдохнуть, выспаться, без нервняка. Книжку дочитать. Короче, не могу расслабиться. Тревога мучает. Уже и медитацию сделала, а все одно.

Я вроде бы специально не планировала на сегодня ничего, хотела именно отпускной-отпускной день. В итоге с утра дергаюсь - а нужно бы вот эту книжку дочитать по работе (таких уже 3 книжки), а тут несколько классных статей открыто, а вот тут два хобби лежат, а еще нужно подготовиться к переезду и почитать ту ветку форума, сделать заказ в магазине, пойти погулять обязательно подольше, приготовить что-то на что обычно времени нет, сделать масочки, поухаживать за ногами, посмотреть наконец желанный фильм. АААААААА.

И я не могу сказать, что что-то из этого неполезное и нежеланное. Все желанное, все хочу сделать. Но в один день это не впихнешь никак. Да даже на 3 дня не размазать. И я не могу выбрать что важнее. Вот важнее маску для лица наконец сделать, книжку дочитать, хобби позаниматься или прогуляться? 

Анон

Re: Выгорания тред

Слишком всё американизированное какое-то.

А что ты имеешь в виду? Прости за наверное тупой вопрос, я просто не особо понимал этого. Какие-то нюансы жизни, недоступные у нас?

Анон

Re: Выгорания тред

И я не могу сказать, что что-то из этого неполезное и нежеланное. Все желанное, все хочу сделать. Но в один день это не впихнешь никак. Да даже на 3 дня не размазать. И я не могу выбрать что важнее. Вот важнее маску для лица наконец сделать, книжку дочитать, хобби позаниматься или прогуляться? 

А ты напиши все занятия на бумажках, перемешай, а потом достань три штуки не глядя!

Отредактировано (2021-01-29 16:11:24)

Анон

Re: Выгорания тред

А ты напиши все занятия на бумажках, перемешай, а потом достань три штуки не глядя!

Уже пробовала, кстати.
Все равно было чувство неудовлетворения. Типа "вот я вытащила почитать книжку, а нужно было бы что-то приготовить полезное. Короче, это чувство внутреннего противоречия так легко не давится. Я завидую людям, у которых есть хобби или любимое занятие, которое всегда выигрывает. А не как у меня - муки выбора каждый раз и в итоге время ушло, ничего не сделала толком, и не отдохнула тоже.

Анон

Re: Выгорания тред

Мое выгорание в комбинации с обострением беды с башкой достигло уровня, при котором я уже серьезно думаю выпилиться, лишь бы не делать то, что от меня требуется. Срочно просить расчет и чинить башку, или попытаться все же что-то еще из себя выжать?

Анон

Re: Выгорания тред

Мое выгорание в комбинации с обострением беды с башкой достигло уровня, при котором я уже серьезно думаю выпилиться, лишь бы не делать то, что от меня требуется. Срочно просить расчет и чинить башку, или попытаться все же что-то еще из себя выжать?

Иди на больничный. На неделю минимум а лушче больше, по любому поводу.
Это отличный третий вариант.

Анон

Re: Выгорания тред

Иди на больничный. На неделю минимум а лушче больше, по любому поводу.
Это отличный третий вариант.

+1
Срочно бери больнийчный и/или отпуск, отдыхать и к мозгоправу, если есть возможность, за это время.

Анон

Re: Выгорания тред

Это отличный третий вариант.

Эх, было бы можно... Я работаю неофициально, да и в начале января уже брал себе "больничный" на две недели. После этого почувствовал себя только хуже.