Холиварофорум

Анон

Выгорания тред

Если отпуск не помогает, то это - оно © анон

Некогда любимая работа теперь кажется непосильной? Перестали радовать хобби? Ты долго и упорно работал или креативил, а ни выходные, ни отпуск не приносят облегчения? Смысл вставать по утрам был, но где-то потерялся? Возможно, у тебя выгорание, анончик. А может, ты уже в курсе про него и что-то с ним делаешь?

Обсуждаем, делимся полезными ссылками и личным опытом и выдаём поглажки нуждающимся.

---

▼Выгорание: как выйти из состояния, при котором ни на что нет сил. Гид⬍

Кажется, выгореть можно, только если не любишь свое дело. На самом деле мы часто выгораем именно на любимой работе. Причем — незаметно. Все начинается с периода энергии и энтузиазма, когда мы чувствуем себя как на ярмарке: хочется всего и сразу. Если в этот момент не поддерживать баланс между работой и личной жизнью, произойдет легкое истощение, а энтузиазма поубавится. Если продолжить пренебрегать отдыхом — выгорание станет тяжелым, а признаки — более очевидными. Тогда сил перестанет хватать даже на простые повседневные дела, а задачи, которые раньше казались такими интересными, будут вызывать скуку, раздражение или отчаяние.

Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно.

Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений
Самый простой способ понять, выгораете ли вы, — вспомнить, какой вы обычно человек. Напишите список из утверждений: «Я человек, который…» Например: «Я человек, который любит “Океан Эльзы”». И если вы уже долго не слушали «Океан Эльзы», не было времени и сил — это тревожный знак.

Пройдите тест. Более точный инструмент для самодиагностики — тест Maslach Burnout Inventory (MBI, $15). Он основан на одноименной теории, которая считается золотым стандартом в изучении выгорания. Бесплатный аналог — онлайн-тест от MindTools. Но его надежность и валидность, в отличие от опросника Maslach Burnout Inventory, увы, исследованиями не подтверждены.

Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.

Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.

1. Идеализм и чрезмерность. Время энтузиазма, энергичности и инициативы. Вы выглядите как идеальный руководитель или сотрудник: хотите сделать как можно больше всего и как можно лучше. На все, что вам предлагают, вы отвечаете: «Да, это классная задача, хочу ей заняться!» Все удивляются, откуда у вас столько энергии и любви к своему делу. Впрочем, иногда это нормальный режим работы, а не первая стадия выгорания. Чтобы их отличить, присмотритесь к тому, как вы отдыхаете. Выходные, восьмичасовой сон и отпуск на месте? Получается вечером отключиться мыслями от работы? Есть время и силы на семью, друзей, хобби и чтение хорошего романа? Если работа и личная жизнь сбалансированы — все в порядке. Если нет — ваш идеализм неизбежно приведет к перерасходу энергии и развитию выгорания.

2. Истощение. Сил становится меньше, энтузиазм угасает, но пока вы не можете признаться в этом даже самому себе. Вы все еще выглядите человеком, который хорошо работает, но реже высказываете свежие идеи и меньше вовлечены в процессы внутри компании. Новые проекты уже не так радуют: «Да, это классная задача, но, наверное, мне нужно на нее больше времени». Возможно, вы не укладываетесь в дедлайны, которые сами же назначаете, и не понимаете, почему так происходит. Причина на самом деле проста: вы рассчитываете работать так же продуктивно, как на этапе идеализации, но сил уже не хватает. Или вы обращаетесь к вредным привычкам, чтобы добиться столь же высоких результатов: избыток кофеина, работа вечерами и ночами и так далее.

3. Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: мозг экономит энергию.

4. Отвращение и депрессия. Вы не можете заставить себя открыть ноутбук и используете самые разные стратегии избегания работы. То нужно проверить, закрыта ли дверь, то хочется поесть, то внимание само собой фокусируется на незначительных деталях проекта, а на важные задачи уже не остается времени. Результаты значительно ниже обычных, даже если вы трудитесь целыми днями. При этом вы чувствуете, что вас тошнит от сидения за рабочим столом. Иногда тошнит буквально: симптомы могут быть и физическими. Или вы можете приходить на встречу с коллегами и внезапно ощущать такую сонливость, что не перестаете зевать. Признак, который проще заметить со стороны, — вы не можете четко и корректно формулировать задачи для других людей. Кажется, будто вы думаете: все должны читать ваши мысли.

Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб

Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.

Перечитайте описания этапов выгорания выше. Какое кажется похожим на то, что происходит с вами сейчас? Вспомните, в каком состоянии вы начинали работать. Сохранился ли тот же энтузиазм? У вас столько же сил — или нужно подгонять себя стимуляторами? Приходится ли пересиливать себя, чтобы выполнять задачи, которые раньше вдохновляли? Заканчиваете ли вы работу с мыслью «сойдет и так»? Может быть, вам просто хочется лечь или заплакать, когда появляется новое дело?

Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.

Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно

Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.

Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.

Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их
Составьте с собой письменный (можно устный, но письмо более эффективно) договор, подобный тому, который работодатель заключает с сотрудником. В нем напишите, на каких условиях готовы работать, сколько времени и сил готовы вложить в работу. А еще — что будет нарушением условий договора, на что вы точно не согласны идти ради работы. Например — работать допоздна, пропускать дни рождения близких, отвечать на рабочие сообщения в выходные дни. Добавьте любые детали, которые покажутся вам важными. Сохраните договор, следите за тем, как его выполняете, и периодически перечитывайте, чтобы освежить правила в памяти.

Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня
Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.

Правил два. Первое — регулярность: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе — отказ от смартфонов: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.

Какие ритуалы выбрать? Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.

Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха
Отдых всегда должен полностью вас расслаблять или быть максимально контрастным с вашими обыденными делами. Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.

Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.

Альтернатива — выбирать отдых, который стимулирует окситоцин или адреналин с дофамином. Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры.

Есть люди, для которых эффективная защита от выгорания — адреналин плюс дофамин: новые впечатления, движение вперед каждый день. Почти все фаундеры стартапов именно такие. Три дня без изменений кажутся им стагнацией, а когда проект становится стабильным, они устают больше, чем когда только начинали дело, — даже если объективно проблем стало меньше. Если это про вас, важно помнить: прилив адреналина и дофамина нужно вызывать экологично, а не с помощью игр или просмотра порно. Пригодится все, что заставляет выйти из зоны комфорта, будоражит и вдохновляет: изучение нового языка или освоение новых навыков, желательно — сложных, посещение новых мест, знакомство с новыми людьми с отличными от вас опытом и взглядами.

Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни
Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.

Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.

Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием

Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.

Шаг 1. Выйдите из состояния стресса
Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.

Проживание эмоций. Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.

Высвобождение тела. Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.

Расслабление дыханием. Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.

Управление вниманием. Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.

Что делать во время короткой паузы? 12 идей

• Надеть наушники, включить музыку, подкаст или аудиокниги и прогуляться вокруг дома.
  Выйти на балкон, подышать воздухом и посмотреть на небо или на другой объект природы.
  Помедитировать или сделать дыхательную практику. Альтернатива — «массаж нейронов» в приложении Norbu.
  Потанцевать или просто попрыгать под музыку. Еще пригодятся упражнения на растяжку. Это стимулирует выработку эндорфинов и делает вас менее чувствительным к любому дискомфорту на работе.
  Побыть в темноте, тишине и одиночестве, если в течение дня было много общения. Можно принять душ или даже полежать в ванне.
  Сделать локальную уборку. Например — рабочего стола.
  Включить любимую песню и подпевать. Или сыграть на музыкальных инструментах.
  Нарисовать вид за окном или слепить что-то из пластилина.
  Сложить башенки и фигуры из камней на столе.
  Поухаживать за растениями в саду или в помещении: полить, опрыскать, пересадить, подрезать.
  Поговорить с кем-то из значимых людей. Позвоните другу, с которым давно не виделись, или любимой бабушке.
  Поразмышлять о важном. Например — о своей мотивации в текущем деле. Почему для вас важно то, что вы делаете?

Планирование энергии. Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.

Облегчение рабочих задач. Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?

Шаг 2. Развивайте осознанность
Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.

Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.

При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.

Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.

Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике свободного движения для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).

Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).

Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса
Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.

Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.

Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.

Вам некомфортно работать с начальником. После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.

Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам
Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.

Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?

• Упражнение «Внутренний компас»

  Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.

  Вспомните пять книг или фильмов, которые оказали на вас наибольшее влияние. Почему они так важны для вас? Напишите пять тезисов, которые отвечают на этот вопрос.
  Какие пять человек оказали на вас наибольшее влияние? И снова — пять тезисов, почему эти люди стали для вас особенными.
  Что вы цените в людях? Топ-5 важных качеств.
  Без чего нематериального вы не представляете жизнь? Перечислите пять ценностей. Например: свобода, близкие по духу люди, семья, реализация и так далее.
  Чтобы начать действовать, какие пять факторов вам необходимы? Например: энергия, спокойствие, тишина.

Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.

Читать в источнике

Книги:

• Нагоски - "Выгорание"

Выгорание

1. Знакомо, борюсь(голосов 177 [80.45%])

   80.45%

2. Знакомо, преодолел(голосов 24 [10.91%])

   10.91%

3. Не знакомо, но постою-послушаю(голосов 19 [8.64%])

   8.64%

Всего голосов: 220

Гости не могут голосовать

Анон

Re: Выгорания тред

Кулстори про выгорание и преодоление оного, если кому интересно

▼Скрытый текст⬍

Анон лет 5 назад прошел через выгорание по полной - с истериками и слезами, падал в обморок прямо на рабочем месте (забирали на скорой, врач сказала, что это переутомление. Положила в больницу на неделю, но заботливые коллеги притащили ноут, поэтому анон и там работал), трясущиеся руки и вотэтовсе. Ебашил ночью из дома, чтобы все успеть. Был виноват вообще во всем, включая отключение электичества в районе.
А потом взял отпуск на месяц в мае и съебал в деревню к бабушке. Она сильно заболела, анон вызвался помочь. Даже не для того, чтобы сбежать с работы, а просто привык к тому, что кто еще. Деревня была в алтайском крае, интернет и связь там были, но работали через такую жопу, что можно сказать не было. И внезапно анон охуенно отдохнул, копая огород, мотаясь в райцентр за лекарством на чем придется (даже один раз на лошади пытался. большеникогда), участвуя в вычищении коровника. ДОИЛ КОРОВУ. Анон до этого корову видел только на картинке, эта хрень оказалась меньше по размерам, чем представлялось, но вот про запах и говеный характер картинки не рассказывали. Короче, физически анон работал больше, умственно - сильно меньше, но что-то прям переключилось в голове.
Вернулся на работу и начал эксперименты. Оказалось, что можно не сидеть до ночи за отчетом, а отложить его до завтра. Даже если нужно было вчера. Вообще ничего не происходит. Я хз, почему. Можно не взваливать на себя всю работу, а раздать ее тем, кто должен ее делать по должности - они матерятся, но справляются. И самое главное - научился обозначать руководству что "вот это и это я сделаю сегодня, вот это - только завтра, а вот это вообще не ко мне". Стал высыпаться, поправил питание и даже нашел в себе силы заняться спортом.
А всего-то надо было месяц помахать лопатой.
Но я осознаю, что у меня 1. Была возможность взять этот отпуск и уехать
2. Отпуск был оплачиваемый, т.е. мне было куда и на что возвращаться
3. Руководство оказалось адекватнее, чем я думал.

Анон

Re: Выгорания тред

Всё было, и выгорание, и подгорание, и пригорание. Правда, когда меня увольняли тоже пригорало жутко. Потому что я накосячил из-за того, что один человек кое-что испортил, а я не заметил. Испортил специально, чтобы нагадить мне. А потом ещё распустил слухи, что меня уволили за пьянство. На другой аналогичной работе тоже выгорал и пригорал. Сейчас моя жизнь изменилась на 180 градусов, и сейчас у меня другая работа. В данный момент фриланс в IT. Всё устраивает. Коллеги котеньки, начальство и конкуренты не стремятся меня наебать или выебать. Наконец я счастлив.

Анон

Re: Выгорания тред

В науке и в образовании это в принципе норма, отсюда риск выгореть: если работать 7 дней в неделю (пусть по 2-3 часа по выходным), пропадает ощущение, что у тебя есть эти самые "выходные". Если я весь выходной ничего не делаю по работе, то думаю "ой, а я же ничего не сделал, надо было хоть вон те статьи почитать/ переработать план семинаров".
Но этот недостаток лично для меня искупает гибкое расписание, а вот если б я работал в офисе с 9 до 18 пять дней в неделю, а потом еще ебашил дома, я б озверел

Я оттуда и есть . Но на бывшей моей кафедре работа и неработа выглядят примерно так: обычно 4-6 пар в день, включая субботу, плюс научные дела, плюс воспитательная и методическая хрень, а теперь еще и Ктулху-индексы, и рейтинги макаронных монстров. Кафедра маленькая общеуниверская, а он большой. В результате бесконечное "ну как-нибудь надо успеть". Я стала задумываться об уходе, когда показала  завкафедрой расписание (как будто она не в курсе, ага) и спросила, когда делать все, что она требует. Ответ был: ну можно же ночью поработать, вот я  свою докторскую ночью писала, и ничего.  Я сказала, что ночью есть более привлекательные занятия, и решила, что с меня хватит. Потому что это уже не гибкий график, а издевательство. А летом надо было программы магистратуры обновлять, ну оно же большое, что вам, трудно?
Сейчас тоже есть эта проблема работы-неработы, но я строго слежу за режимом труда и отдыха, потому что с этого места мне уже уходить некуда, только разве что в репетиторы.

Анон

Re: Выгорания тред

В один год дали грант, в другой - три гранта, потом деньги закончились, а новые заявки не одобрили, и вот лаба уже сидит на голой зарплате. Я такого не застала, но старожилы говорили, что не всегда всё бывало радужно, как сейчас.

А ещё тупо грант дали на бумаге, а фактически нет, и ты уже в отпуске без сохранения, потому что платить тебе можно только с источника. Всякое бывало.  И отдельный угар, когда весь год получаешь оклад, ты никому неинтересен, а где-то с октября начинают закрываться темы и начинает валиться бабло. И в декабре ты адски популярен - тебя Большой Брат заваливает предложениями ипотек, кредитов, золотых карт, персональных консультантов и т.п., из банка звонят каждый день - чуть в жопу не целуют, это совершенно белое государственное бабло в тебя течет рекой. А потом в феврале ты снова никому не нужен.

Анон

Re: Выгорания тред

Невозможность четко разделить время работы и неработы.

Ахаха, мой муж математик в лаборатории, его родня его считает клопом-тунеядцем. Потому что он не работает по графику, а работает по результату, задача поставлена - задача выполнена. То, что для работы человеку не нужно ничего кроме собственного мозга вызывает лютый ахуй. И то, что мозг работает всё время (и во сне, привет, Пуанкаре!) тоже.

Анон

Re: Выгорания тред

А ещё тупо грант дали на бумаге, а фактически нет, и ты уже в отпуске без сохранения, потому что платить тебе можно только с источника.

Какой ппц, анон! И что делать  в это время?

Анон

Re: Выгорания тред

А ещё тупо грант дали на бумаге, а фактически нет, и ты уже в отпуске без сохранения, потому что платить тебе можно только с источника.

У нас в институте было, что часть народа сидели на бюджетном окладе+гранты, часть на внебюджетном окладе+гранты. Так вот, когда крупная рос.компания на полгода задержала выплаты по уже выполненным договорным работам, внебюджетники получали копейки или вообще ничего не получали, т.к. по грантам поступления ну оооень неравномерные.

Анон

Re: Выгорания тред

Какой ппц, анон! И что делать  в это время?

Жить на накопления это, в целом, часть стабильности, старшие коллеги предупредили сразу и в первый раз помогли, потом ты просто держишь подушку на такие случаи, входит в привычку.

Отредактировано (2021-01-12 13:52:05)

Анон

Re: Выгорания тред

Я выгорел практически до тла на практически любимой работе. Сразу после универа устроился по специальности — работаю в околомедицинской сфере (сам не врач, но люблю все эти таблетки-больницы-аппараты, и работа у меня с этим всем — первые годы я был прям в восторге).
Но уже пару лет как я работаю там тупо ради денег и меня это вымораживает. У меня нормальное начальство, у нас не принято особо перерабатывать, вообще сотрудников ценят более-менее. Но я каждый день ору от того, как меня задолбало буквально все и всё: клиенты, коллеги, вопросы, задачи, всееее. Зарплата в целом по стране норм, но не такая, чтоб я жил как я хочу. И отдельно доканывает то, что, как понятно, я работаю в коммерческой компании, то есть по сути все равно главное это продать, а не сделать что-то крутое. А я не продажник ну совсем, даже несмотря на то, что меня продажи практически не касаются, я все равно испытываю диссонанс.
Очень хочу уволиться, отучиться на смежную специальность и уйти в разработку или науку, делать что-то полезное, но жутко боюсь остаться без денег. Как представлю, что у меня не будет денег, начинается жуткая паника, аж в глазах темнеет (не преувеличиваю, к сожалению). Родственников и богатого мужика нет, помогать некому от слова совсем. На стипендию 5 тыщ я не проживу, а значит снова нужно работать на работе. И это какой-то замкнутый круг.

Отредактировано (2021-01-12 14:11:12)

Анон

Re: Выгорания тред

Вчера на работе не было никакого начальства. И сегодня не было. Анон отлично поработал. А вот завтра начальство обещало быть и анон уже заранее напрягся, потому что начальство как всегда будет спрашивать по 20 раз "а что делаешь?", "а вот это когда будешь?", "а про это помнишь?", "а вот это мы сегодня сдадим?"
У нас из-за этого половина отдела уже в наушниках сидят, чтобы не слышать, когда других такими вопросами задалбывают. Но для каждого наступает момент, когда нужно "вынуть бананы из ушей" и терпеть, пока тебя самого долбают вопросами 

Анон

Re: Выгорания тред

Вчера на работе не было никакого начальства. И сегодня не было. Анон отлично поработал. А вот завтра начальство обещало быть и анон уже заранее напрягся, потому что начальство как всегда будет спрашивать по 20 раз "а что делаешь?", "а вот это когда будешь?", "а про это помнишь?", "а вот это мы сегодня сдадим?"
У нас из-за этого половина отдела уже в наушниках сидят, чтобы не слышать, когда других такими вопросами задалбывают. Но для каждого наступает момент, когда нужно "вынуть бананы из ушей" и терпеть, пока тебя самого долбают вопросами 

Микроменеджмент, как он есть. Не встречал еще никого, кому это было бы приятно)
И вспоминаю, как когда мы вышли на удаленку, нас просили каждый день писать, что мы сделали за день, а то вдруг мы там не работаем

Анон

Re: Выгорания тред

Я по меркам холиварки совсем маленький анон.

▼Простыня⬍

Выгорел ещё в старших классах, когда поставили перед выбором профессии и начали ебать мозги ЕГЭ. Пребывал в перманентном стрессе, выбрал на отъебись, лишь бы точно сдать экзамены. В ВУЗе оказалось чуть лучше, чем в школе, но всё так же хуёво в том плане, что я отчётливо понимал, что вот это всё не моё, что при желании я мог бы сделать неплохую карьеру, но я не хочу, но и бросить сил нет.
А потом закончил и пошёл, куда взяли (не по специальности). И тут добавились мучения  от того, что надо работать с людьми, а мне всегда тяжело было это делать. Хотя сейчас привык, освоился и вроде начало получаться нормально. Но это ещё не всё! Ебанутый начальник имеет привычку выносить мозги за то, что ты не пронзил, что конкретно он хотел, за то, что не предвидел будущее, за то, что выполнил задачу, но не так, как ему было нужно, за небо, за Аллаха. Пытаешься оправдаться - снова ебанутые истерики, будто я обвинил его в некомпетентности, оскорбил его мать, отца и собаку. И каждый день как на пороховой бочке, а каждую ночь после работы засыпаю с мыслью "Господи, к чему он завтра приебётся?".
И я понимаю, что нужно идти на курсы, а потом менять специальность, но проблема в том, что я попросту не знаю, на какую. Да, в школе я любил писать сочинения, но где гарантия, что я буду хорошим копирайтером? Или дизайнером (потому что умею тыкать пару кнопок в Фотошопе и меня не тошнит от мысли работать с векторной графикой)?

В итоге всё, что я могу, это лежать или смотреть тупые видео на ютубе, потому что сил нет ни на хобби, ни на учёбу, ни даже на поесть приготовить. В голове гуляют мысли о том, как сильно я заебался и хочу просто перестать существовать.

Анон

Re: Выгорания тред

Вчера на работе не было никакого начальства. И сегодня не было. Анон отлично поработал. А вот завтра начальство обещало быть и анон уже заранее напрягся, потому что начальство как всегда будет спрашивать по 20 раз "а что делаешь?", "а вот это когда будешь?", "а про это помнишь?", "а вот это мы сегодня сдадим?"

У меня это правда чаще представляет собой миллион мелких новых заданий (как будто старых мало было или они как-то сами сделаются). А узнай это, а что у нас с тем, а почему вот тут так, а где, а почему, а знаешь что еще надо будет сделать?..

Анон

Re: Выгорания тред

И каждый день как на пороховой бочке, а каждую ночь после работы засыпаю с мыслью "Господи, к чему он завтра приебётся?"

Анон, а внутри отрасли, без переучивания, не думал работу поменять? Или тебе пока стаж нужен?

Анон

Re: Выгорания тред

я отчётливо понимал, что вот это всё не моё, что при желании я мог бы сделать неплохую карьеру, но я не хочу

О, это про меня. К третьему курсу вуза я прекрасно понимала, что работать по специальности не буду никогда (юриспруденция), у меня по оценкам в дипломе прекрасно видно, где мне было интересно, а где нет. Но я ещё в итоге поступила в магистратуру в те времена, когда это было 5+2 потому что тупо не знала, что делать со своей специальностью и жизнью (работала в том же вузе, где училась, в деканате).

Причина выгорания, кстати, тупая донельзя. Проводились дни приёма населения типа практики студентов для консультирования, мне очень быстро стало понятно, что работать с людьми я не смогу. Именно в юридических вопросах, потому что сейчас прекрасно работаю с людьми. Но юриспруденция! Люди, что вы несёте, вы же сами себя не слышите. А ты должен сначала перевести с их языка на юридический, потом сделать, потом перевести обратно и растолковать. Сука, от фразы "хочу переписать квартиру" до сих пор трясёт. Придут три человека с одной фразой, но каждый из них хочет на самом деле разное.

До сих пор адово горю, когда люди натягивают УК на свои фантазии, вкладывают какие-то свои всратые фантазии в проф. термины и всякое такое.

Отредактировано (2021-01-13 09:32:05)

Анон

Re: Выгорания тред

Весь день пытался себя подбадривать но в итоге опять скатился в своё обычное состояние

▼Скрытый текст⬍

может, всё же кто-нибудь подкинет советов кроме увольнения? 

Анон

Re: Выгорания тред

Весь день пытался себя подбадривать но в итоге опять скатился в своё обычное состояние

может, всё же кто-нибудь подкинет советов кроме увольнения? 

Отдыхать, уходить во время, не работать в отпуске. Если дело в другом, то что именно тебя волнует? И вроде там в шапке книжка висит, не пробовал ее читать? Я нет, но вдруг помогает

Анон

Re: Выгорания тред

Отдыхать, уходить во время, не работать в отпуске. Если дело в другом, то что именно тебя волнует? И вроде там в шапке книжка висит, не пробовал ее читать? Я нет, но вдруг помогает

я пробовал читать, но ниаслил и выбесился. как-то не натянулась она на реальность
я вроде отдыхаю, но на деле весь отдых отравлен предчувствием работы    выходные пролетают в миг

Анон

Re: Выгорания тред

я пробовал читать, но ниаслил и выбесился. как-то не натянулась она на реальность
я вроде отдыхаю, но на деле весь отдых отравлен предчувствием работы    выходные пролетают в миг

Значит не отдыхаешь х)
Что именно входит в это предчувствие, что не отпускает тебя?

Анон

Re: Выгорания тред

Что именно входит в это предчувствие, что не отпускает тебя?

"завтра на работу, опять это и так каждый день по кругу пока не сдохнешь )
ах, да, тебе же ещё вот там нужно сделать то и это, а ты лежишь тут "

Анон

Re: Выгорания тред

"завтра на работу, опять это и так каждый день по кругу пока не сдохнешь )
ах, да, тебе же ещё вот там нужно сделать то и это, а ты лежишь тут "

Эти мысли дают тебе что-то полезное и хорошее? Стимулируют тебя больше работать?

Просто если весь их смысл это угнетение тебя, то это не очень хорошие и по сути бесполезные мысли И думая "мне вот там еще сделать надо, а я тут лежу" ты не даешь себе отдохнуть, ты себя морально изматываешь.

Но просто "не думать" не получится. Нужно постепенно приучать себя к другим мыслям, например "Я буду делать рабочие дела на работе, а сейчас я не обязан о них думать"

Анон

Re: Выгорания тред

Отдыхать

обосрут и уволят

уходить во время

обосрут и уволят

не работать в отпуске

обосрут и уволят
другой анон

Анон

Re: Выгорания тред

Отдыхать

обосрут и уволят

уходить во время

обосрут и уволят

не работать в отпуске

обосрут и уволят
другой анон

Прости, анон, но тогда увольняйся. Иначе это выглядит как «меня держит в рабстве и мне от этого плохо, но как мне стать счастливым?»

Анон

Re: Выгорания тред

Сходил на собеседование. Понимаю, что надо найти нормальную работу, а не сидеть на своей удаленке с микрокопеечной зарплатой, но мне от одного этого собеседования тошно стало, не говоря уж о том, чтобы так работать 5/2.

Анон

Re: Выгорания тред

не работать в отпуске

обосрут и уволят
другой анон

Я не работала на новогодних каникулах. Начальница предъявила, что за праздники нихрена не делала.
Это еще ладно.
Коллега как-то распекала за то, что я "ничего не делала в обеденный перерыв".
Бюджетница. Ненавижу их всех, но уйти не могу, так как мало приличных вакансий, а здесь неплохая зарплата.