Холиварофорум

Анон

Выгорания тред

Если отпуск не помогает, то это - оно © анон

Некогда любимая работа теперь кажется непосильной? Перестали радовать хобби? Ты долго и упорно работал или креативил, а ни выходные, ни отпуск не приносят облегчения? Смысл вставать по утрам был, но где-то потерялся? Возможно, у тебя выгорание, анончик. А может, ты уже в курсе про него и что-то с ним делаешь?

Обсуждаем, делимся полезными ссылками и личным опытом и выдаём поглажки нуждающимся.

---

▼Выгорание: как выйти из состояния, при котором ни на что нет сил. Гид⬍

Кажется, выгореть можно, только если не любишь свое дело. На самом деле мы часто выгораем именно на любимой работе. Причем — незаметно. Все начинается с периода энергии и энтузиазма, когда мы чувствуем себя как на ярмарке: хочется всего и сразу. Если в этот момент не поддерживать баланс между работой и личной жизнью, произойдет легкое истощение, а энтузиазма поубавится. Если продолжить пренебрегать отдыхом — выгорание станет тяжелым, а признаки — более очевидными. Тогда сил перестанет хватать даже на простые повседневные дела, а задачи, которые раньше казались такими интересными, будут вызывать скуку, раздражение или отчаяние.

Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно.

Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений
Самый простой способ понять, выгораете ли вы, — вспомнить, какой вы обычно человек. Напишите список из утверждений: «Я человек, который…» Например: «Я человек, который любит “Океан Эльзы”». И если вы уже долго не слушали «Океан Эльзы», не было времени и сил — это тревожный знак.

Пройдите тест. Более точный инструмент для самодиагностики — тест Maslach Burnout Inventory (MBI, $15). Он основан на одноименной теории, которая считается золотым стандартом в изучении выгорания. Бесплатный аналог — онлайн-тест от MindTools. Но его надежность и валидность, в отличие от опросника Maslach Burnout Inventory, увы, исследованиями не подтверждены.

Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.

Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.

1. Идеализм и чрезмерность. Время энтузиазма, энергичности и инициативы. Вы выглядите как идеальный руководитель или сотрудник: хотите сделать как можно больше всего и как можно лучше. На все, что вам предлагают, вы отвечаете: «Да, это классная задача, хочу ей заняться!» Все удивляются, откуда у вас столько энергии и любви к своему делу. Впрочем, иногда это нормальный режим работы, а не первая стадия выгорания. Чтобы их отличить, присмотритесь к тому, как вы отдыхаете. Выходные, восьмичасовой сон и отпуск на месте? Получается вечером отключиться мыслями от работы? Есть время и силы на семью, друзей, хобби и чтение хорошего романа? Если работа и личная жизнь сбалансированы — все в порядке. Если нет — ваш идеализм неизбежно приведет к перерасходу энергии и развитию выгорания.

2. Истощение. Сил становится меньше, энтузиазм угасает, но пока вы не можете признаться в этом даже самому себе. Вы все еще выглядите человеком, который хорошо работает, но реже высказываете свежие идеи и меньше вовлечены в процессы внутри компании. Новые проекты уже не так радуют: «Да, это классная задача, но, наверное, мне нужно на нее больше времени». Возможно, вы не укладываетесь в дедлайны, которые сами же назначаете, и не понимаете, почему так происходит. Причина на самом деле проста: вы рассчитываете работать так же продуктивно, как на этапе идеализации, но сил уже не хватает. Или вы обращаетесь к вредным привычкам, чтобы добиться столь же высоких результатов: избыток кофеина, работа вечерами и ночами и так далее.

3. Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: мозг экономит энергию.

4. Отвращение и депрессия. Вы не можете заставить себя открыть ноутбук и используете самые разные стратегии избегания работы. То нужно проверить, закрыта ли дверь, то хочется поесть, то внимание само собой фокусируется на незначительных деталях проекта, а на важные задачи уже не остается времени. Результаты значительно ниже обычных, даже если вы трудитесь целыми днями. При этом вы чувствуете, что вас тошнит от сидения за рабочим столом. Иногда тошнит буквально: симптомы могут быть и физическими. Или вы можете приходить на встречу с коллегами и внезапно ощущать такую сонливость, что не перестаете зевать. Признак, который проще заметить со стороны, — вы не можете четко и корректно формулировать задачи для других людей. Кажется, будто вы думаете: все должны читать ваши мысли.

Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб

Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.

Перечитайте описания этапов выгорания выше. Какое кажется похожим на то, что происходит с вами сейчас? Вспомните, в каком состоянии вы начинали работать. Сохранился ли тот же энтузиазм? У вас столько же сил — или нужно подгонять себя стимуляторами? Приходится ли пересиливать себя, чтобы выполнять задачи, которые раньше вдохновляли? Заканчиваете ли вы работу с мыслью «сойдет и так»? Может быть, вам просто хочется лечь или заплакать, когда появляется новое дело?

Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.

Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно

Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.

Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.

Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их
Составьте с собой письменный (можно устный, но письмо более эффективно) договор, подобный тому, который работодатель заключает с сотрудником. В нем напишите, на каких условиях готовы работать, сколько времени и сил готовы вложить в работу. А еще — что будет нарушением условий договора, на что вы точно не согласны идти ради работы. Например — работать допоздна, пропускать дни рождения близких, отвечать на рабочие сообщения в выходные дни. Добавьте любые детали, которые покажутся вам важными. Сохраните договор, следите за тем, как его выполняете, и периодически перечитывайте, чтобы освежить правила в памяти.

Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня
Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.

Правил два. Первое — регулярность: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе — отказ от смартфонов: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.

Какие ритуалы выбрать? Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.

Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха
Отдых всегда должен полностью вас расслаблять или быть максимально контрастным с вашими обыденными делами. Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.

Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.

Альтернатива — выбирать отдых, который стимулирует окситоцин или адреналин с дофамином. Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры.

Есть люди, для которых эффективная защита от выгорания — адреналин плюс дофамин: новые впечатления, движение вперед каждый день. Почти все фаундеры стартапов именно такие. Три дня без изменений кажутся им стагнацией, а когда проект становится стабильным, они устают больше, чем когда только начинали дело, — даже если объективно проблем стало меньше. Если это про вас, важно помнить: прилив адреналина и дофамина нужно вызывать экологично, а не с помощью игр или просмотра порно. Пригодится все, что заставляет выйти из зоны комфорта, будоражит и вдохновляет: изучение нового языка или освоение новых навыков, желательно — сложных, посещение новых мест, знакомство с новыми людьми с отличными от вас опытом и взглядами.

Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни
Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.

Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.

Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием

Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.

Шаг 1. Выйдите из состояния стресса
Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.

Проживание эмоций. Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.

Высвобождение тела. Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.

Расслабление дыханием. Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.

Управление вниманием. Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.

Что делать во время короткой паузы? 12 идей

• Надеть наушники, включить музыку, подкаст или аудиокниги и прогуляться вокруг дома.
  Выйти на балкон, подышать воздухом и посмотреть на небо или на другой объект природы.
  Помедитировать или сделать дыхательную практику. Альтернатива — «массаж нейронов» в приложении Norbu.
  Потанцевать или просто попрыгать под музыку. Еще пригодятся упражнения на растяжку. Это стимулирует выработку эндорфинов и делает вас менее чувствительным к любому дискомфорту на работе.
  Побыть в темноте, тишине и одиночестве, если в течение дня было много общения. Можно принять душ или даже полежать в ванне.
  Сделать локальную уборку. Например — рабочего стола.
  Включить любимую песню и подпевать. Или сыграть на музыкальных инструментах.
  Нарисовать вид за окном или слепить что-то из пластилина.
  Сложить башенки и фигуры из камней на столе.
  Поухаживать за растениями в саду или в помещении: полить, опрыскать, пересадить, подрезать.
  Поговорить с кем-то из значимых людей. Позвоните другу, с которым давно не виделись, или любимой бабушке.
  Поразмышлять о важном. Например — о своей мотивации в текущем деле. Почему для вас важно то, что вы делаете?

Планирование энергии. Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.

Облегчение рабочих задач. Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?

Шаг 2. Развивайте осознанность
Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.

Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.

При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.

Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.

Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике свободного движения для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).

Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).

Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса
Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.

Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.

Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.

Вам некомфортно работать с начальником. После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.

Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам
Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.

Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?

• Упражнение «Внутренний компас»

  Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.

  Вспомните пять книг или фильмов, которые оказали на вас наибольшее влияние. Почему они так важны для вас? Напишите пять тезисов, которые отвечают на этот вопрос.
  Какие пять человек оказали на вас наибольшее влияние? И снова — пять тезисов, почему эти люди стали для вас особенными.
  Что вы цените в людях? Топ-5 важных качеств.
  Без чего нематериального вы не представляете жизнь? Перечислите пять ценностей. Например: свобода, близкие по духу люди, семья, реализация и так далее.
  Чтобы начать действовать, какие пять факторов вам необходимы? Например: энергия, спокойствие, тишина.

Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.

Читать в источнике

Книги:

• Нагоски - "Выгорание"

Выгорание

1. Знакомо, борюсь(голосов 176 [81.11%])

   81.11%

2. Знакомо, преодолел(голосов 24 [11.06%])

   11.06%

3. Не знакомо, но постою-послушаю(голосов 17 [7.83%])

   7.83%

Всего голосов: 217

Гости не могут голосовать

Анон

Re: Выгорания тред

Понимаю, что не понимаю, как дальше работать и жить в целом. Устал от гонок, устал от того, что нельзя просто сидеть и работать, вечно что-то новое, и еще, и еще, и еще - а сил на это попросту нет.
И хобби тоже отдыха не приносит - вот вроде бы ты сделал что-то, даже горд собой, а потом смотришь, что другие аналогичные вещи делают быстрее и лучше. И вроде как уже и поводов гордиться и хвастаться перед друзьяшками нет. Потому что всегда и во всем есть кто-то, кто будет лучше, когда ты сам долго и упорно трудился даже просто чтобы достичь того уровня, который для "китайских детишек" из коммента анона выше - фигня несерьезная.

Очень тебя понимаю анон, и пока не знаю, как это решать. Многие говорят типо "делай для себя, соревнуйся сам с собой", но сказать проще, чем сделать. Мне помогают те друзья, которые хвалят. Даже начальные этапы работы, даже то, что до крутанов не дотягивает. Даже если хвалят "потому что друзья" меня это все равно мотивирует и скилл в хобби медленно растет и удовольствия для себя я получаю больше.
Еще помогает напоминать себе, что несмотря на то, что терпение и труд все перетрут, жизненный опыт и склад ума у всех разный. И у кого-то реально связи в мозгу так устроены, что ему легче научиться рисовать/писать/лепить, а кому-то другому - решать уравнения и собирать роботов. И что когда твои родители могут тебе помочь, учиться новым хобби куда проще, чем когда тебе надо кормить себя, их собаку и пятеро детей. Да, не факт, что всем крутанам легко и никто из них не бьется, как бьется какой-то анон, но все же такие есть и от таких мыслей мне проще. Плюс помогает в равной степени как оставлять позитивные отзывы и комментарии на чужие хобби (любого скилла), так и замечать ошибки у других творцов (не исходить ядом, но просто отмечать, что ошибаться могут все, будь то работа или хобби, и никто от ошибок не умер)

Анон

Re: Выгорания тред

Аноны, а бывает выгорание от хобби? Как это? Поделитесь историями, у кого было, как оно и как вы справились.
Не очень получается представить, как это, хобби ведь должно быть вещью на которой отдыхаешь от всего остального, словить от него выгорание звучит страшно

Лично моё выгорание от хобби пошло из-за "монетизируй хобби, ты можешь этим зарабатывать деньги, бери заказы, ищи клиентов, продавай-продавай-продавай, делай свои курсы, обучай, будь продуктивным, отбей деньги за материалы, отбей деньги за своё обучение, работай на то, чтобы твоё хобби работало на тебя!". То есть просто появилась ещё одна работа после основной.

Анон

Re: Выгорания тред

Я вот еще ненавижу соревноваться. Потому что каждый раз любое место, кроме первого, воспринимается как ппц трагедия и драма. И вся эта мотивационная хрень типа что в коллективе надо стараться быть быстрее выше сильнее и что только так можно и нужно работать тоже бесит. На мне это вообще не работает и наоборот демотивирует жутко.

Анон

Re: Выгорания тред

Я вот еще ненавижу соревноваться. Потому что каждый раз любое место, кроме первого, воспринимается как ппц трагедия и драма. И вся эта мотивационная хрень типа что в коллективе надо стараться быть быстрее выше сильнее и что только так можно и нужно работать тоже бесит. На мне это вообще не работает и наоборот демотивирует жутко.

Я ненавижу соревноваться, но почти всегда любил быть вторым. Первое место - ответственность, а за второе часто и подарки круче и себя вроде как крутым чувствуешь.

Но это оффтоп, а по делу согласен, что соревнования ни к какому росту не ведут, а только рождают стремление оказаться первым, иначе гроб гроб кладбище

Анон

Re: Выгорания тред

Чем хорошо? Кроме шуток. У меня мама была вынуждена уйти в бюджетники, выгорела напрочь за десять лет, поэтому мне интересно.

Как верно заметили выше, бюджетники разные. Я счастливый бюджетник, со стабильностью, отпуском только летом и зп. Сфера высшего образования и науки, да.

Ха, я из сферы науки, но у нас пиздец. Рад за тебя. Это не сарказм, реально искренне рад, что где-то хорошо

Анон

Re: Выгорания тред

А в чем именно пиздец? У анона тут племянница подумывает в науку...

Анон

Re: Выгорания тред

Сфера высшего образования и науки, да.

Еще один анон +. Любимая сфера, но устал и выгорел до полного безразличия. Профессию не сменил, но нашел меньшую нагрузку за меньшую зарплату. Ну и отпуск летом, это хорошо и правильно.

Анон

Re: Выгорания тред

А в чем именно пиздец? У анона тут племянница подумывает в науку...

Как ещё один бюджетник из сферы науки, уточню: наука - это понятие растяжимое. Есть области, в которых всё плюс-минус неплохо, есть пиздецовые. Да даже внутри одной науки (я биолог) многое зависит от того, в каком институте, над какой узкой темой и в каком коллективе работаешь. Основные, "большие" деньги в науке - это гранты, дают их обычно на актуальные и практически значимые темы.
Пример: я нейробиолог, когда пришла на работу после универа, мне крайне повезло с научным коллективом: все довольно молодые и привыкли пахать, а начальник - дофига грамотный управленец и хороший учёный одновременно. В итоге мы работаем над темой, на которую дают деньги (механизмы и лечение распространённого заболевания), есть планы работы чуть ли не на годы вперёд, регулярные публикации в зарубежных журналах и так далее.
Другой пример: знакомая работает в том же институте, но в другой лабе. Коллектив меньше, не такой трудолюбивый в целом, тема исследований с трудом поддаётся практическому применению (энтомология). Как итог - зарабатывает она в два, если не в три раза меньше меня. Но и я, и она бюджетники из сферы науки 
Плюс отдельно хочу оговорить, что стабильность действительно относительная. В один год дали грант, в другой - три гранта, потом деньги закончились, а новые заявки не одобрили, и вот лаба уже сидит на голой зарплате. Я такого не застала, но старожилы говорили, что не всегда всё бывало радужно, как сейчас.

...а ещё наукой можно заниматься за рубежом, уехав куда-нибудь на PhD в Европу/Америку/Азию (пусть сейчас это, наверное, сложнее из-за ковида), это вообще отдельная история...

Анон

Re: Выгорания тред

Анон из бюджетников, наукоёмкая индустрия.
Йобаные эффективные менеджеры, которые начальствуют над конструкторами, урезанные премии, система оценки деятельности, которая давит всю работоспособность и инициативу на корню, деды в руководстве, которым лишь бы жопу прикрыть, а там похуй, что творится.
Я когда пришёл, горел за счастье человеческое как не в себя, потом даже начал науку двигать. Сейчас отсиживаю за оклад, сил нет не то, что расти над собой, на это лет пять назад забил, силы даже на любимые хобби перестали находиться. Спасибо весеннему карантину, кое-как отлежался, поднакопил сил, но уже почти не ощущается, съехал обратно в беспросветную тлень.

Отредактировано (2021-01-11 16:02:04)

Анон

Re: Выгорания тред

Анон из бюджетников, наукоёмкая индустрия.

анончик, я тебя очень понимаю :с но всё зависит от руководства
я сам бюджетник, тоже научная индустрия, и благодаря нашему начальнику мы буквально в шоколаде, хотя многие другие отделы сидят в мыле и без бабла (он не коррупционер, есличе, у нас в основном деньги от международных контрактов, а не из карманов необъятной, хотя и российские есть, но это всё - совершенно легально и законно)
Так что, может, ты сможешь найти в работу в той же сфере, но не с таким пиздецом?

Анон

Re: Выгорания тред

Йобаные эффективные менеджеры

даааа   
чтобы иметь более или менее норм зарплату нужно наскребать баллы, а чтобы наскребать баллы нужно делать всякую хуергу к "основной" работе мало имеющей отношение.
плюс это: работа никогда не заканчивается, даже если ты дома. очень раздражать стало.

Анон

Re: Выгорания тред

Аноны, а бывает выгорание от хобби? Как это? Поделитесь историями, у кого было, как оно и как вы справились.
Не очень получается представить, как это, хобби ведь должно быть вещью на которой отдыхаешь от всего остального, словить от него выгорание звучит страшно

Сравнивал себя с другими, пытался за ними угнаться, в какой-то момент понял, что занимаюсь когда-то любимым делом не для собственного кайфа, а чтобы доказать какому-то условному зрителю со стороны, что я не хуже Маши и Даши. И сейчас думаю, что лучше бы продолжал клепать хуйнюшки, но любимые, чем впрягся в попытки делать что-то под вкусы других, догнать "монстров" и все такое.
Сейчас даже не смотрю, что другие делают, тошно, сам иногда немного ковыряюсь, но уже без прежнего задора.
Плюс эта хуерга с хобби наложилась на то, что заебала работа, поэтому как-то сильнее было чувство заебанности и беспросветности.

Анон

Re: Выгорания тред

Особенно бесит, когда заставляют разгребать косяки за кем-то, кто уже давно уволился. "Анон, тот чел, который работал до тебя, так и не отдал в юротдел подписанный договор с контрагентом. Мы с этим контрагентом как-то работали целый год без договора, но теперь нам этот договор срочно нужен. И ещё акт тоже нужен, поэтому добудь нам эти бумажки. Нет, контактной информации контрагента у нас нету. Последний раз он нам вроде звонил пару месяцев назад. Сам ищи".

ПЛЮС МИЛЛИАРД.
Этот анон в прошлом-позапрошлом году убился с камеральной проверкой от таможни по поставкам, которые мутила свалившая в Израиль бывшая руководительница отдела ВЭД. Документов не было нихера, пришлось всё по крупицам собирать, заново переводить техническую документацию этц. Пиздец, в общем. Эта деятельница была "на доверии" у рук-ва и бухов и типа когда она работала всё было супер и никто не проверял и всё с таможней было ок! Ну о том, что органы начинают проверять активно как раз через три года после начала внешнеэкономической деятельности, все, кроме анона, дружно предпочли игнорировать. 

Анон

Re: Выгорания тред

Понимаю, что не понимаю, как дальше работать и жить в целом. Устал от гонок, устал от того, что нельзя просто сидеть и работать, вечно что-то новое, и еще, и еще, и еще - а сил на это попросту нет.

ДА.

Анон

Re: Выгорания тред

Невозможность четко разделить время работы и неработы. Есть часть работы, которая выполняется строго в рабочее время, и часть, которая должна быть выполнена к определенному сроку. И вот эта вторая часть все время переползает на вечер, ночь, выходные и праздники. А когда она становится больше и срочнее, руководство негласно, типа конвенционально назначает такие сроки, что вне своего желания делаешь ее вместо отдыха.

+100500

Анон

Re: Выгорания тред

Невозможность четко разделить время работы и неработы. Есть часть работы, которая выполняется строго в рабочее время, и часть, которая должна быть выполнена к определенному сроку. И вот эта вторая часть все время переползает на вечер, ночь, выходные и праздники. А когда она становится больше и срочнее, руководство негласно, типа конвенционально назначает такие сроки, что вне своего желания делаешь ее вместо отдыха.

В науке и в образовании это в принципе норма, отсюда риск выгореть: если работать 7 дней в неделю (пусть по 2-3 часа по выходным), пропадает ощущение, что у тебя есть эти самые "выходные". Если я весь выходной ничего не делаю по работе, то думаю "ой, а я же ничего не сделал, надо было хоть вон те статьи почитать/ переработать план семинаров".
Но этот недостаток лично для меня искупает гибкое расписание, а вот если б я работал в офисе с 9 до 18 пять дней в неделю, а потом еще ебашил дома, я б озверел 

Анон

Re: Выгорания тред

Анон вот пошел учиться осенью и к текущему моменты выгорел весь.
Потому что ты ебашишь постоянно. Сначала учеба, потом дз, потом работа, потом опять дз - и так 7 дней в неделю.
И ведь пошел учиться тому, что нравилось и тому, по чему прям горел.
А сейчас заебался до состояния "можно мне освоить базовые вещи, а не 100500 ваших дурацких правил, я все равно пошел учиться чисто для себя"

Анон

Re: Выгорания тред

А в чем именно пиздец? У анона тут племянница подумывает в науку...

Анон, тут аноны уже за меня ответили, но я повторю: да, все зависит от конкретной научной сферы и руководства. У нас года 4 назад все было хорошо: стабильность, отпуск летом, хорошая белая зарплата, а я обожал свою работу и реально сам был готов платить, чтобы меня туда пускали работать. Но 3 года назад все изменилось, потому что появились эффективные менеджеры, которые запороли кучу всего. И сейчас мы занимаемся имитацией бурной деятельности, а не наукой, потому что менеджеры гонятся за количеством по всем фронтам, так как им лично это делает рейтинг. То есть, к примеру, если раньше у нас было время, чтобы провести хорошее исследование и написать качественную статью со всеми выкладками, то сейчас нас заставляют позориться среди научного сообщества, потому что руководство говорит, что нужно огромное количество статей, а какое качество пофиг. В смысле наша лаба, допустим, должна предоставить 100500 говностатей, которые рерайтнуты миллион раз, а не несколько приличных, потому что эффективные менеджеры устроили соревнование между лабами - у кого больше статей/грантов (количество выигранных грантов, а не сумма этих грантов, не спрашивайте...) и т.д. И кто отстал, того сливают с другими структурными подразделениями, но там коллективы не принимают чужаков, считают их конкурентами и выживают их, отстраняя от грантов и исследований. Пока мы держимся, но о стабильности говорить нечего. Меня пока держит только зарплата, но мне так плохо, что иногда хочу шагнуть в окно и не видеть этот позор. Простите за простынь

Отредактировано (2021-01-11 20:10:02)

Анон

Re: Выгорания тред

Анон, тут аноны уже за меня ответили, но я повторю: да, все зависит от конкретной научной сферы и руководства.

+много, в классические гуманитарии идти не советую.

Город/НИИ тоже имеет значение для занятия наукой: если ты в ДС или ДС2, то все не так плохо, хотя бы топовые конференции, архивы под боком и в Европу летать дешевле, а если условный Барнаул, то....  (Но если Барнаул, то можно в археологи - Алтай копать, а если модная тема, то можно попадать в классные гранты и ездить по командировкам).
Да и внутри одного и того же НИИ могут быть крутые сектора, где зав имеет кучу связей и тема выгодная (какая-нибудь нефтегазовая разведка), там реально раскрутиться, но и работать надо немало. А есть все остальные: у одних тематика не топовая в науке или под нее не особо раскрутишь какие-нибудь контракты и сотрудничество. При этом руководство на всех спускает одинаковые требования: ты должен заработать для института через патенты и гранты 500 тыс./год (не шучу), опубликуйся в 1-2 квартиле ВоС/Скопус, да не 1 статью, а побольше (ВАК и РИНЦ не считаем, их должно быть много), поездки на конференции или в командировки оплати как-нибудь сам (ну выиграй пару грантов, вот и съездишь).

Так что те, кто в секторах послабее, в итоге сидят на голом окладе. Можно, попробовать заниматься не той темой, которая нравится, а той, откуда можно выжать практическую пользу, или имитировать бурную деятельность, чтобы хоть в отчетах было не пусто. Море отчетов - квартальные, полугодовые, годовые - не менее 7 штук выходило. А еще в какой-то момент вернули маразм с проверкой статей на наличие материалов, относящихся к гос.тайне, оооо 
Замечу, что всем секторам приходится бороться с тупой гос.машиной: коллеги рассказывали, как они за свои кровные от грантов заказывали реактивы, но они успели сдохнуть, пока их растаможили по нашим прекрасным правилам. Реактивы сдохли, новые не заказать, а отчитываться по гранту надо.

Поимитировав какое-то время бурную деятельность, я выгорел, т.к. и наукой толком не занимался, и ходить в отстающих не особо нравилось, уволился.

Отредактировано (2021-01-11 20:36:47)

Анон

Re: Выгорания тред

Поимитировав какое-то время бурную деятельность, я выгорел, т.к. и наукой толком не занимался, и ходить в отстающих не особо нравилось, уволился.

Анон, ты большой молодец, что решился. Со всем тобой написанным полностью согласен.

Я анон с сообщением выше

Анон

Re: Выгорания тред

Анон, ты большой молодец, что решился. Со всем тобой написанным полностью согласен.

Анон

Re: Выгорания тред

В то время как в реале выбор между "ненавистная хреново оплачиваемая работа" vs "НИХУЯ".

Вот да. Увы, "взять и сдохнуть" в планах на ближайшее время не стоит (потому что жаль родителей, они меня любят и заботятся обо мне, желают мне счастья). Началось все (или закончилось, не знаю) в 2013 году. У меня и раньше работа вызывала смешанные чувства: казалось, что я просто еще недостаточно опыта набралась. Вот наберусь - и сразу все изменится. А в 2013-м резко стало понятно, что просто я не подхожу для этой работы. Но ничего другого делать я не умею, а деньги были нужны... И так это и длится до сих пор. Ненавижу работу, ненавижу себя, ненавижу свою жизнь, ничего не хочу, ничему уже не радуюсь. Раньше у меня еще хватало сил кое-как поддерживать хоть какие-то связи помимо рабочих. Но сейчас я так устала, что на Новый год тупо осталась дома, хотя родители звали к себе, 1 января не пошла к подруге, потому что надо было работать, 8 января не пошла в кафе, потому что надо было работать... Что с этим делать, совершенно не представляю, потому что деньги по-прежнему нужны и взять их кроме работы негде.

Анон

Re: Выгорания тред

и да, получается моя работа мне уже противна, но я не могу сменить её, потому что больше ничего не умею, но в тоже время не настолько хороша в своей работе, что меня вгоняет в тоску, и я понимаю, что что-то идёт не так, но не могу придумать как это изменить.
плюс, мне моя работа уже кажется хождением по кругу, но сменить "уровень" я не могу, т.к. я тупая и смотри выше

Как я тебя понимаю, анон.

Анон

Re: Выгорания тред

Состояние как в сказке "что воля, что неволя - все одно". Иногда думаешь, будут убивать - шоколадку подарю.

Ох, сочувствую. И к сожалению, очень хорошо тебя понимаю. И как быть в такой ситуации, не знаю (

А что вас больше всего напрягает в вашей работе?

Меня больше всего напрягает то, что в моей работе всегда будут косяки, что бы я ни делала и как бы ни старалась. Да, я и сама-то специалист более чем средненький, но дело не только в этом. Мы платим работникам копейки, причем почти все работники фрилансеры, а результат требуется хороший и за итоговый результат отвечаю я. Результат предсказуемо не радует, я постоянно недовольна и им, и собой, и работниками, но других нет, а даже если бы и были, за такие деньги работали бы не лучше. И мне постоянно кажется, что я недосмотрела, не всех блох заметила и исправила, упустила из виду что-то важное...

Анон

Re: Выгорания тред

анончик, я тебя очень понимаю :с но всё зависит от руководства
я сам бюджетник, тоже научная индустрия, и благодаря нашему начальнику мы буквально в шоколаде, хотя многие другие отделы сидят в мыле и без бабла (он не коррупционер, есличе, у нас в основном деньги от международных контрактов, а не из карманов необъятной, хотя и российские есть, но это всё - совершенно легально и законно)
Так что, может, ты сможешь найти в работу в той же сфере, но не с таким пиздецом?

Спасибо, анончик за поддержку) Но у меня сейчас включится уточка))

▼Скрытый текст⬍

Дело в том, что благодаря начальнику нас ещё не так ебут, как соседние отделы, да и оклад норм, ну и премии, когда они сцк есть, по справедливости делятся. Так что куда падать, есть. И у меня такая область, что если оставаться в индустрии, то у меня не такой уж и плохой вариант, у нас хотя бы гражданское руководство, ВП есть, но не в руководстве. На остальных заводах либо вояки рулят, либо денег нет, либо денег нет и вояки рулят. А если уходить в НИИ, то у них по деньгам совсем жопа, то есть либо драка за гранты, либо слёзы (я не шучу, я видел их квитки). А я в гранты не могу, туповат-с. Да, если взять себя в руки, забить на нетсилхочусмотретьковёр, побежать учиться, начать въёбывать как молодой... я в принципе даже уже в эту сторону думаю, и думаю свалить с текущего места, но реально страшно, потому как во-первых на текущем хоть какая-то уверенность в завтрашнем дне, во-вторых что делать, если я таки не смогу надвигать науку на нормальные гранты и зарплату, я хз.

не видеть этот позор

Очень и про наших блядей((( и отрасль в жопе, и мы конкретно — трэш и позор, просто отстой. А уж как копетан всей отрасли начинает в сми высказываться, так хоть на люди не показывайся.