Холиварофорум

Анон

Выгорания тред

Если отпуск не помогает, то это - оно © анон

Некогда любимая работа теперь кажется непосильной? Перестали радовать хобби? Ты долго и упорно работал или креативил, а ни выходные, ни отпуск не приносят облегчения? Смысл вставать по утрам был, но где-то потерялся? Возможно, у тебя выгорание, анончик. А может, ты уже в курсе про него и что-то с ним делаешь?

Обсуждаем, делимся полезными ссылками и личным опытом и выдаём поглажки нуждающимся.

---

▼Выгорание: как выйти из состояния, при котором ни на что нет сил. Гид⬍

Кажется, выгореть можно, только если не любишь свое дело. На самом деле мы часто выгораем именно на любимой работе. Причем — незаметно. Все начинается с периода энергии и энтузиазма, когда мы чувствуем себя как на ярмарке: хочется всего и сразу. Если в этот момент не поддерживать баланс между работой и личной жизнью, произойдет легкое истощение, а энтузиазма поубавится. Если продолжить пренебрегать отдыхом — выгорание станет тяжелым, а признаки — более очевидными. Тогда сил перестанет хватать даже на простые повседневные дела, а задачи, которые раньше казались такими интересными, будут вызывать скуку, раздражение или отчаяние.

Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно.

Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений
Самый простой способ понять, выгораете ли вы, — вспомнить, какой вы обычно человек. Напишите список из утверждений: «Я человек, который…» Например: «Я человек, который любит “Океан Эльзы”». И если вы уже долго не слушали «Океан Эльзы», не было времени и сил — это тревожный знак.

Пройдите тест. Более точный инструмент для самодиагностики — тест Maslach Burnout Inventory (MBI, $15). Он основан на одноименной теории, которая считается золотым стандартом в изучении выгорания. Бесплатный аналог — онлайн-тест от MindTools. Но его надежность и валидность, в отличие от опросника Maslach Burnout Inventory, увы, исследованиями не подтверждены.

Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.

Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.

1. Идеализм и чрезмерность. Время энтузиазма, энергичности и инициативы. Вы выглядите как идеальный руководитель или сотрудник: хотите сделать как можно больше всего и как можно лучше. На все, что вам предлагают, вы отвечаете: «Да, это классная задача, хочу ей заняться!» Все удивляются, откуда у вас столько энергии и любви к своему делу. Впрочем, иногда это нормальный режим работы, а не первая стадия выгорания. Чтобы их отличить, присмотритесь к тому, как вы отдыхаете. Выходные, восьмичасовой сон и отпуск на месте? Получается вечером отключиться мыслями от работы? Есть время и силы на семью, друзей, хобби и чтение хорошего романа? Если работа и личная жизнь сбалансированы — все в порядке. Если нет — ваш идеализм неизбежно приведет к перерасходу энергии и развитию выгорания.

2. Истощение. Сил становится меньше, энтузиазм угасает, но пока вы не можете признаться в этом даже самому себе. Вы все еще выглядите человеком, который хорошо работает, но реже высказываете свежие идеи и меньше вовлечены в процессы внутри компании. Новые проекты уже не так радуют: «Да, это классная задача, но, наверное, мне нужно на нее больше времени». Возможно, вы не укладываетесь в дедлайны, которые сами же назначаете, и не понимаете, почему так происходит. Причина на самом деле проста: вы рассчитываете работать так же продуктивно, как на этапе идеализации, но сил уже не хватает. Или вы обращаетесь к вредным привычкам, чтобы добиться столь же высоких результатов: избыток кофеина, работа вечерами и ночами и так далее.

3. Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: мозг экономит энергию.

4. Отвращение и депрессия. Вы не можете заставить себя открыть ноутбук и используете самые разные стратегии избегания работы. То нужно проверить, закрыта ли дверь, то хочется поесть, то внимание само собой фокусируется на незначительных деталях проекта, а на важные задачи уже не остается времени. Результаты значительно ниже обычных, даже если вы трудитесь целыми днями. При этом вы чувствуете, что вас тошнит от сидения за рабочим столом. Иногда тошнит буквально: симптомы могут быть и физическими. Или вы можете приходить на встречу с коллегами и внезапно ощущать такую сонливость, что не перестаете зевать. Признак, который проще заметить со стороны, — вы не можете четко и корректно формулировать задачи для других людей. Кажется, будто вы думаете: все должны читать ваши мысли.

Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб

Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.

Перечитайте описания этапов выгорания выше. Какое кажется похожим на то, что происходит с вами сейчас? Вспомните, в каком состоянии вы начинали работать. Сохранился ли тот же энтузиазм? У вас столько же сил — или нужно подгонять себя стимуляторами? Приходится ли пересиливать себя, чтобы выполнять задачи, которые раньше вдохновляли? Заканчиваете ли вы работу с мыслью «сойдет и так»? Может быть, вам просто хочется лечь или заплакать, когда появляется новое дело?

Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.

Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно

Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.

Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.

Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их
Составьте с собой письменный (можно устный, но письмо более эффективно) договор, подобный тому, который работодатель заключает с сотрудником. В нем напишите, на каких условиях готовы работать, сколько времени и сил готовы вложить в работу. А еще — что будет нарушением условий договора, на что вы точно не согласны идти ради работы. Например — работать допоздна, пропускать дни рождения близких, отвечать на рабочие сообщения в выходные дни. Добавьте любые детали, которые покажутся вам важными. Сохраните договор, следите за тем, как его выполняете, и периодически перечитывайте, чтобы освежить правила в памяти.

Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня
Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.

Правил два. Первое — регулярность: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе — отказ от смартфонов: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.

Какие ритуалы выбрать? Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.

Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха
Отдых всегда должен полностью вас расслаблять или быть максимально контрастным с вашими обыденными делами. Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.

Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.

Альтернатива — выбирать отдых, который стимулирует окситоцин или адреналин с дофамином. Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры.

Есть люди, для которых эффективная защита от выгорания — адреналин плюс дофамин: новые впечатления, движение вперед каждый день. Почти все фаундеры стартапов именно такие. Три дня без изменений кажутся им стагнацией, а когда проект становится стабильным, они устают больше, чем когда только начинали дело, — даже если объективно проблем стало меньше. Если это про вас, важно помнить: прилив адреналина и дофамина нужно вызывать экологично, а не с помощью игр или просмотра порно. Пригодится все, что заставляет выйти из зоны комфорта, будоражит и вдохновляет: изучение нового языка или освоение новых навыков, желательно — сложных, посещение новых мест, знакомство с новыми людьми с отличными от вас опытом и взглядами.

Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни
Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.

Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.

Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием

Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.

Шаг 1. Выйдите из состояния стресса
Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.

Проживание эмоций. Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.

Высвобождение тела. Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.

Расслабление дыханием. Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.

Управление вниманием. Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.

Что делать во время короткой паузы? 12 идей

• Надеть наушники, включить музыку, подкаст или аудиокниги и прогуляться вокруг дома.
  Выйти на балкон, подышать воздухом и посмотреть на небо или на другой объект природы.
  Помедитировать или сделать дыхательную практику. Альтернатива — «массаж нейронов» в приложении Norbu.
  Потанцевать или просто попрыгать под музыку. Еще пригодятся упражнения на растяжку. Это стимулирует выработку эндорфинов и делает вас менее чувствительным к любому дискомфорту на работе.
  Побыть в темноте, тишине и одиночестве, если в течение дня было много общения. Можно принять душ или даже полежать в ванне.
  Сделать локальную уборку. Например — рабочего стола.
  Включить любимую песню и подпевать. Или сыграть на музыкальных инструментах.
  Нарисовать вид за окном или слепить что-то из пластилина.
  Сложить башенки и фигуры из камней на столе.
  Поухаживать за растениями в саду или в помещении: полить, опрыскать, пересадить, подрезать.
  Поговорить с кем-то из значимых людей. Позвоните другу, с которым давно не виделись, или любимой бабушке.
  Поразмышлять о важном. Например — о своей мотивации в текущем деле. Почему для вас важно то, что вы делаете?

Планирование энергии. Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.

Облегчение рабочих задач. Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?

Шаг 2. Развивайте осознанность
Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.

Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.

При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.

Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.

Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике свободного движения для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).

Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).

Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса
Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.

Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.

Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.

Вам некомфортно работать с начальником. После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.

Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам
Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.

Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?

• Упражнение «Внутренний компас»

  Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.

  Вспомните пять книг или фильмов, которые оказали на вас наибольшее влияние. Почему они так важны для вас? Напишите пять тезисов, которые отвечают на этот вопрос.
  Какие пять человек оказали на вас наибольшее влияние? И снова — пять тезисов, почему эти люди стали для вас особенными.
  Что вы цените в людях? Топ-5 важных качеств.
  Без чего нематериального вы не представляете жизнь? Перечислите пять ценностей. Например: свобода, близкие по духу люди, семья, реализация и так далее.
  Чтобы начать действовать, какие пять факторов вам необходимы? Например: энергия, спокойствие, тишина.

Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.

Читать в источнике

Книги:

• Нагоски - "Выгорание"

Выгорание

1. Знакомо, борюсь(голосов 177 [80.45%])

   80.45%

2. Знакомо, преодолел(голосов 24 [10.91%])

   10.91%

3. Не знакомо, но постою-послушаю(голосов 19 [8.64%])

   8.64%

Всего голосов: 220

Гости не могут голосовать

Анон

Re: Выгорания тред

▼Скрытый текст⬍

Попробуй все же сократить рабочее время. Даже пара часов (чтобы в итоге хотя бы каждая вторая суббота была свободной) может тебе сильно помочь.

Из дома часть времени работать есть варианты? Можешь о таком попросить?

Сколько ты вообще тратишь на дорогу?

Есть возможность взять курс повышения квалификации за счёт рабочего времени? Тебе это даст необходимую смену контекста. Не совсем отпуск, но хоть что-то. На неделю, на две. На сколько получится уламать начальника.

Больничный из за мигрени можешь взять на неделю? Или из за чего то другого. Если ты возьмёшь,у тебя будет возможность реально отдохнуть или дома мама будет отвлекать?

Что у тебя со сном? Сколько часов набирает нормального сна ночью? По крайней мере это первый фактор, который стоит проверить и обязательно наладить.

Прогулки на свежем воздухе минимум 20 минут в день есть?
Что с питанием?
Витамин Д пьешь? Он не панацея, но статистически его огромный недостаток, а сейчас ещё и зима. Может помочь сдвинуться с мертвой точки. Желательно перед этим проверить содержание в крови, но ИМХО можно и так пить (с жирной пищей и витамином к, для лучшей усвояемости).

Вообще очень сочувствую, анон.

Сама ещё только выбираюсь, уже лучше. Но мне повезло что смогла сократить рабочее время. И неммотря на то что финансово стало фигово, но зато появились силы.

Анон

Re: Выгорания тред

О, я тоже давно думаю сменить работу на удаленку с более низкой зп, но хотя бы восстановить силы и психику. Но с вакансиями совсем беда, а в продажи и колл центры я точно не сунусь)

другой анон

Отредактировано (2023-01-10 14:11:51)

Анон

Re: Выгорания тред

Попробуй все же сократить рабочее время. Даже пара часов (чтобы в итоге хотя бы каждая вторая суббота была свободной) может тебе сильно помочь.

Из дома часть времени работать есть варианты? Можешь о таком попросить?

Я попробую подкатить к концу недели (сейчас меня точно сразу нахуй пошлют, начальство на нервяке после праздников). Из дома работать не дадут стопроц, хотя фактически я могу, потому что у начальства на удаленку аллергия.

Сколько ты вообще тратишь на дорогу?

15 минут на маршрутке, плюс ещё 10-15 минут на её ожидание (они без расписания и трекеров). Пешком - 40-50 минут, но это прикол для лета.

Есть возможность взять курс повышения квалификации за счёт рабочего времени?

Есть возможность взять только подработку (в той же фирме), её мне дают в счёт рабочего времени. Остальное - онли во внерабочее.

Больничный из за мигрени можешь взять на неделю? Или из за чего то другого. Если ты возьмёшь,у тебя будет возможность реально отдохнуть или дома мама будет отвлекать?

Это возможность, я так осенью делал. За счёт хорошего поведения (я редко отпрашиваюсь и редко болею по-настоящему), мне это сходит с рук. Неделю, правда, нет, но со среды и до понедельника свалить реально. Дома норм, мать не отвлекает. Но как показали выходные, это ниачом, мне не хватает недели.

Сон норм, правда режим съехал, в момент подъёма не та фаза, поэтому тяженько. Но спать стараюсь не меньше 7-8 часов.
С питанием ниоч, мне от стресса отшибает аппетит, в обед конечно запихиваю что-нибудь горячее, но в остальном ем мало.

Витамин Д, кст, тема, мне прописывали пару лет назад (хронический недостаток летом, лол), и железо. Надо будет снова присесть на месяцок.

На работе основной затык с начальством как раз в разнице менталитетов. Она трудоголик-энерджайзер, которой надо всё, щас и сразу, она своей работой горит, готова ночами не спать, и в упор не понимает концепт "не тяну работу". А я кусок пенопласта, никому не верю, ничего не жду. Поэтому любые снижения рабочей нагрузки очень сложно выторговываются. Тут реально только смена работы, но а) за последние два года мне попалась только одна норм вакансия в бюджете, б) там хотели за ту же зп ещё пару скиллов сверх моей квалификации, в) рабочее место было какой-то кладовкой в углу. Единственный плюс - полный отпуск+северные, 36 что ли дней. Но все остальное не обрадовало.
И ещё полежать бы полгода между работами было идеально...

Анон

Re: Выгорания тред

Витамин Д, кст, тема, мне прописывали пару лет назад (хронический недостаток летом, лол), и железо. Надо будет снова присесть на месяцок.

Только во времени их разнеси. Я плохо помню что и как, но витамин Д помогает усваиваться кальцию, а кальций и железо вроде как не дружат... Ну и витамин Д тогда уж до весны можно оставить, пока на улице не будет снова солнце))
др анон

Анон

Re: Выгорания тред

Я хотел в отпуск, ждал и вожделел его. Но аккурат начало отпуска оказалось началом больничного. Я ничего не мог делать. Вообще. Сейчас мне лучше. Я думаю и я даже уверен, что я не болел бы так сильно, если бы я так не устал перед отпуском. Я и сейчас ни на что гожусь. Хочу спать и не думать совсем. А надо наделать наперёд отчётов на весь отпуск, ведь теперь он начнется заново. И планы мои на деятельный отпуск все рухнули.

Анон

Re: Выгорания тред

Увы известный эффект что забодеваешь в отпуск. Тело наконец понимает что аврал и стресс закончился, можно отдохнуть и быстро хоть переболеть блин.

Анон

Re: Выгорания тред

из треда левел апа, продолжение дискусси
https://holywarsoo.net/viewtopic.php?pi … #p16704983

Я тоже ненавижу все эти книги, советующие создать уют когда выгорел должны гореть в аду ((

Недавно мне попалась книга, которая собственно говоря и заставила спросить тут про тред. "я все" с квадратиками на обложке, автор мужчина. Там хотя бы немного по-новому взгляд, но советы только в самом конце и по сути не советы, а пара фраз про самого автора.

автор был профессором и выгорел. В книге он проходится по капитализму, очень классная первая часть, где он пишет про историю, откуда пошло понятие, как его использовали.

под катом огромный спойлер на всю книгу

▼Скрытый текст⬍

потом едет к монахам, к бомжам, исследует работу где во главе глава культа. Приходит к выводам, что не выгореть очень сложно. И что нужно меньше напрягаться на работе, не вкладывать никакого особого смысла в нее, не искать призвания. И вот он тоже много и хорошо пишет про профсоюзы. Мне кажется я впервые в жизни поняла зачем они нужны.

Анон

Re: Выгорания тред

под катом огромный спойлер на всю книгу

Критика 

▼Скрытый текст⬍

нужно меньше напрягаться на работе

Ага, а когда уволят - идти к монахам или бомжам?

Анон

Re: Выгорания тред

Спойлеры к "я все"

▼Скрытый текст⬍

Ага, а когда уволят - идти к монахам или бомжам?

Без шуток но да. К монахам. Вообще у меня сложилось впечатление что автор не против сам и считает жизнь в монастыре очень даже хорошим вариантом. Он в США, но Россия само собой разумеется.

А если не монахи, то максимально снизить свое потребление чтобы было нужно меньше дохода

.

Вообще книга спорная, но выделяется из остальных трудов на эту тему. А первая часть про историю выгорания по-моему вообще обалденная.

Анон

Re: Выгорания тред

Без шуток но да.

Аааа пиздец   

Анон

Re: Выгорания тред

Справедливости ради он нормально описывает это все. Кринжа не возникает. Скорее ощущение какой дома престарелых. Но мы помним, что это не о наших странах.

Но автор для себя этот путь не выбрал. Живёт, работает, только

▼Скрытый текст⬍

Нагрузку снизил до минимума

Анон

Re: Выгорания тред

Он в США, но Россия само собой разумеется.

Тьфу ты *но он живёт в США, не в России

Анон

Re: Выгорания тред

Без шуток но да.

У автора, кроме работы, есть собака, кошка, дети маленькие?

Анон

Re: Выгорания тред

Без шуток но да.

У автора, кроме работы, есть собака, кошка, дети маленькие?

Вот да. Представим себе, как женщина 30-40 лет с детьми-собаками-кошками и родителями на шее берет и уходит от выгорания к монахам

Анон

Re: Выгорания тред

Я не знаю биографии, не настолько заинтересовало. Но как минимум девушка и может уже жена есть.

Анон

Re: Выгорания тред

Вот самое что печальное, так это то, что прям уйма советов, спасающих от выгорания - они либо про неплохо так зарабатывающих людей, которым не так сложно снизить уровень дохода, либо про людей, работающих в офисе. Либо про тех и других одновременно

Анон

Re: Выгорания тред

Но как минимум девушка и может уже жена есть.

Это не то же самое, что зависящие от него иждивенцы. Девушка или жена, наоборот, сама может его какое-то время обеспечивать.

Анон

Re: Выгорания тред

Это не то же самое, что зависящие от него иждивенцы. Девушка или жена, наоборот, сама может его какое-то время обеспечивать.

Я понимаю, ответила потому что близкие люди у этого автора есть и не отвернулись. То есть несмотря ни на что, фанатиком религии он не является в жизни.

Анон

Re: Выгорания тред

Почувствовал, что пошло выгорание на работе, т.к. начал чувствовать раздражение, идя на занятия.
До этого момента раздражала в основном только куча административной хуйни (методички, постоянное переписывание образовательных программ, бумажная работа и отчеты по кафедре), зато нравилось придумывать разные задания к семинарам, обновлять лекции, давать и проверять потом дополнительные творческие задания (чтоб студенты могли себе автоматы набрать). Проводил викторину, конкурсы, к конференциям готовил (темы подобрать, с литературой помочь, потом вычитывать статьи и т.д.). Вся дополнительная активность по сути ради фана, т.к. бонусы были около 200-1000 рублей за мероприятие, и то не всегда.
Вчера понял, что не хочу делать новые задания к семинарам, не хочу проводить свои любимые конкурс и викторину, о которых объявил в сентябре  Но все уже ждут, готовятся. Так что придется.
А ко вторнику надо еще сделать с нуля три лекции по разным дисциплинам, но вместо этого я сижу и жалуюсь на ХС.

Решил, что во втором семестре финита ля комедия, только лекции и семинары по старым наработкам. Тем более, что надо еще разработать курс в электронной среде к маю со всеми ФОСами.

Анон

Re: Выгорания тред

Меня в выгорании злит, что даже когда более-менее выкарабкался (или ремиссия, я не ручаюсь), то все равно плохо и не хватает времени восстановится. Я плохо сплю, но прошлые недели было стабильно по 7 часов. Последние две ночи по 11. И все равно сил на подмести дома не хватает. Мысли о работе, хотя еще пол воскресенья можно отдыхать.

Два года назад сменился зам начальника и пропихнул, что работать нужно до упора. Опять многие коллги начали на выходных или поздно вечерами работать из дома. До этого нам повезло, была женщина в замах и она как-то ощущала этот баланс отдыха и работы. У нее было правило, что с середины пятницы мы медленно уходит в выходной режим, ничего срочного, все может подождать. Постоянно пресекала разговоры о работе за обедом, поощряла общение на левые темы, давала выпустить пар в сторону заказчиков за закрытой дверью.

А теперешний зам доит людей до упора. При этом разговоры помимо рабочих тем как будто табу. В итоге коллеги чужие люди по сути, многие сменились после ковида и даже знакомиться не хочется. Все как функции. Плюс нужно молчать и улыбаться даже если заказчик творит хню. Уже год не шуток не слышно, ни разговора о погоде. Только угрюмые злые сидят и о работе-работе-работе-работе.

Мне не нужны беседы по душам. Но верните мне расслабленную атмосферу, когда можно было сказать "вау, на улице такое солнце!". А сейчас скажешь такое - на тебя злой зырк и "я н видел, я работал".

Анон

Re: Выгорания тред

Но все уже ждут, готовятся. Так что придется.

У меня злое предложение - пойди после этой викторины на пару дней на больничный. Отлежись, посмотри сериалов, восстанови силы. Тем более простудный период, какой-нибудь насморк у тебя наверное  найдется.

Анон

Re: Выгорания тред

Выгорел я, а перейти в режим энергосбережения трудно. Мне сейчас что на пособии по безработице, что на работе платить будут одинаково. Не уволился, я в эмиграции, мне офиц.работа нужна на всякий случай. Задолбало все. Иногда получаю письма от студентов вроде "мы охуенно сдали экзамен и прошли сертификацию, спасибо!", "спасибо за лайфхаки и ваш труд!!11", "у меня теперь работа мечты, мерси", сижу и плачу. Заработки не улучшатся, продвижение - ну, лет через пять-шесть назначат главой департамента, если прежний решит уйти, з/п все та же, дешевый понт. На днях сижу в аудитории, принимаю экзамен, и чувствую себя рабом лампы. Говорю себе "глаза-то разуй, вон девчонки на уборках въебывают, на заводе, в поле, а ты сидишь чистенький под кондишеном, пахнешь шанелями, тяжелее учебника ничо не поднимаешь, еще и губу раскатала".
Главное, я пять лет назад бригадиром был и имел небольшой клининг, а сейчас в универе тружусь преподом. Что было 10-20-30 лет назад - вообще молчу, где меня только жизнь не носила, я только на панели еще не постоял. Все тлен и суета, и только двоечники вечны, завтра опять вдалбливать им, как учиться.

Анон

Re: Выгорания тред

Хм, но если ты пахнешь шанелями и в прошлом большой опыт высокооплачиваемой работы, то как правило есть куда урезать уровень жизни и отдохнуть. Конечно не на курорте, а с книжкой и самодельным кофе, но обычно есть. Или я жёстко не права?

Про желание сохранить работу понимаю, тем более в миграции. Но сейчас кризис, работодатели рады если сотрудники сами уходят на три четверти ставки. Наверное начатую банку Шанель ты не продашь, но скорее всего от богатого периода жизни у тебя остались вещи, посуда, техника. Этим все можно некоторое время пользоваться и не тратиться.

Но в любом случае лучиков поддержки тебе. Работа с людьми очень выматывает.

Отредактировано (2024-11-04 11:14:30)

Анон

Re: Выгорания тред

Спасибо, анон. Не, реально спасибо, я с утра прочел сообщение и начал формулировать.

▼Скрытый текст⬍

Если честно, я аж поржал про высокооплачиваемую работу - у меня большой опыт, но совсем не в плане денег)))) Про завод и поле - это из моего прошлого. Так-то я мастер спорта по устраиванию уюта в жизни на сумму чуть выше государственного прожиточного минимума, все, что на мне - из секонда/комиссионок, кроме нижнего белья и шампуня) так как я в этом спорте давно, то да, я подкопил такого, чем еще долго могу пользоваться, факт. Те же духи у меня живут по 5-7 лет.

Работа с людьми - да, одно это многих отпугивает и сердит. Я пока думал, вспомнил, что с людьми мне условно норм, но вот деньги из этой работы все сложнее выколачивать. Раньше я старался работать на себя. Сейчас работаю в найме впервые с 2009 года, еще и за границей, и мне нельзя уйти на свои хлеба, лишат шанса на нормальный внж. Наверное, вот это чувство  бзсхднст плюс обычные, нормальные заебы работы с людьми в сумме дает выгорание.

Про режим энергосбережения написал не в плане денег, я об этике - как работать-то, не выпрыгивая из трусов ради успеха задачи? Привык ебашить по максимуму, достигать, вот это все. Блин, говорю себе, иди просто лекцию прочти, дай тест и пусть пишут себе, тебе ж за их успехи не доплачивают.

Я просто в самом деле не знаю, сколько мне еще в найме работать, довольствуясь 60% от минималки. Времени тоже отжирает изрядно. Но со стороны выглядит охуенно, аж сам вздрагиваю.

Отредактировано (2024-11-04 12:03:50)

Анон

Re: Выгорания тред

Я просто в самом деле не знаю, сколько мне еще в найме работать, довольствуясь 60% от минималки. Времени тоже отжирает изрядно.

До постоянного вида на жительство или нового паспорта, не?
Первый ответ, который приходит в голову.