Холиварофорум

Анон

Выгорания тред

Если отпуск не помогает, то это - оно © анон

Некогда любимая работа теперь кажется непосильной? Перестали радовать хобби? Ты долго и упорно работал или креативил, а ни выходные, ни отпуск не приносят облегчения? Смысл вставать по утрам был, но где-то потерялся? Возможно, у тебя выгорание, анончик. А может, ты уже в курсе про него и что-то с ним делаешь?

Обсуждаем, делимся полезными ссылками и личным опытом и выдаём поглажки нуждающимся.

---

▼Выгорание: как выйти из состояния, при котором ни на что нет сил. Гид⬍

Кажется, выгореть можно, только если не любишь свое дело. На самом деле мы часто выгораем именно на любимой работе. Причем — незаметно. Все начинается с периода энергии и энтузиазма, когда мы чувствуем себя как на ярмарке: хочется всего и сразу. Если в этот момент не поддерживать баланс между работой и личной жизнью, произойдет легкое истощение, а энтузиазма поубавится. Если продолжить пренебрегать отдыхом — выгорание станет тяжелым, а признаки — более очевидными. Тогда сил перестанет хватать даже на простые повседневные дела, а задачи, которые раньше казались такими интересными, будут вызывать скуку, раздражение или отчаяние.

Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно.

Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений
Самый простой способ понять, выгораете ли вы, — вспомнить, какой вы обычно человек. Напишите список из утверждений: «Я человек, который…» Например: «Я человек, который любит “Океан Эльзы”». И если вы уже долго не слушали «Океан Эльзы», не было времени и сил — это тревожный знак.

Пройдите тест. Более точный инструмент для самодиагностики — тест Maslach Burnout Inventory (MBI, $15). Он основан на одноименной теории, которая считается золотым стандартом в изучении выгорания. Бесплатный аналог — онлайн-тест от MindTools. Но его надежность и валидность, в отличие от опросника Maslach Burnout Inventory, увы, исследованиями не подтверждены.

Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.

Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.

1. Идеализм и чрезмерность. Время энтузиазма, энергичности и инициативы. Вы выглядите как идеальный руководитель или сотрудник: хотите сделать как можно больше всего и как можно лучше. На все, что вам предлагают, вы отвечаете: «Да, это классная задача, хочу ей заняться!» Все удивляются, откуда у вас столько энергии и любви к своему делу. Впрочем, иногда это нормальный режим работы, а не первая стадия выгорания. Чтобы их отличить, присмотритесь к тому, как вы отдыхаете. Выходные, восьмичасовой сон и отпуск на месте? Получается вечером отключиться мыслями от работы? Есть время и силы на семью, друзей, хобби и чтение хорошего романа? Если работа и личная жизнь сбалансированы — все в порядке. Если нет — ваш идеализм неизбежно приведет к перерасходу энергии и развитию выгорания.

2. Истощение. Сил становится меньше, энтузиазм угасает, но пока вы не можете признаться в этом даже самому себе. Вы все еще выглядите человеком, который хорошо работает, но реже высказываете свежие идеи и меньше вовлечены в процессы внутри компании. Новые проекты уже не так радуют: «Да, это классная задача, но, наверное, мне нужно на нее больше времени». Возможно, вы не укладываетесь в дедлайны, которые сами же назначаете, и не понимаете, почему так происходит. Причина на самом деле проста: вы рассчитываете работать так же продуктивно, как на этапе идеализации, но сил уже не хватает. Или вы обращаетесь к вредным привычкам, чтобы добиться столь же высоких результатов: избыток кофеина, работа вечерами и ночами и так далее.

3. Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: мозг экономит энергию.

4. Отвращение и депрессия. Вы не можете заставить себя открыть ноутбук и используете самые разные стратегии избегания работы. То нужно проверить, закрыта ли дверь, то хочется поесть, то внимание само собой фокусируется на незначительных деталях проекта, а на важные задачи уже не остается времени. Результаты значительно ниже обычных, даже если вы трудитесь целыми днями. При этом вы чувствуете, что вас тошнит от сидения за рабочим столом. Иногда тошнит буквально: симптомы могут быть и физическими. Или вы можете приходить на встречу с коллегами и внезапно ощущать такую сонливость, что не перестаете зевать. Признак, который проще заметить со стороны, — вы не можете четко и корректно формулировать задачи для других людей. Кажется, будто вы думаете: все должны читать ваши мысли.

Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб

Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.

Перечитайте описания этапов выгорания выше. Какое кажется похожим на то, что происходит с вами сейчас? Вспомните, в каком состоянии вы начинали работать. Сохранился ли тот же энтузиазм? У вас столько же сил — или нужно подгонять себя стимуляторами? Приходится ли пересиливать себя, чтобы выполнять задачи, которые раньше вдохновляли? Заканчиваете ли вы работу с мыслью «сойдет и так»? Может быть, вам просто хочется лечь или заплакать, когда появляется новое дело?

Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.

Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно

Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.

Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.

Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их
Составьте с собой письменный (можно устный, но письмо более эффективно) договор, подобный тому, который работодатель заключает с сотрудником. В нем напишите, на каких условиях готовы работать, сколько времени и сил готовы вложить в работу. А еще — что будет нарушением условий договора, на что вы точно не согласны идти ради работы. Например — работать допоздна, пропускать дни рождения близких, отвечать на рабочие сообщения в выходные дни. Добавьте любые детали, которые покажутся вам важными. Сохраните договор, следите за тем, как его выполняете, и периодически перечитывайте, чтобы освежить правила в памяти.

Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня
Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.

Правил два. Первое — регулярность: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе — отказ от смартфонов: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.

Какие ритуалы выбрать? Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.

Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха
Отдых всегда должен полностью вас расслаблять или быть максимально контрастным с вашими обыденными делами. Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.

Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.

Альтернатива — выбирать отдых, который стимулирует окситоцин или адреналин с дофамином. Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры.

Есть люди, для которых эффективная защита от выгорания — адреналин плюс дофамин: новые впечатления, движение вперед каждый день. Почти все фаундеры стартапов именно такие. Три дня без изменений кажутся им стагнацией, а когда проект становится стабильным, они устают больше, чем когда только начинали дело, — даже если объективно проблем стало меньше. Если это про вас, важно помнить: прилив адреналина и дофамина нужно вызывать экологично, а не с помощью игр или просмотра порно. Пригодится все, что заставляет выйти из зоны комфорта, будоражит и вдохновляет: изучение нового языка или освоение новых навыков, желательно — сложных, посещение новых мест, знакомство с новыми людьми с отличными от вас опытом и взглядами.

Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни
Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.

Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.

Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием

Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.

Шаг 1. Выйдите из состояния стресса
Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.

Проживание эмоций. Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.

Высвобождение тела. Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.

Расслабление дыханием. Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.

Управление вниманием. Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.

Что делать во время короткой паузы? 12 идей

• Надеть наушники, включить музыку, подкаст или аудиокниги и прогуляться вокруг дома.
  Выйти на балкон, подышать воздухом и посмотреть на небо или на другой объект природы.
  Помедитировать или сделать дыхательную практику. Альтернатива — «массаж нейронов» в приложении Norbu.
  Потанцевать или просто попрыгать под музыку. Еще пригодятся упражнения на растяжку. Это стимулирует выработку эндорфинов и делает вас менее чувствительным к любому дискомфорту на работе.
  Побыть в темноте, тишине и одиночестве, если в течение дня было много общения. Можно принять душ или даже полежать в ванне.
  Сделать локальную уборку. Например — рабочего стола.
  Включить любимую песню и подпевать. Или сыграть на музыкальных инструментах.
  Нарисовать вид за окном или слепить что-то из пластилина.
  Сложить башенки и фигуры из камней на столе.
  Поухаживать за растениями в саду или в помещении: полить, опрыскать, пересадить, подрезать.
  Поговорить с кем-то из значимых людей. Позвоните другу, с которым давно не виделись, или любимой бабушке.
  Поразмышлять о важном. Например — о своей мотивации в текущем деле. Почему для вас важно то, что вы делаете?

Планирование энергии. Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.

Облегчение рабочих задач. Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?

Шаг 2. Развивайте осознанность
Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.

Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.

При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.

Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.

Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике свободного движения для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).

Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).

Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса
Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.

Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.

Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.

Вам некомфортно работать с начальником. После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.

Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам
Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.

Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?

• Упражнение «Внутренний компас»

  Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.

  Вспомните пять книг или фильмов, которые оказали на вас наибольшее влияние. Почему они так важны для вас? Напишите пять тезисов, которые отвечают на этот вопрос.
  Какие пять человек оказали на вас наибольшее влияние? И снова — пять тезисов, почему эти люди стали для вас особенными.
  Что вы цените в людях? Топ-5 важных качеств.
  Без чего нематериального вы не представляете жизнь? Перечислите пять ценностей. Например: свобода, близкие по духу люди, семья, реализация и так далее.
  Чтобы начать действовать, какие пять факторов вам необходимы? Например: энергия, спокойствие, тишина.

Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.

Читать в источнике

Книги:

• Нагоски - "Выгорание"

Выгорание

1. Знакомо, борюсь(голосов 177 [80.45%])

   80.45%

2. Знакомо, преодолел(голосов 24 [10.91%])

   10.91%

3. Не знакомо, но постою-послушаю(голосов 19 [8.64%])

   8.64%

Всего голосов: 220

Гости не могут голосовать

Анон

Re: Выгорания тред

Эффективность упала, а зар.плату подняли

О! Мне ж тоже повысили. Аж на 7 тыщ р.!
Анон, который спрашивал про перемены

Анон

Re: Выгорания тред

Эффективность упала, а зар.плату подняли

нам пообещали, что поднимут типа, об этом сообщили генеральному и тот даже задумался (!), что это проблема.
хотя как по мне проблема в том, что этот гипотетический в сферическом вакууме пряник непонятного объема не очень-то мотивирует

а еще анон в прямом режиме смотрит, как эффективный менеджмент выживает с работы по-настоящему компетентного специалиста, который действительно горит делом (в отличие от анона). как будто пять начальников не видят, что они такими темпами просто лишатся человека. это тоже не вдохновляет.

Анон

Re: Выгорания тред

я нашел, куда сбежать. постараюсь сделать это после нового года

Анон, держу за тебя кулаки!

спасибо, анончик! 

Анон

Re: Выгорания тред

Раньше меня бы это пугало, а сейчас мне пофиг. Пусть играются. Но я точно не собираюсь рваться на британский флаг, чтобы реализовывать их эффективные решения. Всё равно меня не уволят, потому что я на хорошем счету, а просрать свой имидж хорошего работника, заработанный за прошедшие несколько лет, не так-то просто.

Здорово как.
А я по-прежнему сижу трясусь, на таблетках. Завтра иду опять к неврологу, может, что-то получше пропишет.
Боюсь, что выгонят, хотя над нами трясутся, ибо других хрен найдешь. А я все равно боюсь.
Но и не пашу, тоже в режиме ленивой жопы, сил нет пахать.
Но при этом очень очень нервничаю, т.к. деньги нужны очень, у меня ремонт.

Анон

Re: Выгорания тред

других хрен найдешь

Именно!

А даже если и найдёшь, то зп ему придётся платить примерно на 15% больше. Песня "у нас за воротами очередь из таких, как ты" уже давно не актуальна.

Анон

Re: Выгорания тред

психанула и уволилась
просто поняла, ещё немного и я поеду не на работу, а в пнд
сейчас отрабатываю 2 недели, и несмотря на страх, что не найду новую работу всё равно рада. знакомые говорят что у меня даже лицо изменилось

Анон

Re: Выгорания тред

На работе стало только хуже. Однажды чуть не уволился, почувствовал себя легче при решении, но нужны были деньги, и я снова остался. Сейчас противно просыпаться утром и мерзко жить

Анон

Re: Выгорания тред

тошнит от преподавания, но уйти в никуда пока не могу себе позволить. и доступные мне варианты кажутся ещё хуже. вообще не вижу перспектив для себя.

Анон

Re: Выгорания тред

тошнит от преподавания

Если не секрет, то почему, анон? Правда интересно. У меня девушка препод, да и сам я однажды вляпался

Анон

Re: Выгорания тред

Подскажите, может ли быть выгорание, если для него нет причин? Работа - офисный курьер, с началом ковида второй год не напрягаюсь вообще: фактически по полдня работаю, и то не каждый день. Учеба раз в неделю, с семьей отношения спокойные, хобби как-то слилось само (но я и не особо креативен), половинки нет (и не тянет), с друзьями все ровно.
И хотя видимых причин нет ни одной, ощущение просто повеситься и висеть, никому не мешать. Это может быть выгорание или что-то другое?

Анон

Re: Выгорания тред

И хотя видимых причин нет ни одной, ощущение просто повеситься и висеть, никому не мешать. Это может быть выгорание или что-то другое?

Проверься на депрессию. И на стандартный набор: железо (ферритин), витамин Д, функция щитовидки, инсулиновый обмен.
Если с обменом веществ и балансом витаминов и минералов всё ок, спишь и питаешься нормально, физической активности хватает - может быть депра.
Ты как, если задуматься, доволен своей жизнью или что-то бы поменял?

Анон

Re: Выгорания тред

Ты как, если задуматься, доволен своей жизнью или что-то бы поменял?

Я бы все сжег дотла и поменял напрочь, но на это нет сил 
Спасибо, проверюсь)

Анон

Re: Выгорания тред

Если не секрет, то почему, анон? Правда интересно. У меня девушка препод, да и сам я однажды вляпался

не секрет, просто, видимо, причина многофакторная. во-первых, никогда не хотела работать в этом направлении, пошла якобы временно (жизнь заставила). но нет ничего более постоянного, чем временное...
во-вторых, отсутствие развития лично для себя. и времени на это саморазвитие. да, как преподавателю, педагогу есть возможность развиваться, но в своём предмете нет, наоборот, мусолишь одно и то же годами по сути, и лично я начинаю тупеть, пробиваясь сквозь тупость своих учеников. впрочем, возможно, я просто тупею, и профессия тут не при чем
в-третьих, межличностная коммуникация. анон интроверт, невротик и немного социофоб, и первое время для него преподавание было выходом из пресловутой зоны комфорта. точнее входом в зону дикого дискомфорта. работа с людьми тяжела сама по себе для всех, но я сейчас, через 5 лет, вообще не понимаю как здесь оказалась. впрочем, положительные моменты есть, да и есть просто замечательные ученики, с которыми приятно работать. но в последнее время перевешивает желание бросить всё это. чувствую, что не моё. а что моё - не знаю.

Анон

Re: Выгорания тред

не секрет

Спасибо за ответ, анон

Анон

Re: Выгорания тред

Я кажется эмоционально выгорел в целом. Не могу сочувствовать большинству людей, не воспринимаю их жалобы и проблемы, легко забиваю на обиды и расстройства других. Для примера: подруга жаловалась, что нет времени отвести собаку подстричь когти, спустя  полгода жалоб собака сильно разодрала ей когтями руку (не со зла конечно)  теперь там повязка, шрамы будут. Не чувствую совсем ничего сопереживательного  А ведь она моя близкая подруга! И так со всеми, если что то произошло из-за попустительства или вины в этом, то не могу испытать даже капельку сочувствия, даже если там несравненно больший капец чем с собакой. Справедливости ради и сам от других не жду совсем ничего и не жалуюсь. Меня это как то пугает, потому что чувствую себя как-то пусто и в добавок как мамкин циник.

Анон

Re: Выгорания тред

Я с июня до декабря работала на 2 работах (я на удаленке на обеих).
Была в полном коматозе, но самое жуткое, не до конца это осознавала!
И некоторое дополнение: у меня одновременно была покупка квартиры, и надо было думать про варианты дизайна, и когда ко мне пытались пристать с этим, у меня было такое опустошение, тошнота - уберите это, отстаньте от меня, я не хочу думать ни о каком дизайне, сделайте мне как-нибудь красиво, я просто денег отправлю.

Я жила и думала "только бы дотянуть до отпуска, там выдохну". Дотянула до огромного 3-недельного отпуска в январе. Закрыла вообще все рабочие вещи и не открывала 3 недели. И в последние 3 дня отпуска внезапно поняла, что вообще не могу больше тянуть 2 работы.
До отпуска при мысли бросить одну из работ мне казалось, что это гроб-гроб-кладбище деградация безденежье позорная капитуляция. Это просто немыслимо было.

А тут вдруг я не то чтобы перестала считать это деградацией и безденежьем, но просто поняла, что: чем бы это ни было, я больше не могу. Вот вообще. Не могу. Никак. Делайте, что хотите, но если я не уволюсь со второй работы, я все равно сяду и ничего не сделаю. Мозг и организм отказались.

Уволилась со второй работы. Мне стало значительно легче, что хотя бы не давит постоянно ощущение, что еще и по второй работе надо что-то успевать. Ушло хотя бы постоянное ощущение тошноты при мысли о работе.

Но фигня в том, что на первой работе мне тоже до сих пор не получается собраться нормально. Я выгорела.

Радует и дает некоторую надежду, что во-первых, все-таки чувствую себя получше. Иногда хоть на 15-30 минут возникает интерес к работе. Но это капля в море.
Каждый день после выхода из отпуска я еле еле заставляю себя сесть за работу часам к 19-22 вечера, работаю 2-4 часа впопыхах.
И, конечно, это не дело.

Зато проснулся хоть какой-то интерес к своей квартире. Вот казалось бы. Я то думала, что просто "это не мое", "мне не интересен дизайн", поэтому меня так тошнило, когда меня дергали по квартире. На самом деле, похоже, что сил не был никаких думать ни о чем.

А знаете, что еще странно и интересно? Когда у меня были 2 работы, я каждый день выпихивала себя гулять по 10000 шагов. Ну ведь в правильных видео все об этом говорят - гуляй, перезагружайся, спорт. Но почему-то ни фига не помогло. Хотя, может, без этого было бы ЕЩЕ хуже?

Я просто... очень надеюсь, что выгорание постепенно пройдет... потому что мне нужна работа... у меня долг и ремонт... ну и есть надо на что-то... 
И работу я раньше любила.

Анон

Re: Выгорания тред

Я упустила тот момент, когда дела пошли плохо, перепутала с сезонной депрессией, у меня бывает.
Наделала рабочих долгов, в которых благополучно потонула. Теперь, чтоб как-то перестроить график, надо их сперва раздать, а у меня одна мысль о работе вызывает физическую тошноту. Сижу до четырех утра и не могу заставить себя даже базу данных заполнить. Долги, при этом, соответственно, копятся, и сейчас у меня такое ощущение, что я работаю на условные проценты - иногда заставляю себя сделать минимум, чтоб торговаться об очередном переносе дедлайна. Но только для того, чтоб снова сидеть глазами в стенку или скроллить онлайн-помойки и тайком ждать дефолта, когда меня с позором выставят уже наконец.
При этом, например, на первой фазе меня очень полюбила начальница и сделала практически своим личным секретарем, регулярно звонит, вытаскивает на работу, посылает ко мне людей, которых нужно о чем-то проконсультировать, пишет со мной письма в инстанции. В отпуск, например, в прошлом году не отпустила, ибо не фиг.
У меня такая работа, что на работе мне нужно именно что показываться, основная часть работы домашняя, я могла бы реально собрать свои бумажки и забуриться с ними на месяц туда, куда ворон сотовую связь не заносил, даже не оформляя это официально, если бы меня не вызванивали по утрам бодрым "Вы когда придете, а то мы без вас не справляемся. Вы уже едете, надеюсь?".

Анон

Re: Выгорания тред

Привет, аноны.

Писала длинный пост, потом вспомнила что нет смысла писать в мозгоправку, все истории очень похожи... Но зато у нас есть целый тред!

Как вы? Что изменилось?

Анон

Re: Выгорания тред

Как вы? Что изменилось?

Мне стало лучше. Я нашёл работу получше, теперь даже есть силы на хобби. Выгорание немного отступило, но я всё ещё держу в голове. что оно всегда рядом.

Анон

Re: Выгорания тред

Анон сходил в отпуск в горы, перезагрузился, после отпуска не стал бросаться грудью на амбразуры, отложил обучение до сентября и в целом чувствует себя живым.
Ну и еще закупился витаминками

Анон

Re: Выгорания тред

Я нашёл работу получше, теперь даже есть силы на хобби. Выгорание немного отступило, но я всё ещё держу в голове. что оно всегда рядом

Вот у меня примерно так же. Правда, не нашел получше, а скорее оптимизировал ту, что была, но в целом ебашу дальше. Выгорание никуда не делось, просто стало восприниматься не так остро, т.к. уменьшил нагрузку от работы (с проседанием по деньгам, само собой).

Анон

Re: Выгорания тред

Как вы? Что изменилось?

Стало ещё хуже, уже не вывожу, а меж тем остаться в теперяшних реалиях и моих личных проблемах без работы -  смерти подобно. Едва встаю, едва хожу, едва работаю, пару месяцев назад был двухнедельный отпуск, не помог, правда, пару раз на работу приходил, один из них на весь день... Если б можно было легко исчезнуть из этого мира я бы это уже сделал   

Анон

Re: Выгорания тред

Привет, аноны.

Как вы? Что изменилось?

Анон как-то писал, что боится потерять работу и в то же время работать на месте работы уже сил никаких не было. Не могу вспомнить, то ли тут, то ли в треде Коллег по работе. Нигде найти нигде не могу пост.

▼краткая предыстория⬍

Анон работает в медицинской сфере врачом. После окончания универа не прошёл по баллам на направление, которое хотел, и упал в кризис. Настроение прегадкое, самооценка и без того низкая, упала в нулину, полный развал ожиданий. Но в остальном анон как человек, который продумывает разные сценарии, предполагал такой исход в глубине души, потому потопал в поликлинику и охуел от жизни. Постоянные дичайшие переработки, постоянный стресс с кучей документов, которые надо сделать ВОТПРЯМЩАЗ, а потом и ковидные времена с сукой-медсестрой, которая делала ежедневные пассивно-агрессивные высказывания в сторону моей некомпетентности (ну да, ты тут 42 года пашешь, а я пришла только зелёная и уже столько всего помнить надо) и почти нихера не хотела делать (только через 7 месяцев решился сказать заведующей что это невозможно) ... Короче, анон впал в кризис сильный и буквально выгорел. Как сейчас помню 31 декабря 19-го: 25 вызовов с огромными температурами, на приёме параллельно с другим участков человек 30. Пришёл анон домой и просто разревелся. Ни Новый год не нужен был, ни подарки, просто застрелиться к херам. После отпуска ненадолго отходил. А там снова-здорово: заболел ковидом, в семье проблемы начались с роднёй.
В сентябре анон с помощью мч обратился к психотерапевту впервые в жизни. И работать было невыносимо, и бросить её и остаться без денег анону было страшно. Несколько сессий дали хороший буст к тому, чтобы найти причины моей заёбанности и взять другое направление в жизни, а таблетки успокоили. К тому моменту анон прошёл на ту специальность, которую хотел (анон был так раздавлен прошлой неудачей, что на эту попытку анона буквально уговаривали), работал и учился. С работой порешал вопросы и стал брать только вызова и патронажи, на приёме с медсестрой не сидел после. В целом было неплохо.

В мае этого года у анона опять котовасия пошла: ремонт квартиры, учёба, работа на 1,5 ставки, проблемы с семье ещё сильнее стали проявляться. Анон сильно набрал в весе, все биоритмы нафиг спутались, памяти стало ноль, вечное желание спать. Но главное - главврач поликлиники, в которой анон работал и проходил практику, решила устроить проверку через главного спеца в краевой больнице. И анон дико стрессанул. Экзамены шли очень тяжело, впервые в жизни было трудно сдержать слёзы на людях. Анон обратился к другому психотерапевту за таблеточками и советом. Уже второй спец сказал, что работа откровенно собачья, и анону пора активно думать о смене работы и о своём психическом здоровье.

Итог: анон в целом неплохо сдал все экзамены, получил диплом, почти закончил ремонт в квартире и активно собирается съезжать от пожилой родственницы, у которой жил. Что до работы, вышло забавно. Благая весть пришла откуда не ждали: одногруппник давно звал работать в стационар по специальности. Анон отказывался сначала, а потом что-то в голове щёлкнуло: "А что я вообще теряю?" и пошёл туда. Поговорив с заведующей, убедился, что тут, в отличие от поликлиники, больше толку. И в итоге решился.
Завтра анон будет подавать заявление на увольнение. А там переходить на ставку в стационар (пока на 0,5). Страшновато, конечно, нервничаю, перемены значимые у анона, но пока запала хватает А там посмотрим. Надо подольше понаблюдать, что да как

Анонам сил! Мы справимся!

Анон

Re: Выгорания тред

я тот анон, что писал что в декабре психанул и уволился.
и очень рада этому. работу нашла по специальности, но специфика немного поменялась, чуть меньше ответственности и надзора плюс не надо ездить за три пизды, а надо идти пешком минут 20, и реально стало лучше, хотя первые месяца два работы было больше (из-за смены)
уже в отпуске была, коллеги норм, однажды анону надо было к стоматологу и из-за этого уйти раньше с работы на полчаса, так меня отпустили просто так... а что так можно было???
короче, не скажу, что я прям счастлива в работе, но это гораздо лучше, не так давит и всё такое. хоть немного высыпать начала и силы появились искать плюсы
upd: забыла написать, что адекватное начальство реально роляет, хотя я долго пыталась себя убедить в обратном

Отредактировано (2022-08-18 18:19:15)

Анон

Re: Выгорания тред

Как вы? Что изменилось?

Я не помню, отписывалась ли я тут, но я так и тянула вола, потом на работе предложили перейти на другую должность, но когда-нибудь потом, и сначала найти и обучить мне замену (а парллельно на меня нагнали на старой должности и я боялась, что если я быстро не переду, меня попросят нафиг). Потом война и я несколько мобилизовалась в плане работы - деньги нужны на все, с работой у родителей было не очень, донатить надо. Зато за это время удалось найти мне замену и частично обучить. Потом начальник резко сказал, что я нужна на новой должности еще вчера, так что я перешла, потихоньку переучиваюсь в процессе, периодически отвечаю на вопросы по старой работе. Вопросы бесят (особенно когда они про то, что я десять раз объясняла), новая работа прикольная, правда, мне кажется, что я не тяну (но начальник сказал, что все ок). Ну и я много прокрастинирую, хотя мне реально интересны мои задачи, за сегодня часа 3 отработала, вчера то же самое. Впрочем, это уже не похоже на выгорание, скорее из-за постоянного бега все-успеть мало сил. Планирую закончить испытательный, параллельно закончить бегать по врачам, взять отпуск и тупо втыкать в игры две недели подряд. Судя по опыту, прям надолго помочь не поможет, но немного набраться сил на следующий рывок надеюсь смогу.