Выгорания тред

Анон · 2021-01-08 17:54:56

Если отпуск не помогает, то это - оно © анон

Некогда любимая работа теперь кажется непосильной? Перестали радовать хобби? Ты долго и упорно работал или креативил, а ни выходные, ни отпуск не приносят облегчения? Смысл вставать по утрам был, но где-то потерялся? Возможно, у тебя выгорание, анончик. А может, ты уже в курсе про него и что-то с ним делаешь?

Обсуждаем, делимся полезными ссылками и личным опытом и выдаём поглажки нуждающимся.

▼Выгорание: как выйти из состояния, при котором ни на что нет сил. Гид⬍

Кажется, выгореть можно, только если не любишь свое дело. На самом деле мы часто выгораем именно на любимой работе. Причем — незаметно. Все начинается с периода энергии и энтузиазма, когда мы чувствуем себя как на ярмарке: хочется всего и сразу. Если в этот момент не поддерживать баланс между работой и личной жизнью, произойдет легкое истощение, а энтузиазма поубавится. Если продолжить пренебрегать отдыхом — выгорание станет тяжелым, а признаки — более очевидными. Тогда сил перестанет хватать даже на простые повседневные дела, а задачи, которые раньше казались такими интересными, будут вызывать скуку, раздражение или отчаяние.

Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно.

Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений
Самый простой способ понять, выгораете ли вы, — вспомнить, какой вы обычно человек. Напишите список из утверждений: «Я человек, который…» Например: «Я человек, который любит “Океан Эльзы”». И если вы уже долго не слушали «Океан Эльзы», не было времени и сил — это тревожный знак.

Пройдите тест. Более точный инструмент для самодиагностики — тест Maslach Burnout Inventory (MBI, $15). Он основан на одноименной теории, которая считается золотым стандартом в изучении выгорания. Бесплатный аналог — онлайн-тест от MindTools. Но его надежность и валидность, в отличие от опросника Maslach Burnout Inventory, увы, исследованиями не подтверждены.

Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.

Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.

1. Идеализм и чрезмерность. Время энтузиазма, энергичности и инициативы. Вы выглядите как идеальный руководитель или сотрудник: хотите сделать как можно больше всего и как можно лучше. На все, что вам предлагают, вы отвечаете: «Да, это классная задача, хочу ей заняться!» Все удивляются, откуда у вас столько энергии и любви к своему делу. Впрочем, иногда это нормальный режим работы, а не первая стадия выгорания. Чтобы их отличить, присмотритесь к тому, как вы отдыхаете. Выходные, восьмичасовой сон и отпуск на месте? Получается вечером отключиться мыслями от работы? Есть время и силы на семью, друзей, хобби и чтение хорошего романа? Если работа и личная жизнь сбалансированы — все в порядке. Если нет — ваш идеализм неизбежно приведет к перерасходу энергии и развитию выгорания.

2. Истощение. Сил становится меньше, энтузиазм угасает, но пока вы не можете признаться в этом даже самому себе. Вы все еще выглядите человеком, который хорошо работает, но реже высказываете свежие идеи и меньше вовлечены в процессы внутри компании. Новые проекты уже не так радуют: «Да, это классная задача, но, наверное, мне нужно на нее больше времени». Возможно, вы не укладываетесь в дедлайны, которые сами же назначаете, и не понимаете, почему так происходит. Причина на самом деле проста: вы рассчитываете работать так же продуктивно, как на этапе идеализации, но сил уже не хватает. Или вы обращаетесь к вредным привычкам, чтобы добиться столь же высоких результатов: избыток кофеина, работа вечерами и ночами и так далее.

3. Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: мозг экономит энергию.

4. Отвращение и депрессия. Вы не можете заставить себя открыть ноутбук и используете самые разные стратегии избегания работы. То нужно проверить, закрыта ли дверь, то хочется поесть, то внимание само собой фокусируется на незначительных деталях проекта, а на важные задачи уже не остается времени. Результаты значительно ниже обычных, даже если вы трудитесь целыми днями. При этом вы чувствуете, что вас тошнит от сидения за рабочим столом. Иногда тошнит буквально: симптомы могут быть и физическими. Или вы можете приходить на встречу с коллегами и внезапно ощущать такую сонливость, что не перестаете зевать. Признак, который проще заметить со стороны, — вы не можете четко и корректно формулировать задачи для других людей. Кажется, будто вы думаете: все должны читать ваши мысли.

Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб

Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.

Перечитайте описания этапов выгорания выше. Какое кажется похожим на то, что происходит с вами сейчас? Вспомните, в каком состоянии вы начинали работать. Сохранился ли тот же энтузиазм? У вас столько же сил — или нужно подгонять себя стимуляторами? Приходится ли пересиливать себя, чтобы выполнять задачи, которые раньше вдохновляли? Заканчиваете ли вы работу с мыслью «сойдет и так»? Может быть, вам просто хочется лечь или заплакать, когда появляется новое дело?

Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.

Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно

Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.

Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.

Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их
Составьте с собой письменный (можно устный, но письмо более эффективно) договор, подобный тому, который работодатель заключает с сотрудником. В нем напишите, на каких условиях готовы работать, сколько времени и сил готовы вложить в работу. А еще — что будет нарушением условий договора, на что вы точно не согласны идти ради работы. Например — работать допоздна, пропускать дни рождения близких, отвечать на рабочие сообщения в выходные дни. Добавьте любые детали, которые покажутся вам важными. Сохраните договор, следите за тем, как его выполняете, и периодически перечитывайте, чтобы освежить правила в памяти.

Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня
Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.

Правил два. Первое — регулярность: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе — отказ от смартфонов: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.

Какие ритуалы выбрать? Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.

Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха
Отдых всегда должен полностью вас расслаблять или быть максимально контрастным с вашими обыденными делами. Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.

Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.

Альтернатива — выбирать отдых, который стимулирует окситоцин или адреналин с дофамином. Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры.

Есть люди, для которых эффективная защита от выгорания — адреналин плюс дофамин: новые впечатления, движение вперед каждый день. Почти все фаундеры стартапов именно такие. Три дня без изменений кажутся им стагнацией, а когда проект становится стабильным, они устают больше, чем когда только начинали дело, — даже если объективно проблем стало меньше. Если это про вас, важно помнить: прилив адреналина и дофамина нужно вызывать экологично, а не с помощью игр или просмотра порно. Пригодится все, что заставляет выйти из зоны комфорта, будоражит и вдохновляет: изучение нового языка или освоение новых навыков, желательно — сложных, посещение новых мест, знакомство с новыми людьми с отличными от вас опытом и взглядами.

Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни
Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.

Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.

Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием

Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.

Шаг 1. Выйдите из состояния стресса
Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.

Проживание эмоций. Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.

Высвобождение тела. Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.

Расслабление дыханием. Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.

Управление вниманием. Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.

Что делать во время короткой паузы? 12 идей

Надеть наушники, включить музыку, подкаст или аудиокниги и прогуляться вокруг дома.
Выйти на балкон, подышать воздухом и посмотреть на небо или на другой объект природы.
Помедитировать или сделать дыхательную практику. Альтернатива — «массаж нейронов» в приложении Norbu.
Потанцевать или просто попрыгать под музыку. Еще пригодятся упражнения на растяжку. Это стимулирует выработку эндорфинов и делает вас менее чувствительным к любому дискомфорту на работе.
Побыть в темноте, тишине и одиночестве, если в течение дня было много общения. Можно принять душ или даже полежать в ванне.
Сделать локальную уборку. Например — рабочего стола.
Включить любимую песню и подпевать. Или сыграть на музыкальных инструментах.
Нарисовать вид за окном или слепить что-то из пластилина.
Сложить башенки и фигуры из камней на столе.
Поухаживать за растениями в саду или в помещении: полить, опрыскать, пересадить, подрезать.
Поговорить с кем-то из значимых людей. Позвоните другу, с которым давно не виделись, или любимой бабушке.
Поразмышлять о важном. Например — о своей мотивации в текущем деле. Почему для вас важно то, что вы делаете?

Планирование энергии. Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.

Облегчение рабочих задач. Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?

Шаг 2. Развивайте осознанность
Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.

Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.

При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.

Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.

Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике свободного движения для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).

Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).

Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса
Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.

Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.

Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.

Вам некомфортно работать с начальником. После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.

Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам
Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.

Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?

Упражнение «Внутренний компас»
Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.
Вспомните пять книг или фильмов, которые оказали на вас наибольшее влияние. Почему они так важны для вас? Напишите пять тезисов, которые отвечают на этот вопрос.
Какие пять человек оказали на вас наибольшее влияние? И снова — пять тезисов, почему эти люди стали для вас особенными.
Что вы цените в людях? Топ-5 важных качеств.
Без чего нематериального вы не представляете жизнь? Перечислите пять ценностей. Например: свобода, близкие по духу люди, семья, реализация и так далее.
Чтобы начать действовать, какие пять факторов вам необходимы? Например: энергия, спокойствие, тишина.

Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.

Читать в источнике

Книги:

Нагоски - "Выгорание"

Выгорание

Знакомо, борюсь(голосов 177 [80.45%])
80.45%
Знакомо, преодолел(голосов 24 [10.91%])
10.91%
Не знакомо, но постою-послушаю(голосов 19 [8.64%])
8.64%

Всего голосов: 220

Гости не могут голосовать

Анон · 2021-02-12 14:07:01

Психиатр может и больничный выписать. Причем сразу недель на 6.

Я бы так сразу работой не разбрасывался. Башку можно лечить долго (и не всегда успешно), а жить на что-то надо.

Анон · 2021-02-12 14:13:31

Я твоей ситуации не знаю, но что резкое увольнение, что тянуть и делать через силу одинаково плохие варианты. Первый вариант - ты не знаешь как быстро найдешь новое место и на сколько хватит заначки, будешь стрессовать и это для выгорания тоже не фонтан. Второй вариант - ты себя догонишь до самовыпила или тяжелой болезни.

Резкий больничный в этом плане идеален. Причем ни в коем случае не говорить диагноз, не выходить на связь, трагически молчать и пусть думают что хотят. Ты заболел, все плохо, нет, доработать из дома никак. За неделю-две мозг сможет чуть расслабиться (начни читать книги про выгорание, выспись, отключи интернет, никому ничего не рассказывай и ни с кем не советуйся вначале). Нужно сначала чуть расслабиться и сбросить накопившееся напряжение. Потом будешь в состоянии решить на сколько хватит твоей подушки, не взять ли отпуск за свой счет на месяц и за это время отоспаться, отдохнуть и посмотреть как с вакансиями. И т.д.

Анон · 2021-02-12 14:16:51

Анон пишет:

Эх, было бы можно... Я работаю неофициально, да и в начале января уже брал себе "больничный" на две недели. После этого почувствовал себя только хуже.

Тем легче, не нужно заморачиваться с врачами. Просто строй скорбное лицо и говори "все, жопа, ухожу на неделю, на связи не буду".

А почему хуже? Понял что работа не твое, но нужно возвращаться? Удалось за эти 2 недели отдохнуть?

Анон · 2021-02-12 14:20:48

Аноны, я неофициально работаю. Больничные не предусмотрены, я попросил времени на отдых, выпросил, второй раз мне точно подобного не позволят. Никак. Вообще никак. И так каждый день угрожают увольнением из-за того, что мой КПД упал ниже плинтуса.

Анон пишет:

Первый вариант - ты не знаешь как быстро найдешь новое место и на сколько хватит заначки, будешь стрессовать и это для выгорания тоже не фонтан.

У меня есть подработка, которой достаточно для оплаты жилья и еды.

Анон пишет:

А почему хуже? Понял что работа не твое, но нужно возвращаться?

По большей части это не связано с работой, связано с другими проблемами ИРЛ.

Отредактировано (2021-02-12 14:23:25)

Анон · 2021-02-12 14:26:02

Анон пишет:

Аноны, я неофициально работаю. Больничные не предусмотрены, я попросил времени на отдых, выпросил, второй раз мне точно подобного не позволят. Никак. Вообще никак. И так каждый день угрожают увольнением из-за того, что мой КПД упал ниже плинтуса.

Попроси ещё раз. Если уволят, то результат будет такой же, как если бы ты сам ушёл. Тем более, раз неофициально, то никакх стрёмных записей в трудовую.

Ну и если подработка есть, то это хорошо.

Анон · 2021-02-12 14:40:52

Анон фрилансер (художник) выгорел где-то полгода назад, делая в месяц по 10-15 комишек. Иногда интерес и хоть какое-то желание возвращаются на день-два и за эти пару дней анон успевает хоть как-то наработать. Основных проблем две - в действительности анон любит рисование настолько, что все прочие дела, хобби, досуг, кажутся скучными и "не рисовать" это такое же мучение как и "рисовать". От пассивного отдыха с играми и сериалами едет кукуха. А вторая проблема - панический страх, что это навсегда, что интерес больше не появится.

Все осложняется тем, что в аноновой работе нет какого-то явного раздражающего фактора и невозможно отследить момент, когда все поломалось. Нет токсичных заказчиков, дедлайнов тоже нет, цены неунизительны, дома ничего не раздражает, здоровье норм, витамины пьются. Вот просто не хочется и все. Чего анон только не делал: отдыхал, ездил на дачу, гулял, читал мотивирующую литературу, а воз и ныне там. Читая безблог Фурианона я нашла у него похожие симптомы, мол, это лучшая работа на свете, ничо другого не хочу, но, вот, не идет. Сделал что-то быстро за часик и опять тупить в тупежку.

Эх, просто пришел проныться. Может тут есть еще художники, у которых ВДРУГ резко все упало? Интересно, в чем таки была проблема и как вы нашли решение.

Да, очень хочется быстрый рецепт но скорее всего рецептов нет, надо просто ждать и пересиливать себя.

Анон · 2021-02-12 14:46:17

Анон пишет:

И так каждый день угрожают увольнением из-за того, что мой КПД упал ниже плинтуса.

Может, просто по мозгам ездят мотивируют так. На анона-фрилансера как-то заказчик наорал по телефону, чтобы анон лучше работал. Очень удивился, когда работать с ним я отказался совсем

Анон · 2021-03-20 07:13:26

Анон вчера решился дропнуть работу, на которой проработал 21 год. Написал заявление.

▼Скрытый текст⬍

Основной минус работы - что дофига ее, и все прибавляется. Были и другие. Анон жестко перерабатывал около 10 лет, в последние годы поменьше, чем раньше, просто потому, что силы закончились, соответственно, состояние работы стало хуже. Плотно думал об увольнении с лета прошлого года, а до этого более вяло. И вот, после "надо ускоряться" решил, что пора. Проговаривал это с собой много раз, и с родственниками, и с коллегами из других служб. Но все равно очень сильно волновался. Набузынился валерианкой, ходил подышать.

Работодатель сделал встречное предложение, и анон на него согласился. Что работает он не 2 недели, а до конца апреля, а потом переходит в соседний отдел на временную должность, с понижением. Работу обещают не сложную, более механическую, регулярных переработок нет, и занимается этим несколько человек. В зарплате анон теряет, конечно, но воспринимает ту зарплату как "хорошую". Анон-то собирался уходить на улицу и дауншифтиться после, возможно, жестко. И в принципе перспектива поиска работы анона не вдохновляла.

Предложение очень хорошее, анон не знал о вакансии (это декрет). Из отдела у нас уходили многие, одна последняя девушка также перешла в тот же отдел на такую же работу, другим подобных предложений не делали (либо они не соглашались). Кто-то уходил на другую работу, кто-то на улицу, кто-то на другие места, постоянные, но по условиям не сказать чтобы не лучше (это не из нашего отдела, а из других). Одной коллеге как раз около 3 лет до пенсии, она уже писала заявление, но ее уговорили подождать. Ей бы такой вариант, мне кажется, подошел бы. Другая тоже к лету уходит домой, ей до пенсии гораздо больше, и ей этот вариант тоже подошел бы, как мне кажется.

Анон · 2021-03-20 07:30:10

Предыдущий анон воспринимал свою ситуацию на работе, как не нормальную. В какой-то мере она и была не нормальной, наверное. Но вчера анон стал думать, что, может быть, он и не совсем прав. Может быть, это не с работой что-то не то, а просто она не для анона. В основном работа воспринимается не подходящей, когда не подходит ее характер. А здесь анон был бы не против делать какую-то часть, даже из разных направлений, но не все это вместе.

Еще анона утешает такая мысль. Достаточного пассивного дохода у анона нет. Но если сложить все-все накопления, и разделить на месяцы до пенсии, то у анона получается почти по 12 тыс. Это без учета инфляции, но и без учета какого-то дохода с них. Конечно, если оставить какую-то подушку и увеличить расход, то получается зазор. Но последний вариант расчета более оптимистичный.

Анон · 2021-03-20 22:36:03

Анон пишет:

Работу обещают не сложную, более механическую, регулярных переработок нет

Другой перегоревший анон сам себе такое организовал на текущей должности, на которой уже давно работает и находится на хорошем счету.
Не вижу перспектив в разговоре с начальством, поэтому просто пересмотрел сам свои обязанности и сам для себя решил, что вот это и это (из области бумажкооборота) больше не делаю вообще. Потому что никому оно на самом деле не надо. Примерно год уже так работаю. Раз в несколько месяцев, когда меня спрашивают про те обязанности, спокойно говорю, что "в процессе", рассказываю о "трудностях", с которыми столкнулся, и говорю, что сделаю. Всё! От меня отстают на следующие несколько месяцев.

Если вдруг станут наезжать и требовать "либо делай всё-всё, либо увольняйся", то уволюсь. Не страшно совсем. Готовлюсь к этому, коплю подушку, лишнего не трачу, только необходимые расходы. Но в ближайшие годы меня вряд ли уволят, потому что нам зарплаты срезали в связи с кризисом. Человек с улицы на такую зарплату при таких обязанностях не согласится. Главную задачу для себя вижу в том, чтобы восстановиться и с новыми силами - на новую работу. Или с накопленной подушкой дауншифтнуться по полной))

Анон · 2021-08-23 14:35:24

Снова нашел тред, больше некуда выговориться. Я выгорел уже просто нафиг, дальше некуда. Нужно выходить из отпуска, деваться мне некуда, а я реву с утра до вечера, у меня трясутся руки при мысли о работе. Давно не посещали мысли о смерти, сейчас появились снова, хочется просто сдохнуть, только бы не видеть работу. Я ее искренне, от всей души ненавижу. Я все еще держался, а сейчас дошел до полного дна, я больше не могу. Но у меня нет выбора, мне нужны деньги. Наверное, я попаду в психушку, у меня срыв

Анон · 2021-08-23 15:16:46

Анон пишет:

. Может тут есть еще художники, у которых ВДРУГ резко все упало? Интересно, в чем таки была проблема и как вы нашли решение.

Этот анон рисует на микростоки. Но с приходом ковида кпд этого дела резко просело, и всё ещё толком не поднялось, по крайней мере у этого анона. Плюс анон упёрся в то, что рисовать ещё 100500 таких же простеньких фонов как анон уже сделал и выложил - так себе идея, а рисовать что-то посложнее - так непонятно, что и как. Плюс как только анон пробует рисовать что-то сложнее - анона накрывает паникой, что пока анон неделю возится с одной картинкой - он не штампует простенькие фоны вообще, а значит вот прямо сейчас заработок просядет ещё больше, а деньги анону нужны уже сейчас. Отдельным слоем накладываются домашние, не понимающие что сидеть за компом и что-то делать - это вообще-то работа, и "ну мне только на минуточку спросить" реально мешает. Знакомое и простое на автопилоте так штамповать можно, учиться новому или делать что-то посложнее - нет.

Пожалуй, больше всего анона демотивирует то, что даже если анон напряжётся и чему-то новому научится и сделает супер-картинку - не факт, что он за неё хоть цент получит. Анон вообще не понимает, как заранее понять, какая картинка взлетит, а какая нет, и регулярно удивляется, что покупают то, что анон рисовал одной левой на отцепись, лишь бы хоть что-то залить - и не покупают то, что анон долго и мучительно вылизывал. Или покупают, но через несколько лет, когда анон и забыл что у него такая картинка была.

Решения глобального анон пока не нашёл. Локальное - ну, к психологу ходит, не про это, правда. И старается следить за тем, чтобы в принципе не убиваться об жизнь, отползать до того как всё уже случилось. Но у анона проблемные родственники и куча личных особенностей, так что всё сложно. Зато анон уже точно знает, что проблемы с рисованием очень внятно зависят от количества ресурса вообще, и если анон банально выспится, съест правильную еду и не съест неправильную, и хотя бы несколько дней так, и не нервничать слишком сильно - то рисовать получается хорошо.

Анон · 2021-08-23 16:43:39

ТС в треде.

Во-первых, хочу погладить всех-всех здешних анонов.

Во-вторых, поделюсь опытом. Чистая имха, но рабочая в случае конкретного анона, так что может и ещё кому-то помочь.

Что важно в борьбе с выгоранием:

1. Признать, что ты выгорел. Признать необходимость в изменениях. Потому что проблемы сами собой не уйдут. Напряжение имеет свойство копиться и может однажды погрести тебя под собой.

2. Взять лист бумаги и расписать, что в твоей жизни даёт энергию, а что - отнимает. Последнее - сначала указать сферу, потом - детализировать. У меня вот отбирающим все силы фактором была (и есть, чего уж) ненавистная работа.

3. Посмотреть, а всё ли в порядке с твоими реакциями в остальной жизни: приносит ли тебе радость то, что раньше радовало, хорошо ли спишь, ешь, в порядке ли всё со спектром чувств или он сузился до печальных, тревожных или злых. Если хоть где-то ответ "нет" - стоит подумать о помощи: психологической, а может, и психиатрической. ОСОБЕННО если у тебя есть свойство тащить на пределе сил, а потом падать. У очень многих людей наших широт есть свойство тащить, не думая о своём самочувствии, а потом удивляться, а что ж так плохо-то. Мне кажется, это в советском менталитете сформировалось; и даже кто не застал уже Союза, унаследовал судьбу тяговой лошади от психологии своих родителей, под влиянием которой был воспитан. И голову лечить до сих пор в мышлении некоторых людей старой закалки - расписаться в том, что ты какой-то "ку-ку". Плюйте на эти глупые предрассудки, аноны. Кукуха - это тоже часть вашего здоровья, и кукуха тоже может заболеть. Хорошие новости: выздороветь она тоже вполне может. Но ей надо помочь.

Сразу оговорюсь: психиатр - такой же врач, как и все остальные врачи, с довольно-таки заковыристым предметом лечения. Эпоха карательной психиатрии давно ушла, и даже страшный-ужасный психиатрический учёт в России, кажется, отменён (ну или ему подлежат только люди с опасными для окружающих заболеваниями).

Ищем спеца, говорим с ним, если что - получаем рецепт на медикаменты. Если специалист не нравится или делает недостаточно для того, чтобы ты, анон, чувствовал себя хорошо - ищем другого. Это нормально. За себя надо бороться.

Ещё хорошо параллельно работать с психотерапевтом (в разговорной терапии), если есть такая возможность. А можно ещё и всякие дефициты витаминов, железа, работу щитовидки проверить, чтоб убедиться, что вас не подтачивает какая-то физическая причина.

Да, должен упомянуть: подбор нужных таблеток может быть удачен не с первого раза. И не со второго. Это тоже нормально: у всех головы разные, и к каждой голове свой подход нужен. Боритесь за свою жизнь, аноны, не сдавайтесь.

А самое главное - на лечении у меня появились силы бороться, которых не было ранее. Аноны! Это совсем другая жизнь, отвечаю! В жизни глобально пока ничего не поменялось, но мышление уже другое: я с оптимизмом смотрю в будущее. Иметь силы - клёво!

4. Вернёмся к детализации: ищем факторы, которые жрут силы. Которые бесят, которые пугают, и т.д. На примере аноновой работы - анон нашёл 100500 бесящих штук в ней, сформулировал каждую и понял, что не хочет оставаться в этой сфере. Посидел, покумекал, понял, чем хочет заниматься в жизни (не сразу) и какие свойства должны быть у новой работы, чтоб анон чувствовал себя на ней человеком. Теперь усиленно учится и очень рад. Выгорание ещё не позади, нынешнюю работу я всё так же ненавижу, но в свободное время делаю маленькие шажки в направлении новой профессии. И это уже лучше, чем выгорание и беспросветность будущего.

Всех обнимаю, аноны. Держитесь! И подумайте над тем, как убрать выжигающий вашу волю к жизни фактор.

А ещё я где-то видел отличную статью про выгорание. Найду - принесу обязательно!

Анон · 2021-08-27 22:48:57

Я нашёл ту статью! Всё о выгорании, его этапы и рецепты для каждого. Не без рекламных вставочек, но это не я, это авторы статьи)

Надеюсь, кому-то из вас это поможет. Отписывайтесь о вашем прогрессе, если будете использовать какие-то из этих рекомендаций - это обязательно кого-то вдохновит (а ТСа порадует )!

Выгорание: как выйти из состояния, при котором ни на что нет сил. Гид