Холиварофорум

ОБИТЕЛЬ ЗЛА И ЗАВИСТИ™: ПЕЧЕНЬКИ, ПОПКОРН, ДИСКУССИИ О ЛИТЕРАТУРЕ

НЕ ВСЁ, ЧТО ГОВОРЯТ НА ХОЛИВАРКЕ, – ПРАВДА!

Вы не вошли.

Объявление

Это холиварка, здесь могут послать нахуй. Институт благородных девиц – дальше по коридору.

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь. Ваш ник на форуме отображаться не будет.

Манифест холивародрочера. Просто напоминаем.

#301 2017-05-30 22:23:45

Анон

Re: Прокрастинации тред

Анон пишет:

Всего текста или пурррра?

Всего текста, если он есть. В гугл-транслейте не забанен, но...

#302 2017-05-31 19:11:01

Анон

Re: Прокрастинации тред

William Knaus
The Procrastination Workbook

Chapter 4. Procrastination Complications

Four common underlying conditions associated with procrastination:

1. low frustration tolerance and discomfort dodging

Procrastination can have many catalysts, but low frustration tolerance is probably the most common. In this frame of mind, the procrastination process engages when you think the task before you is intolerable. You believe that you simply won't be able to handle the frustration that the task will bring, and you sidetrack yourself.

Как работает

Low frustration tolerance is a common trigger for discomfort dodging:
1. you feel uncomfortable as you anticipate facing an unwanted situation;
2. you are sensitive to signals of discomfort, over-focus on them, and distract yourself from the priority activity;
3. you focus attention on your tension, and the attention you pay to the tension magnifies your feelings of stress, resulting in your feeling less and less capable of concentrating and proceeding.

Как лечить

PURRRR против Low Frustration Self-Talk

2. self-doubts

People who doubt themselves are primed to second-guess themselves, hesitate, and procrastinate. So you avoid new challenges and opportunities unless success is guaranteed. Since such guarantees are rare, you wait until you can make a sure decision. This indecision translates into delays in executing a productive course of action.

When self-doubts and fear of discomfort interact, the combination prompts a vicious circle of doubt-and-discomfort-dodging procrastination.

Как лечить
Altering a Self-Doubt View Antiprocrastination pep talk

If you reach a hesitation phase, consider what you can learn if you erred in a decision; what could you gain if your decision translated into action that brought an advantage that you otherwise would not have experienced? If you are 51 percent sure of a direction, you'll likely have to make modifications as you learn the results of your initial actions in that direction. However, 51 percent is a reason to act to test the waters.

3. contingency worth

In time-performance-oriented societies, our financial worth and status is often tied to how effectively and profitably we use our time. Unfortunately, people in time/production cultures commonly make magical jumps from the worth of their timed performances to their global self-worth by using what we call contingency-worth standards. One version of the contingency-worth formula is this: Use time wisely and you are worthy; don't use time wisely and you are unworthy.

If you use time to perform, and your performance is exceptional, your personal worth index rises. But this outlook is like being on a yo-yo. When you feel up, you worry that your next move will be down. Acting like you believe your human worth depends on how you use time, you practically guarantee that you will experience stress, and this type of stress makes procrastination look like a pleasing alternative.

Striving for excellence can result in big and valuable rewards. Doing the best you can within the time and resources you have available promises greater benefit and advantage than an "I'll get to it later" mentality. Focusing on what you can do rather than worrying about how you are doing is an additional benefit, as you can learn positive things about your attributes when you are engaged in action compared with negative contemplations.
Despite the advantages of doing well, there is a mental twist that can turn this process into a cesspool.

We see procrastination to avoid failure among those who think that whoever comes in second is the first loser. Predictably, people with a high expectation for success, have a low tolerance for error. This view dovetails with a fear of failure that readily ignites a path to procrastination.

Perfectionist striving to be the best there is or ever was sets unrealistic conditions for worth that quickly connect to distress. This contingency view is risky for those who believe that the "self" is measured by success or failure.

Как лечить
Altering a Contingent-Worth View
Pep talk

Contingency-worth thinking represents extreme ways of thinking. Fortunately, this extreme isn't written in stone. When you accept that personal worth is not dependent upon isolated performances, and that you can likely feel better about yourself and what you are doing without the specter of failure hovering omnipresent, you'll realize that holding yourself to unrealistic standards isn't beneficial.

Consider this philosophy:
1. strive for excellence by following a do it now process;
2. seek balance by allowing yourself ample time for recreation, relaxation, companionship, and "downtime;"
3. take on reasonable challenges that stretch your resources;
4. follow through to experience your most cherished visions and dreams.

You also can look upon what you do as experiments where you try to find out what works and what doesn't. In this way you douse the flames of failure by philosophically eliminating it.

4. perfectionism

A common perfectionist belief is that to obtain safety, security, certainty, and human worth you must meet specific standards. With high standards and a sensitivity toward mistakes and errors, members of this group have their defect-detectors on high alert. Living life with defect detectors on high alert orients us toward dwelling on what went wrong, what is currently going wrong, and what can go wrong. In this world of negativity, fear, anxiety, and depression flourish unchecked.
This hypersensitive attitude of mind is an open invitation to procrastination.

Perfectionism involves rigid expectations that lead to a yo-yo cycle of worth where you feel up when you do well and demoralized when you don't. There is no compromise in this philosophical system, such as finding a middle ground where you feel only partially demoralized.

Схемы прокрастинаторов-перфекционистов
pressure

Since perfectionist-driven procrastination often leads to delays, some members of this group occasionally try to make up for lost time. They periodically pressure themselves in uncompromising ways and gain little satisfaction for the sweat of their accomplishment. In their mind, whatever they do is never quite good enough.

substitute

Other perfectionist procrastinators engage in busywork where they substitute low-priority (and low-risk) activities for the more important tasks of the day.

Как лечить
Adopting a more expansive way of thinking

The perfectionist philosophy is, "I must be what I think I should be, or I'm nothing at all." This one-way thinking sets the stage for tension. If you know the philosophy behind perfectionist thinking, you can counter it with a broader view.

In adopting a more expansive way of thinking, you consider that you have about eighteen thousand characteristics that include attributes that surface depending on a situation and your perception of that situation. You have spatial abilities, verbal abilities, problem-solving abilities, physical skills, creative abilities, organizing abilities—and the list goes on. You have the potential for over five-hundred different types of emotions, including the hard-wired primary type for fear, anger, love, attachment, frustration, sadness, and curiosity and secondary types that include compassion, concern, and hope. You have values, attitudes, and beliefs. You have the potential to modify many of the ways that you think, as well as direct the way you choose to act in changing situations.

В этом поможет cоставление чарта сопоставления

Если проблема в чужой оценке, то говорить мысленно другим:
"Please forgive me for not being what I think you think I ought to be. Forgive me for offending thee by being me."

These conditions often overlap so it is sometimes challenging to separate one from the other.

Procrastination Complication Combinations

As in the above, when procrastination complications blend, the combination can feel heavy and oppressive. However, you can extract the different complications to lighten the weight.

1. Doubt your discomfort fears by asking what makes facing a fear of heights too uncomfortable for you to tolerate.
2. Doubt your need for certainty by asking yourself, "Is seeking a guarantee a way of delaying testing the waters for overcoming the fear."
3. Doubt your prediction that you will fail by asking yourself how foreclosing on yourself before you start proves that you can't succeed.
4. Doubt that you don't know what to do by asking yourself if there is a basic step you can take in the direction of mastering the fear.
5. Doubt your conclusion that whatever you do will be a waste of time by asking yourself how seeking a way to tackle a fear is a waste of time.

This evaluation process slows your tempo so you can consciously start to disentangle and rebut procrastination thinking deriving from complication combinations.

Конклюжен
привыкайте не прокрастинировать и постепенно всё у вас начнёт получаться!

A developed procrastination habit of avoiding a needless fear typically has a taproot (core process) and many branches (different manifestations). Attacking procrastination at its branches weakens the roots, and what you do to uproot procrastination weakens the branches. So even if you suffer from self-doubts, second-guess yourself, and hesitate, if you repeatedly force yourself to take potentially profitable risks despite your fears, you may find that you procrastinate less when facing uncertainty. You'll build evidence that failure isn't inevitable and, even when things do go wrong, you can handle it.

Отредактировано (2017-05-31 19:11:46)

#303 2017-05-31 21:41:15

Анон

Re: Прокрастинации тред

ССВ

18812331_365385520530817_8076879947966185472_n.jpg
розочка - выполнение пункта из Большого плана
зайчик - выполнение всех намеченных на день пунктов Большого плана
ручка - составление плана
ковшик - выполнение пункта плана
чернильница - выполнение плана

#304 2017-06-01 21:52:32

Анон

Re: Прокрастинации тред

ССВ

18888615_268596406941486_8457657467663286272_n.jpg
18723654_1025459217587463_6927844654322810880_n.jpg

ручка - план
голубая бабочка - прокрастинация до
розочка - пункт Плана
розовая бабочка - прокрастинация в процессе
ковшик - пункт плана
чернильница - исполнение плана
зайчик - исполнение Плана на сегодня
кубик - дополнение плана

#305 2017-06-01 21:58:12

Анон

Re: Прокрастинации тред

Анончик, как по впечатлениям пока от этой системы?

#306 2017-06-01 22:12:12

Анон

Re: Прокрастинации тред

Трудно сказать. Один день было прям очень хорошо, но один день в неделю не считается. Посмотрим. Мне кажется, смысл в том, чтобы не забывать о проблеме. Если она всё время на виду и всё время пытаешься что-то с ней делать, рано или поздно усилия в какой-то степени должны оправдаться, а если пустить на самотёк, то ничего и не сделается.

#307 2017-06-02 08:17:27

Анон

Re: Прокрастинации тред

Я сейчас думаю делать или нет. У меня в процессе еще стодневка. Как бы совместить

#308 2017-06-02 08:33:18

Анон

Re: Прокрастинации тред

Чет я не могу понять как ее под себя оптимизировать и что вообще эти жетоны мне дают. Я не вид внутренней логики. В стодневке видно сразу, а тут я что то теряюсь. Чисто контроль чтобы ты что то делал?

#309 2017-06-02 09:05:30

Анон

Re: Прокрастинации тред

Тут ты регулярно начинаешь  делать сначала несколько простых действий, которые легко тебе даются, но которые ты регулярно не делаешь из-за "p-фактора", и за их выполнение даёшь себе жетоны. Когда за две недели приучишься их делать (введёшь их в свою "зону комфорта"), приступаешь к введению в свою каждодневную жизнь более значимых и менее комфортных действий, которые уже напрямую связаны с выбранной задачей из категории Important, but not Urgent - то, что прокрастинаторы всё время под разными предлогами откладывают на когда-нибудь потом. Первые полезные, но менее важные действия при этом бросать нельзя. Я начала вторую фазу сразу, потому что узнала о методике уже на этапе борения, когда выделила одно-единственное дело и разделила его на посильные ежедневные шаги с недельными чекпойнтами (и несколько недель выполняла). Т. е. я более-менее уже ввела в зону комфорта дела второй фазы. Думаю, совсем с начала лучше начинать как советует автор методики. Жетоны нужны именно для контроля - чтобы человек никуда не съехал с этого занятия, а ввёл его в привычку.

По поводу смешания методик не знаю, анончик. Эта более простая и конкретная. Про себя я знаю, что две бы не осилил одновременно. Если тебе кажется, что эта подойдёт больше, то попробуй эту, а если не кажется, то лучше придерживаться уже начатой, а то в результате не закончишь ни эту ни ту.

#310 2017-06-02 09:12:03

Анон

Re: Прокрастинации тред

Анон пишет:

Чет я не могу понять как ее под себя оптимизировать и что вообще эти жетоны мне дают. Я не вид внутренней логики. В стодневке видно сразу, а тут я что то теряюсь. Чисто контроль чтобы ты что то делал?

Если ты думаешь, что это тебе пригодится, могу рассказать какие новые действия я ввёл в свою жизнь чтобы регулярно их совершать, регулируя системой жетонов. Не знаю, насколько это может помочь.

#311 2017-06-02 09:53:56

Анон

Re: Прокрастинации тред

Спасибо, аноны, расскажите!

под катом что я решила делать.

Скрытый текст

Я все-таки попробую совместись со 100дневкой. Ато в любом случае веду для нее записи и регулярно пишу. Еще один блокнот или что-то такое будет неудобным. Плюс 100дневка длинная, бросать ее ради этой методики не хочется.

Пока сделала себе такую расстановку: самая моя крупная беда, которая вроде как не прокрастинация, но это однозначно страх выйти из зоны комфорта. Поэтому может и сработает. Я компульсивный едок, что естественно очень отражается на фигуре. Мне хочется похудеть, привести тело в порядок, питаться как человек. Подумав я поняла, что мои срывы случаются за компом, ибо я читаю холиварку и ем, часами могу так. И смысла спортом заниматься нет, потому что я прихожу с тренировки, сажусь за комп и ем. Поэтому:

0. позавтракала утром за компом (это 0 пунктов потому что это мой обычный завтрак)
1. записала свой актуальный вес в табличку для контроля (делаю иногда, но хочется регулярности)
2. позавтракала без компа (мало пунктов потому что утром еще есть запас силы воли, чтобы не залипнуть в комп)
5. 30 минут йоги и медитации (в те дни, когда я занимаюсь йогой, я меньше переедаю, ибо медитация и все такое)
6. пообедала без компа (тут уже сложность 6, это нелегко)
7. не переела, а оставила на тарелке недоеденную порцию (часто впихиваю в себя до последнего кусочка, оставить что-то на тарелке это для меня просто нереально сложно и заслуживает 7 баллов. Пообедать без компа еще куда ни шло, но тарелку до последней крошки не облизать уже сложнее)
9. поужинала без компа (9 пунктов, почти высший пилотаж)
10. час вдумчивого серьезного пилатеса (все 10 баллов потому что я и 10 минут пилатеса не могу. Пока на этот пункт не замахиваюсь даже).

Ну и решала ставить значки рядом с отчетом о дне по 100дневке. Записала 100дневку и тут же значки. Там автор как раз говорит выбрать какую-то обособленную сферу, если я правильно поняла.

Я очень надеюсь, что это будет работать....

Внесите свое, если не стесняетесь, аноны!

#312 2017-06-02 12:27:41

Анон

Re: Прокрастинации тред

Про стодневку+ССВ

Насколько я понимаю систему, это работать не будет :dontknow: Чтобы работало, надо расширять зону комфорта постепенно.

Т. е. у меня бы сработало так:

1. записала свой актуальный вес в табличку для контроля (делаю иногда, но хочется регулярности)
2. позавтракала без компа (мало пунктов потому что утром еще есть запас силы воли, чтобы не залипнуть в комп)

1-2 недели, если привычка не установилась, то 3. После этого переходить к

6. пообедала без компа (тут уже сложность 6, это нелегко)

Тоже 2-3 недели, не меньше (не бросая пунктов 1 и 2)

7. не переела, а оставила на тарелке недоеденную порцию (часто впихиваю в себя до последнего кусочка, оставить что-то на тарелке это для меня просто нереально сложно и заслуживает 7 баллов. Пообедать без компа еще куда ни шло, но тарелку до последней крошки не облизать уже сложнее)

Потом 3-4 недели (не бросая предыдущего)

9. поужинала без компа (9 пунктов, почти высший пилотаж)

Ещё 3-4 недели (не бросая предыдущего)

И наконец плюсуем самое гадкое:

10. час вдумчивого серьезного пилатеса (все 10 баллов потому что я и 10 минут пилатеса не могу. Пока на этот пункт не замахиваюсь даже).

:)

А то, что ты написала - это кряхтя поделать пару дней, забить и сказать: "я не могу измениться" :dontknow: Потому что цели нереалистические - из разряда с ходу поднять штангу на 100 кг.

Пример из жизни (и гораздо менее сложный,  чем твой)

Мой чистюля-сотрудник написал в своём списке (это технология для предотвращения прокрастинации при которой зарастаешь дерьмом) пункт "два раза в неделю мыть полы". Он придерживался этого списка 4 месяца! А потом его это занятие достало, он плюнул и бросил. Так всегда бывает, если занятие не вводить в зону комфорта постепенно. Он сразу набросился и делал через преодоление себя. Его хватило очень надолго, но даже у железного терпения есть предел. А если начинать с малого, но это малое использовать как базовый фундамент, то всё постепенно уложится как надо. По крайней мере, на нашем примере посмотрим, так ли это :)

Отредактировано (2017-06-02 12:28:45)

#313 2017-06-02 16:59:16

Анон

Re: Прокрастинации тред

Спасибо, анон!

#314 2017-06-02 17:22:01

Анон

Re: Прокрастинации тред

Внесите свое, если не стесняетесь, аноны!

Вношу

У меня два списка дел - для работы и для дома. И отдельный список для важной задачи.

Важная задача - сдать экзамен. Я нашёл книжку, готовящую специально к этому конкретному экзамену и указал себе конкретный срок - прочитать каждую её главу за неделю. Исходя из этого, в день я должен читать определённое количество страниц, каждый раз разное, потому что деление цепляю к смысловым параграфам текста глав, в какой-то день читаю больше, в какой-то меньше.

Список для работы - главная проблема это прокрастинация на работе. Обычно передо мною ставится задача, которая кажется с первого взгляда неясной. Чтобы её прояснить, необходимо проделать ряд простых шагов. Пока их не проделаешь, задача так и будет оставаться неясной. Я пишу план какие именно шаги нужно сделать, выполняю их, дополняю план и так далее. Пока помогает с большим скрипом, но всё-таки частично помогает. Хочу научиться не откладывая приступать к выполнению пунктов плана, также буду пытаться практиковать пятиминутку (когда нужно несмотря ни на что приступать к выполнению дела - но делать это ровно на 5 минут, потом решать, буду ли делать ещё пять минут, если да то повторять пункты 2 и 3, а если нет, то обязательно потратить ещё пять минут на подготовку к следующему приступанию - чтобы можно было сразу вернуться к делу, а не бегать искать с чего начать).

Список для дома - это на самом деле список из лечения на бытовую прокрастинацию, где нужно плюсики за выполнение ставить. Я выписал себе список реальных лёгких дел, которые нужно делать на поддержание только самого-самого необходимого минимума, чтобы не зарасти говном. Мне ничего не стоит их делать, но проблема в том, что их нужно делать каждый день и все - хоть что-то не сделаешь, гора дерьма начинает накапливаться. Пока помогает плюсики ставить. Ну и плюс я могу дополнительно вести ССВ если оно под рукой будет, чтобы отмечать выполнение задач из основного плана и промежуточные этапы бытовых дел как "пункты простого плана" (типа развесил 10 предметов одежды - получи жетон), чтобы повеселее было :)

#315 2017-06-02 20:23:34

Анон

Re: Прокрастинации тред

Анончик с фитнес-планом, разложи свои действия с высоким индексом по ЛВС на составляющие - чем мельче, тем лучше, и сначала тренируй эти составляющие, которые не нагоняют страх (например, "выкатить на середину комнаты шар для пилатеса" - или что у тебя из вспомогательных средств или "расстелить коврик для йоги"). А то вообще может не взлететь, раз оно такое напряжение вызывает.

Отредактировано (2017-06-02 20:25:01)

#316 2017-06-02 21:48:22

Анон

Re: Прокрастинации тред

ССВ

18879063_1537203266351238_4353625446772899840_n.jpg
18723707_1798208353825873_3760376242835030016_n.jpg

голубая бабочка/"крапивница" - прекращение прокрастинации до начала
зелёная бабочка - прекращение прокрастинации в процессе и несохранение ничего от этого занятия
розовая бабочка - прекращение прокрастинации в процессе
ковшик - выполнение пункта плана
ручка - составление плана
розочка - выполнение пункта из Большого плана

#317 2017-06-04 01:54:35

Анон

Re: Прокрастинации тред

ССВ

18878960_211027332749987_3319908981350072320_n.jpg
буква - выполнение пункта Плана
дельфин - выполнение всех запланированных пунктов Плана

#318 2017-06-05 22:35:37

Анон

Re: Прокрастинации тред

ССВ

18812364_1885183915084534_6394601396255064064_n.jpg

жёлтый подарок - не начала прокрастинировать
L - пункт из Главного списка

#319 2017-06-07 00:30:50

Анон

Re: Прокрастинации тред

ССВ

18889147_1867536393501735_2403442872545181696_n.jpg
L - написать план
ковшик - выполнить пункт плана
A - выполнить пункт Плана

#320 2017-06-09 00:40:44

Анон

Re: Прокрастинации тред

ССВ

18888427_1830488623938424_8789134359144693760_n.jpg

A - выполнение пункта Главного плана
ковшик - выполнение пункта плана

#321 2017-06-09 15:40:53

Анон

Re: Прокрастинации тред

Надо пойти перерисовать рисуночек, но так лень, так лень DD:

#322 2017-06-09 16:32:34

Анон

Re: Прокрастинации тред

А может не надо тебе его перерисовывать? Какие у тебя глобальные цели в жизни, анон? Чего вот ты планируешь добиться с помощью перерисовывания? :teeth:

#323 2017-06-12 03:26:15

Анон

Re: Прокрастинации тред

ССВ

19050892_1522165874513971_4426765514303340544_n.jpg

A - пункт из Плана
ковшик - пункт плана

Я тут заболел и сразу выяснилось, что из всего огромного списка мелких полезных дел, которые очень легко делать, половина, тем не менее, не вошла ещё в зону комфорта. Решил сосредоточиться на двух самых важных, остальные доберу позже, когда закрепятся эти.

#324 2017-06-12 22:14:38

Анон

Re: Прокрастинации тред

Для англоязычных анончиков - ржачный толк Тима :lol:

#325 2017-06-13 22:03:37

Анон

Re: Прокрастинации тред

ССВ

19120592_1426879134046084_506254581227847680_n.jpg
19051779_1324502444338173_3147422003821019136_n.jpg

роза - выполнение пункта Плана
ручка - составление плана
ковш - выполнение пункта плана
чернильница - выполнение всех пунктов плана
бабочка - прекращение прокрастинационного действия

Кстати по поводу жетонов - оказывается, очень мотивирует, когда ты даёшь себе первый жетон за план, потом за пункты плана, а потом -  после выполнения всех жетонов - ставишь поверх жетон о завершении плана!

Отредактировано (2017-06-13 22:03:59)

Подвал форума

Под управлением FluxBB
Модифицировал Visman

[ Сгенерировано за 0.033 сек, 6 запросов выполнено - Использовано памяти: 1020.49 Кбайт (Пик: 1.06 Мбайт) ]

18+